一个人锻炼腹肌的方法

　　女生怎么锻炼11字腹肌?韩国女歌手特别注意身材的保持，几乎每个人都有11字腹肌，其中以郑氏姐妹的11字腹肌更为性感突出。今天，小编为你带来了一个人锻炼腹肌的方法。

一个人锻炼腹肌的方法

　　一个人锻炼腹肌的方法有什么

　　1、用保鲜膜

　　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　　2、腹部运动

　　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　　3、揉捏腹部

　　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　　一个人锻炼腹肌小妙招

　　1、仰卧半起

　　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　　2、悬垂举腿

　　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

　　①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。

　　双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　　深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

　　注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的'效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

　　每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

　　错误锻炼方式有害身体

　　1、弓步压腿步子太小。

　　这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

　　2、仰卧起坐做太多。

　　许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。

　　3、俯卧撑双臂离太远。

　　这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

　　4、站立弯腰够脚尖。

　　很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

　　5、上举哑铃背部后仰。

　　后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。