中考体育平常训练

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中考体育平常训练

　　鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，下面小编为你带来的中考体育平常训练，希望你喜欢。

中考体育平常训练

　　中考体育平常训练方法

　　一、 200米跑

　　特点: 如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

　　难点：动作的合理性和速度耐力。

　　练习方法：

　　1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右

　　2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);

　　练习量：每次4组，每组40次(数单脚)

　　3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

　　练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

　　4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

　　二、仰卧起坐

　　特点: 女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

　　难点：速度和耐力兼顾。

　　练习方法：先练速度，后练耐力。

　　1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。

　　2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。

　　身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。

　　三、篮球-运球上篮。

　　特点: 是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。

　　难点：对球性的要求较高。

　　练习方法：

　　1、多练运球和篮下近距离的投篮。

　　2、多看、多模仿技术好的同学的动作。

　　3、多思考、多提问。

　　以上三点中，第一点最重要。

　　四、实心球

　　特点: 适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。

　　难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

　　练习方法：

　　1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

　　2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

　　3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。

　　五、立定跳远

　　特点: 对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

　　技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

　　难点：起跳快，腾起高，落地晚。

　　练习方法：

　　1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每组4-6次。

　　2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。

　　六、跳绳

　　特点：器材简单，练习方便。

　　技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

　　练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。

　　练习方法：

　　1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次

　　2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次

　　七、引体向上

　　特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。

　　技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

　　难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。

　　练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)

　　注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

　　九年级学生体育中考训练计划

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

　　培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

　　在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

　　同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

　　二、教学目标

　　1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

　　2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

　　3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

　　三、训练内容

　　跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。

　　今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。

　　四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

　　以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

　　五、具体训练内容安排：

　　1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米）

　　(一)、动作技术要领

　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　(二)、影响成绩的因素

　　1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(三)、易犯错误及解决方法

　　1、预摆不协调。

　　解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

　　解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

　　解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　(四)、立定跳远的辅助练习

　　1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，

　　充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

　　动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

　　(五)、练习注意事项

　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

　　以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

　　4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

　　2：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.7米女生7.6米）

　　方法与步骤：

　　1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

　　3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

　　4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

　　3：提高速度（800--1000M）训练方法及要求：（男生满分为3分48 、女生为3分39）方法与步骤：

　　1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）

　　2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）

　　3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟)

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