太极拳

怎么练好太极拳

时间:2024-04-22 19:16:16 宜欢 太极拳 我要投稿
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怎么练好太极拳

  虽然广场舞正在风靡,但是太极拳才始终是最适合老年人的运动方式,怎么练好太极拳呢?下面小编整理了一些太极拳练习技巧,大家看看怎么练好太极拳吧。

  怎么练好太极拳 1

  1、心专

  习练太极拳要高度专心入静用意,必须全神贯注,意念要灌到周身各个部位,乃至贯注至U中指指肚。打拳时拇指小指是否相合到位?穿掌时劲运到中指了吗?这些都要注意。

  打一套拳15分钟左右,83个式子,几百个动作,编排严密,连贯性强,绝对不能走思。打太极拳强调专心用意,打拳时每个动作理法劲道都要体现出来。一走思,拳式就会走错,拳就打不成了。有人说走路散步是最好的运动方式,其实走路时仍可以想事,难能入静。而练太极拳则是入静的最好方法,因为它是动中求静。

  2、松柔

  太极拳技击最大特点是“化打结合”。对方来力,我尽量化开。能容能化,使对方失去平衡为主,不制敌于死地。化打合一,特别是陈氏太极拳打低架子,这是因为低架子容量更大。陈发科公强调“顺随”。陈照旭先生讲:四大块都要放松,即两肩和两胯一定要放松。全身能放松,才便于容,便于化。

  3、轻沉

  拳打起来一定要轻沉兼备,尤其是手要向上发劲时,腰胯必须松沉,即逢上必下,如金鸡独立,右手向上举,左胯就一定要下沉,好比是树要往高长,根一定要深扎。再有倒换重心,一定要裆走下弧,脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠、逆缠变顺缠,凡是转关时,一定要塌掌根。掌根塌时,肘要坠,肩要沉、胯要松。定式时一定要螺旋下沉,同时边呼气边沉。

  4、培根

  打拳先培根,这是陈家沟打拳的名言。方位不对,五趾不抓地,下边没站稳,上边对也不对。现代体育原理讲究人体稳定角,即两脚平行微微外撇,打拳纵向时双脚不能站在一条直线上,前后应该骑在一条线上,开脚时脚尽量不离开地。弓马步一定要分清,陈氏太极拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步,即弓着的腿小腿要垂直,膝不能跪,前腿为支撑点,后腿为施力点。

  例如右弓步,力从左脚跟里侧,通过腰脊背节节贯穿到右手。最要紧的是后腿,既不能跪膝,膝还要向里卷,大小腿向上撑,胯要松,脚向里扣,不扣就蹬不上劲。只强调松柔不讲刚柔相济不是太极拳。进要柔,退要促,如倒卷肱,退时脚不能离地,离地就不好发力了。而且退步要短促,进步要柔,即所谓“迈步如猫行”。打拳不是走路,脚一动即有用。

  5、规矩

  要尊重拳谱,细抠拳谱,使自己的拳打出来大小动作外形都要到位。手眼身法步,一点都不能马虎。如掌形,小指与拇指一定要说上话,虎口要圆。穿掌时力在指尖,撩掌时力在手背,不同掌形不同用法,这些在打拳时都要注意。

  6、整劲

  太极拳首要的一个特点就是强调练拳要“周身一家”,劲要整。大小动作都是如此,都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身。以脚蹬地汲取大地的反弹力,从而使人体的内力与外力合二为一。双手合,手脚合,腰腿背均要说上话,全身配合好,牵一发而动全身,强调内不动外不发,腰不动,手不发,由内及外完整一气,防止单摆浮搁。

  7、丹功

  太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用,拳式周身一家,大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动。所谓“练精化气”的鼎炉,就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。

  丹田的运动对人体生命的健康有重要作用,运动快慢均如此。我们知道人体骨盆里脏器最多,内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域,丹田的转动不仅有利于内分泌消化系统的良性改善,性功能、生殖功能都可以得到很好的锻炼。

  8、中正

  什么时候都要保持上身中正。一起式,便要做到虚领顶劲,下颏里收,眼平视,头部端正。陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅,不能轻易随便移动。人们称陈氏太极拳宗师陈长兴公为“牌位先生”,他拳架规矩,即要求胸腰躯干部位必须保持端正,不允许左歪右斜,前俯后昂,左右摇晃。

  百会、会阴两穴位无论什么时候,什么状态上下都要有上下对拉拔长的感觉。这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时,通过立体螺旋劲,又要灵活,屈伸自由,旋转自如。

