男士健身饮食计划

　　想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。那么，下面是由小编为大家分享男士健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

男士健身饮食计划

　　热身;跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。流程;10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带;器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加

　　健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

　　小秘诀;经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳

　　注意：

　　1.限制饮酒，戒烟;

　　2.每日运动30～45分钟;;

　　3.每日摄食盐量应控制在6克以内;

　　4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等;

　　5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高;

　　6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

　　力量训练计划

　　1. 跑台快走(椭圆机)热身10分钟

　　2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

　　胸肩部训练

　　坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组

　　立姿哑铃侧平举 15～20RM

　　器械推胸 15～20RM

　　仰卧起坐 15～20RM

　　仰卧举腿 15～20RM

　　背部训练

　　颈前下拉 15～20RM (次数)×4组

　　坐姿器械划船 15～20RM

　　仰卧起坐 15～20RM

　　仰卧举腿 15～20RM

　　手臂部训练

　　坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组

　　E-Z杠杠铃弯举 15～20RM

　　绳索下压 15～20RM

　　仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组

　　仰卧举腿 15～20RM

　　腿部训练

　　前一个星期所有器械数量为：10RM次

　　史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“)

　　坐姿腿举 15～20RM (动作间休息2“)(“代表分)

　　腿屈伸 15～20RM

　　腿弯举 15～20RM

　　仰卧起坐 15～20RM

　　仰卧举腿 15～20RM

　　增肌方法.训练篇

　　胸肌：卧推3组一组P重量热身 p重量一组?重量一组

　　上斜：同上

　　平板哑铃卧推大重量 3组上斜大重量3组

　　仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

　　蝴蝶夹胸 5组重量适中动作标准每组全部10～12次可调节

　　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

　　坐姿交替弯举 3组 10次重量60%

　　龙门架练习 3组锻炼肌峰轻重量

　　背：引体向上 3组绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增无间歇组休1分

　　俯身单臂划船 3组重量递增动作标准

　　硬拉3组重量递增

　　注意组间拉伸

　　三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V 下拉 (俱乐部说)

　　一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇

　　腿 :深蹲 3组重量逐渐增大腿屈伸 3组重量适中

　　单腿屈 3组

　　肩:大重量肩上推举 3组上斜大重量推举3组

　　3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量

　　注意拉伸

　　腹肌每天都练习俱乐部教会你的

　　增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果

　　粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,

　　饮食建议

　　早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

　　10点左右香蕉一根 (有条件情况下有时间的话);建议喝一杯奶外加一个鸡蛋(蛋黄不吃)

　　午餐：主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，饮料;白开水或者果汁

　　晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

　　夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

　　一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

　　锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。

　　食物种类;

　　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的'热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　　5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　　全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1～2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜

　　要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉，(排毒又美腿)多走动少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

　　减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

　　减肥水果：苹果橙桃番茄黄瓜

　　健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

　　注意：可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品，牛肉

　　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　　附属;

　　防治高血压的食物：

　　1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;

　　2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;

　　3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

　　4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;

　　5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

　　6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

　　防治高血压的水果：

　　1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;

　　2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食;

　　3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者;

　　4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

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