福建中考体育仰卧起坐项目训练技巧

福建中考体育仰卧起坐项目训练技巧

　　体育中考是通过统一测试的形式对应届初中毕业生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来进行体质评价。下面是小编为大家整理的福建中考体育仰卧起坐项目训练技巧，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　福建中考体育仰卧起坐训练方法

　　1.一人仰卧，两手同伴踝关节上方处，一人分腿站在同伴头的两侧，仰卧的同伴举腿时，两手用力推双腿，需要连续做。

　　2.直腿直臂仰卧起坐30个一组。

　　3.仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。15个x2组

　　4.仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做

　　5.俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后;另一人两手压在同伴的脚踝处。(30个x2组)

　　6.俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做

　　7.推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。(15米左右)

　　福建中考提高仰卧起坐的成绩的办法

　　第一步，先练习腰部腹肌

　　仰卧起坐困难户都应该清楚，每次做的时候腹肌最疼痛，最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了。咱们又该怎样练腹肌呢?

　　首先趴下，用胳膊肘支撑身体，然后身体伸直，不能弯曲，让整个身体是一个平面，如图姿势所示。每天做三组，每次坚持10分钟(刚开始可以减量，这样做还可以瘦腰哦~)

　　第二步，平躺腹肌练习

　　同样是练习腹肌，这样的强度会高一些。先身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱腹于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组

　　第三步，模拟仰卧练习

　　为什么这么说呢?因为这不是真正的做仰卧起坐，而是模拟一下这样儿的环境。具体怎么做呢?就是先在把背部垫高一些，有一个高度就方便起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强你的自信心。每天做三组，一次20-40个(视自身情况而定)

　　第四步，正规仰卧起坐练习

　　这个就不用多说，按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做，每天做3组，一次20-40个(视自身情况而定)

　　第五步，潜力激发练习

　　放低背部高度，使其和臀部不在一条平面上，头下垂整体低于脚，仰卧，起坐。每次做10-20个，自己看情况增加减少，毕竟你是新手，零基础开始的，小编定的标准都很低的了。

　　第六步，每天睡前适应练习

　　睡觉前做几组仰卧起坐，还有利于瘦腰减小肚子，何乐而不为呢?

　　 　　福建中考仰卧起坐的要求

　　(1)身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

　　(2)仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

　　(3)以一分钟内完成的次数计取成绩。

　　(4)考生只有一次考试机会。

　　中考体育仰卧起坐考试高分技巧

　　正确的技术动作

　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

　　静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　仰卧起坐的呼吸技巧

　　同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。

　　即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　影响仰卧起坐成绩因素

　　(1)腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。

　　(2)动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。

　　(3)身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

　　仰卧起坐的训练技巧

　　垫子可不能太软

　　做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。

　　另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

　　上身应卷起来，而不是抬起来

　　如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。

　　专家提醒说，很多人在中学里做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的。

　　首先

　　那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。

　　其次

　　那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。

　　正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

　　对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建议，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

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