  9、平衡

  打拳要强调三维平衡,上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推,腰部命门就要向后撑,逢上必下,逢左必右,逢前必后,这叫八面支撑。

  10、螺旋

  陈氏太极拳最大的特点是缠丝,四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋,金刚捣碓,握拳时,先要沉右胯,翻左臀,胸略左转。提拳时,再沉左臀、翻右臀,胸腰右转。

  砸拳震脚时,又变沉右翻左,胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋,腰胯走横8字,平时,要注意练翻臀转胯。总之,打拳时胸腰不能平板运作,手足不能直来直去。

  11、虚实

  打拳就是锻炼随时保持自身的平衡,推手就是想方设法破坏对方的平衡。做到这一点,就要掌握好运动中的两种虚实。一是人体重心倒换之虚实,二是发劲主副之虚实。

  陈氏太极拳的重心不偏左即偏右,一起式即分为虚实,重心倒换必然要裆走下弧。左手下沉发采劲时左脚为虚,右脚为实。右手向下发采劲时,则右是必须虚。震脚发劲,蹬脚发劲,从身体重心来说发劲的脚都为虚。但论发劲之虚实,则又可称为实。分清两种虚实,才能达至U轻沉兼备,才能保持身体的平衡。

  12、开合

  开中有合,合中有开,欲开先合,欲合先开。还要注意三节开合,拳合肘开,肘合拳开。梢节合时,中节要棚,根节要松,打拳时还要注意胸腰的开合,胸开时背要合,背开时胸要合,开时要开圆开好,合时要合住,并且是螺旋中开合。太极拳式中处处有开合,一个掩手肱锤最后发拳时就含了胸部的开合开三个劲。

  13、折叠

  胸腰折叠是陈氏太极拳锻炼的要领之一,强调以丹田为枢纽灵活而有力的“正反相生”的运化功能,简单讲就是胸腰的开合以及四肢的屈伸开合。《易经》中说,“无往不复”。陈家沟有句名言,叫做“不懂叠法枉徒劳”。

  欲左先右,欲右先左,欲开先合,欲合先开,欲要先给等等所表现的一开一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放,均需要胸腰和四梢的折叠来转换运化。

  14、棚圆

  棚劲很重要,打拳时周身要棚圆,而且要加大周身的棚劲,使周身表层各个部位都要有往外膨胀的感觉。常言打拳三个圈:一是大小动作自身处处都要旋转。二是大小动作所走的路线,非圆即弧,绝无直来直去。三是定式全身处处棚圆。

  15、连贯

  连贯性就是打拳时要连绵不断,一套拳打下来15分钟左右不要停,不要断劲。我们说太极拳是有氧运动,有氧运动就不要停顿,劲一断氧的运行也就断了。慢也好,快也好总之不断劲。

  16、节奏

  打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿,如行云流水。不仅一套拳有快有慢,有高潮,而且一个拳式,甚至一个动作,也要有快有慢。

  例如走一个圈,下半圈蓄势引化要慢,上半圈发劲就要快,这样打出来的拳就会跌宕起伏,有板有眼,不致于呆板,富有节奏感。但要注意做到慢而不间断不呆滞,快而不丢,快而不乱,快而不丢缠丝劲,快而不失沉着,不忘轻沉兼备。

  17、呼吸

  打太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩,呼气时小腹膨胀,腹式呼吸的好处可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放。加大了肺活量,这对于人体健康是大有好处的。此外,打拳时呼吸要与运劲发力相结合。

  18、懂劲

  太极拳的术语是“内气鼓荡,外形饱满”。即处处有一个“棚”劲。太极拳讲棚、履、挤、按、采、列、肘、靠八门劲别,实际上其他七种都是“棚”劲的延伸。还要结合“拆拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。

  19、功力

  太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征,其中特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力,又是它特殊的功力象征。若想增长功力,首先,在弄清大小动作劲道的前提下,拳要多打,以练整体功力。

  其次,拳走低架子锻炼腿的实力,增强肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力。把拳式拆并,一个动作一个动作的练单式。结合推手练灵敏度、练听劲、懂劲、沾粘连随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力:结合辅助功力训练,如拧太极尺,抖太极大杆,揉太极球,旋太极轮,练缠丝杠,以及打沙袋等等,以增强功力。

