中考体育中长跑满分攻略及训练技巧

中考体育中长跑满分攻略及训练技巧

　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。下面是小编给大家整理的关于中考体育中长跑满分攻略及训练技巧，欢迎阅读！

　　中考体育中长跑满分攻略及训练技巧 1

　　1.变速跑的运动量及强度安排

　　每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　2.间歇跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　3.呼吸方法的掌握

　　中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　　4.中考体育中长跑战术

　　身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　5、两点注意：

　　(1)800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。

　　(2)800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

　　如何避免受伤

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

　　中考体育中长跑满分攻略及训练技巧 2

　　首先在晨读前和晚自习结束之后，是我们训练1000和800米的最好时间。一个是不影响自己学习还能充分利用好自己的空余时间哦！

　　跑步最好每天都训练，因为如果三天打鱼两天晒网，不仅会达不到好效果而且跑得也会很难受。并且经常练习还会让身体适应心理克服。

　　我们最好寻找一个可以互相监督的好朋友，这对双方来说是共赢哦。因为自己练习总会有些孤独，但是如果和朋友一起练习不但可以帮自己计时而且在遇到困难或想放弃时还能互相安慰互相鼓励。

　　跑步会有两个生理极点：

　　两个生理极点大概是在200米和600米时，这个时候会感觉跑的很吃力呼吸困难。在这个时候千万不要放弃！哪怕放慢速度但是千万不能停下来！这是跑步的瓶颈期，也是提高的最佳时期！坚持继续跑30—50米就会有所缓解。

　　跑步须知：

　　因为每个人的跑法不太一样，所以体育老师每次的测试一定要认真对待，不要逃避测试，多次测试才能找到适合自己的特殊方法。800和1000要分阶段跑。起跑，一定要跟上不能落下，也不要占据第一，就保持二、三名在前200米不要冲刺一定要跟着前边的人跟随他的节奏，一起摆臂，步伐节奏一致，虽然在跑过一圈后明显感觉体力透支遇到极点，但也一定不能停下，一定不要放弃！有一个缓解这种痛苦的小秘诀就是咬紧牙关，握紧拳头，虽然理论上会有点耗费体力但是这样会让我们注意力集中，神经绷紧更快度过极点。

　　呼吸和节奏很重要哦！有很多同学喜欢用嘴呼吸这是非常错误的，因为这样会伴随着口气进入食道和肠胃，引起肚子疼。切记！不管多累都不要用嘴呼吸，用鼻呼吸，如果你真的撑不住了再用鼻子和嘴巴配合呼吸。

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