训练腹肌的方法
腹肌,是每个男人都向往的,拥有块完美的腹肌永远都是最受欢迎的,那么腹肌的锻炼的方法有哪些,下面是小编收集整理的医训练腹肌的方法，仅供参考，希望能够帮助到大家。
训练腹肌的方法1
一、 减掉腹部脂肪
1.评估腹部脂肪
腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。
2.减少你摄入的热量
想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：
减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。
不吃热量高、营养低的食物。
尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。
克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
3.吃精瘦蛋白质
蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。
美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。
消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。
健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼等。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。
4.吃水果和蔬菜
它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。
美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。
橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。
大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。
5.多喝水
保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。
医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。
医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。
6.做有氧运动
每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)，可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。
选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。
无法抽出30分钟做运动?那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。
二、锻炼腹肌
1.锻炼整个腹部
想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
2.锻炼下腹
人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：
剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。
抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。
扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。
做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。
3.锻炼上腹
上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。
双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。
双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。
抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。
4.锻炼侧腹肌
最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。
侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动?你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物(例如一壶水)，然后慢慢弯腰。
侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
斜纹肌转体(俄罗斯转体)：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动?那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典)，一边做出上述动作。
5.做平板支撑
这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。
保持头部放松，望着地板。
一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。
确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。
三、记录进展
1.记录食物和运动
不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。
仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。
你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
2.测量腰围
肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。
每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。
将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。
不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。
3.拍前后对比照
由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。
每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。
训练腹肌的方法2
1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。
2、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。
4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。
5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。
6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。
7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。
8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。
9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。
11、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。
训练腹肌的方法3
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
训练腹肌的方法4
一、悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
二、下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地腹部肌肉群，能同时高效上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
三、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。主要你的上腹部肌群和腹直肌群。
四、仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
五、平板支撑
主要锻炼你身体的核心力量，还可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
腹肌训练方法
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2）卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩 ：是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
训练腹肌的方法5
1、仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高难度动作，能同时锻炼上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。
然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。
起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
4、空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头的两侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
6、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
大家都知道生病了去医院医生会开个处方，但是你们听说过健身运动处方吗?健身运动有利于强体，但是开个处方就可以治“百病”哦，下面小编就为大家分享下健身运动处方的原则。一起来看看吧!
目录
1、男人健身运动处方2、男人健身运动常见处方
3、男人抗衰老的健身运动处方4、男人迅速长肌肉的运动处方
5、男人健身运动简单有效的小处方6、男人不同年龄有不同的健身运动处方
7、男人减肥健身运动处方8、治疗男人痔疮的健身运动处方
9、提高男人有氧耐力的运动处方10、治疗男人神经衰弱的健身运动处方
男人健身运动处方
每个人都希望自己身体好，生活质量高，注重养生，保养身体是必不可少的。每天到处都是锻炼身体的人们。殊不知，不正确的锻炼方式，养生不成反而会对身体造成伤害。
一、着急起床去锻炼
早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期，尤其对老年人来说，并不适宜锻炼。就连起床这样简单的动作，针对老年人，尤其是有心血管疾病的老人也切勿过猛，应慢慢起床，先静坐床上活动活动四肢，再慢慢将脚放下床，慢慢站起来。因为人体位“闪电式”改变，易导致血压迅猛变化，加之老人本身血管张力较差，易发生体位性低血压，导致晕厥。
建议
戒空腹，晨起血糖低，宜进食少量水果或点心。人体经一夜睡眠，水分丢失多，血液黏稠度高，此时运动易诱发心脑血管病。故晨练前还应少量饮水，以250ml温开水为宜。黑龙江医学会健康管理学会委员徐伟提醒，老人起床时慢一点，先躺在床上闭目养神几分钟，再缓缓坐起。
二、用力撞树伤身体
撞树健身确实可缓解僵硬的肌肉组织，尤其是对长期伏案者，可预防颈椎病。但老年人多有骨质疏松，撞树力度不好把握。轻了达不到效果，重了容易导致骨折和内脏受伤。特别是撞树后会头晕的人，更要慎之又慎。因为撞树易造成身体局部淤血或挫伤，老人机体功能开始退化，容易缺钙、骨质变脆等，与硬物碰撞易造成骨折，甚至损伤内脏器官。
建议
撞树健身确实可以缓解僵硬的肌肉组织，起到局部按摩的作用。对于老年人来说，撞树健身要注意控制时间和力度。
三、吊嗓吊到眼前黑
如果不顾自身条件一通大喊后，不但嗓子会疼，有时还会眼前一黑。遵义市第一人民医院喉科副主任医师胡红蓉表示，早晨是嗓子最放松、脆弱的时候，“一口气喊到底”的做法还容易造成缺氧。通过散步时有意识地慢吸快呼，也是不错的锻炼肺活量的办法。
7、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
8、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
9、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或者地板上，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
10、锻炼上腹肌
仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。
注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。
11、锻炼下腹肌
下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺后，双腿并拢后抬起，抬到与平面垂直，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。
如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。
12、锻炼侧腹肌
平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。
结语：以上就是小编为大家介绍的最快速有效的锻炼腹肌的方法，拥有一组完美的'腹肌是每个男人的追求，只要你坚持下去，绝对可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一个完美的型男。
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训练腹肌的方法6
一、五种腹肌锻炼方法
1、仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3、屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二、如何练成八块腹肌
想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。
而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。
可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。
1、运动
1，先热身5分钟，
2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的
3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，
4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。
2、腹部的训练动作
1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个
2，卷腹; 做6组，每组20个
3，仰卧举腿： 做4组，每组20个
4，两头起： 做4组，每组15个
5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。
3、饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。
三、如何锻炼腹部肌肉
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。
1、多锻炼
多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
2、仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
3、锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
4、健身器材
锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
男性健身不可操之过急
健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，小编就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。
四、怎样锻炼腹肌简单有效
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿(1)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿(2)
侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。