自学跆拳道如何练
跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道起源于朝鲜半岛，早期是由朝鲜三国时代的跆跟、花郎道演化而来的，韩国民间流行的一项技击术。那么大家知道自学跆拳道如何练呢?下面一起来看看!
自学跆拳道如何练
1、自学跆拳道之力量训练
立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提……交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
2、自学跆拳道之柔韧训练
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求,这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。
3、自学跆拳道之实战训练
运动员掌握并熟练了跆拳道拉战术后,要按照规则进行不断的实战,逐步提高技战术的应用能力。要在对抗中,(在与比赛要求一致的情况下)将技战术使用出来,这样才能在实际比赛中达到利用技战术和其它方面的因素战胜对手,获取比赛的.胜利。
实战的时间可以根据训练的目的进行安排,如30秒钟实战,则主要让双方运动员在短时间内学会抓住时机尽可能的多进攻并得分;5分钟三局实战,则主要使双方运动员在超过正式比赛的时间内,学会在非常疲劳的情况下使用动作战胜对手,并达到培养坚强意志品质的目的训练结束后要进行全面的放松训练结束后,人体的各种生理机能还维持在一个较高的水平,需要有一个由高到正常的调整过程。全面地进行放松整理,能有效地消除疲劳,消除代谢产生的乳酸,缓解肌肉疼痛。
跆拳道练习要注意什么
1、练习前准备活动需要充分
练习跆拳道前应有充分的准备活动。准备活动的时间在20~30分钟,内容包括跑步、关节操、游戏、拉韧带等。通过充分的准备活动,将各韧带、关节充分活动开,提高神经与肌肉的兴奋性,有效地克服内脏器官的生理惰性,使肌体各器官处于兴奋及运动状态。切不可没有做准备活动就进行剧烈的运动,从而造成关节、肌肉、韧带的拉伤,影响正常的训练。
2、练习时要注意训练发声
在跆拳道的练习过程中的练习者需要时常发出些响亮的喊叫声,这样的发声是有很多好处的。首先强有力的喊叫声能彰显自己的威力给对手造成一定的威慑,其次就是发声在一定程度上能减小人体内部阻力同时可以提高动作速度,发挥出更大的威力。所以初学者需要尽快适应发声的行为,并且养成良好的发声习惯。
3、练习后需要全面放松
训练结束后很多人会出现腿、膝盖等部位疼痛的情况,这属于正常现象。为了缓解这种状况,训练结束后可以适当进行放松,例如给腿部坐下按摩,这样可以消除代谢产生的乳酸能有效缓解肌肉的疼痛感。
跆拳道的基本功也就是基础训练主要有如下几种：
俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；
跑步800米。
另外跆拳道对韧带的要求很高，在基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。
拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。
劈叉具体方法如下：
首先需要热身，让身体出汗，不能让身体太紧张，一般来说跑步十分钟到十五分钟；
然后双腿分开慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），当自己觉得已经到极限的时候，将一只脚向外挪，同时另一只脚不要动，达到极限坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组。
热身充分，那么在劈叉的时候是不会拉伤韧带的。
此外如果是初学者建议通过培训班学习，自学只会是事倍功半的效果，更增加受伤的风险。