  拳路快慢相间,有蓄有发,有节奏,以练缓冲力。意念力也是一种物质力,打拳时注意用意念导引周身的气力,全神贯注的从中锻炼意念力。

  20、神韵

  中国的传统文化中无论书法、绘画、戏剧歌曲还是武术,都讲究独特的韵味,太极拳也讲求拳韵、拳味、拳品。太极拳是一种性命兼修,身心兼练的拳术,一个人通过练拳能够很好地体现出自己的风度、气质、情操和修养,这就是说你找到了太极拳的“太极味”和神韵。若想达到这个境界,就要:

  ①懂得中国古代哲学中的阴阳互济,阴阳和谐的道理。

  ②有“我守我疆,不卑不亢”及“人不犯我,我不犯人,人若犯我,我善引化”的大将风度及英雄气概。

  ③拳打得要有气势,内气鼓荡,外形饱满,潇洒而凝重,舒展而紧凑,表现出一种能屈能伸、能开能合、能刚能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。

  ④打出拳架的节奏韵律,拳打出来要轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、螺旋缠绕,忽隐忽现、有快有慢、节节贯穿、犹龙似蛇,如行云流水,使人感受到一种美的旋律的体现。

  ⑤注意眼神——精气神的窗口。 

  怎么练好太极拳 2

  第一、关键是找好老师:

  一位优秀的太极拳老师有以下特点:

  1、轻松柔和:架势平稳舒展,动作柔和。

  2、连贯均匀:从起势到收势的整套动作都紧密衔接,没有明显停顿的地方,身体重心始终在一个平行线上前后左右移动。

  3、圆活自然:在打太极拳过程中手臂的动作带有弧形。

  4、协调完整:整套动作上(手)下(脚)相随,内(意念、呼吸)外(躯干、四肢)一体,以腰为轴,用腰部力量自然带动四肢。

  5、刚柔相济:既轻灵又稳重、既柔和又有力。

  第二、人到心到:

  学习时要保证内心的宁静,找到与老师能互动的感觉。边聊天或者边看别人扭秧歌边打拳是毫无效果的。注意力不集中,自己内心不能安静下来是学不好太极拳的。

  第三、准备活动:

  正规的老师有一套规范的准备活动,大约需要30分钟。它吸收现代运动的一般理论和方法,结合太极拳的项目特点又重点突出。首先从颈椎的小关节开始,严禁快速旋转颈部的活动。要慢慢进行,以防有颈动脉型颈椎病的发作(头晕甚至导致跌倒)。

  肩部关节是我们身体内可以做动作方向最多的关节,但生活方式和老化使得很多方向的活动退化了,因此肩部动作都要拉开到位,并停留几秒钟。在做上肢肌肉活动时,心率开始跳得快一点,身上开始发热。然后腰部脊柱关节缓慢左右旋转,接着髋关节、膝关节都分别进行旋转牵拉。接下来是四肢和全身较大范围和力度的活动以及整理活动。做完后全身发热,肌肉韧带拉开,以保证习拳中不受伤。

  第四、动作到位:

  严格按照老师的要求每一个定势动作先做到位,然后搞清楚定势之间的过程走向。与做广播体操不大一样的是学习过程要长得多,前者可能只需要一周就能大致比划的做下来。后者例如最简单的太极拳简化24式至少需要2个月能比划到位就不错,真正掌握精髓还需要长期演练。

  第五、马步适度:

  很多人中年以后开始学习太极拳,总有一部分人因为膝关节疼痛而退出,一方面马步不宜过低,保持在100度以上,膝关节不要超过足尖的高位马步即可。还要注意足(脚尖)、膝、肘相对,意即膝关节与脚尖保持一致方向,以免膝关节扭曲受伤。

  练拳的时间:

  1、最好选择晨时四点至六点之间

  因为太阳是半夜绕过地球背面开始转向我们居住的这一面,自然界大气受激发,开始缓慢上升。

  人体的内气在这个时刻,同样也受激发而开始缓慢上升,人体肝气处于初升状态,肝经与胆经互为表里,所以胆经的内气也处于刚刚上升状态。人体上升状态的肝气和胆气在这个时辰得到体外同质大气的充实,而显得更加旺盛有力,有利于从事练功、练体活动。

  2、午时为练拳练功忌讳的时间

  在这个时间太阳光向下直射,自然大气和人体内气都处于上升状态,头气激发,内气快速上升,心气不平,血脉贲张,不利于运动。

  3、在晚上八点至九点为阴气上升

  这时运动可调动内气,同时容易向外吐放蕴藏在脏腑内的浊气,而可以加强脏腑经络活动功能,疏通气血,有利于子夜入眠后人体阴气转向上升之时吸取同质大气。

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