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仰卧起坐训练技巧

时间:2017-08-19 10:14:13 健身培训 我要投稿

仰卧起坐训练技巧

  导语:仰卧起坐是一项针对腹部瘦身的有氧运动,它不但可以消耗腹部的赘肉,减掉身上多余的脂肪,还可以有效的紧致腹部的皮肤。但需要掌握正确的仰卧起坐技巧,坚持一段时间就能达到瘦身的功效,那么仰卧起坐的正确做法是怎样的,有哪些仰卧起坐注意事项及仰卧起坐的误区需要了解呢?带着问题一起来了解一下吧。

仰卧起坐训练技巧

  一般人体中的脂肪至少需要运动半小时左右才开始进行消脂的工作,那么下面就来看看正确的仰卧起坐技巧。

  仰卧起坐正确做法

  正确姿势

  很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的,躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部。

  这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。

  正确的做法

  仰卧于床上或平坦的地方,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵的两侧,然后展开双臂。做动作时,要让腰部发力,上身径直起来,切记腰部要一直贴靠地面,然后缓缓的下降让身体回归原位,进而重复以上的动作。

  当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  正确次数

  练仰卧起坐,速度要因人而异。初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。

  仰卧起坐技巧

  1、配合呼吸

  减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

  练习时

  起的状态(用力时)时要呼气,退力状态时要吸气。静力状态,比如身体在保持45度角的时候,保持正常的呼吸即可,千万不要屏气。

  平时

  腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

  瘦身原理,这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  2、起身高度:停留在45度角处

  仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的.方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。

  3、双手不要抱头

  一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  瘦身原理

  把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。


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