健身操的基本动作

健身操的基本动作

　　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，下面是YJBYS小编为大家搜索整理的健身操的基本动作，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　　(一)踏步(march)：

　　1.动作描述

　　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。

　　3.易犯错误

　　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　　(2)下肢动作弹性不够。

　　4.纠正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。

　　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　　5.同类动作变化

　　(1)走步：不同方向踏步移动身体。

　　(2)一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　　(3)漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　　(4)侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。

　　(5)侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。

　　(6)点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。

　　(7)V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑(jog)

　　1.动作描述

　　相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　　3.易犯错误

　　(1)上体前倾。

　　(2)跑跳蹬地无力。

　　(3)勾脚尖。

　　(4)小腿后屈幅度不够。

　　4.纠正方法

　　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　　(三)弹踢腿跳(skip)

　　1.动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　　3.易犯错误

　　(1)上体前倾，收髋。

　　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　　(4)摆动腿踝关节松弛。

　　4.纠正办法

　　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　　5.同类动作变化

　　(1)弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。

　　(2)侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。

　　(四)吸腿跳(knee lift)

　　1.动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。

　　2.技术要点

　　上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。

　　3.易犯错误

　　(1)大腿与躯干的夹角大于90°。

　　(2)摆动腿小腿未垂直地面。

　　(3)勾脚尖。

　　4.纠正方法

　　(1)做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。

　　(2)上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。

　　(3)手扶把杆(扶墙)收腹立腰，练习上步吸腿动作。

　　5.同类动作变化：

　　(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。

　　(五)踢腿跳(kick)

　　1.动作描述

　　一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。

　　2.技术要点

　　直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°;支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

　　3.易犯错误

　　(1)身体姿态变形，如含胸、收腹等。

　　(2)腿踢高度不够，未超过肩部。

　　(3)支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。

　　(4)勾脚尖。

　　4.纠正方法

　　(1)做一些柔韧练习(例如体前屈、正、侧压腿等练习)。

　　(2)练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。

　　(3)把杆(或扶墙)练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。

　　5.同类动作变化

　　(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

　　(2)摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°～40°之间(前、后、侧)

　　(六)开合跳(jack)

　　1.动作描述

　　由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同;然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。

　　2.技术要点

　　双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。

　　3.易犯错误

　　(1)两脚分开距离小于肩宽。

　　(2)膝关节内扣。

　　(3)落地没有缓冲。

　　(4)两脚落地时依次而未同时。

　　4.纠正方法

　　(1)原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。

　　(2)扶把练习开合跳。

　　5.同类动作变化

　　(1)并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。

　　(2)侧并小跳(小马跳—pony)：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。

　　(七)弓步跳(lunge)

　　1.动作描述

　　上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两条腿之间。

　　2.技术要点

　　屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。

　　3.易犯错误

　　(1)后腿弯曲。

　　(2)两脚不在平行线上。

　　4.纠正方法

　　(1)扶把练习吸腿后放成弓步。

　　(2)反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作(或弓步后腿脚跟提起、下压动作)，要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。

　　5.同类动作变化

　　(1)弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。

　　(2)侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两条腿之间。

　　有氧健身操有哪些

　　有氧健身操主要分为高冲击和低冲击两类，高冲击健身操指的是做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大的运动，尤其能够锻炼人的心肺功能，但是在做的时候，需要注意，过多的跳跃可能会使下肢与地面过度撞击，造成下肢关节和脊椎受伤，所以不能大意，低冲击健身操指的是双脚不同时离地的其他有节奏的运动，如低踢、大踏步、左右旋转等，一般上肢活动比较多。我们应该根据自身的情况去选择适合自己的运动，这样才不会影响训练的效果。

　　有氧健身操的动作有哪些

　　坐在椅子上，进行肩部拉伸运动，挺直腰板，双手交叉作打开状，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接着做头部运动，同样坐在椅子上，举起左手，向头上方绕去，轻轻按在头的右边位置，并向左边拉压，停顿一下，然后换手练习，双手叉腰，慢慢沿顺时针方向转动你的头部，然后到逆时针，该运动尤其适合长期做办公室的人进行。

　　弯腰，双手抓住椅子，身体尽量贴向大腿，拉压10次后换腿进行，该动作虽然简单，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，双手举起哑铃，直至到脸颊，掌心朝前，左手弯曲向前，骨盆向左移动，右手弯曲向前，骨盆向右移动，重复几次动作后，可增加难度，伸直手臂，高举过头部，仍然保持盆骨的左右移动。

　　健身操的好处

　　增进健康美功能

　　健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　　塑造形体美功能

　　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　　缓解精神压力娱乐身心功能

　　健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

　　医疗保健功能

　　健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。