女性健身练胸的方法有哪些
1、坐姿器械推胸
开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。
2、上斜杠铃卧推
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3、坐姿器械夹胸
首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8*12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3*4组。在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。
4、健身球胸 推
面壁而立,距离墙壁一米左右,双手按住一只健身球,向墙上挤压,保持双手与肩膀同高。缓慢向两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直至手臂伸直。做10到12次。
5、屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的'姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。
6、扩胸
双膝跪地,臀部坐在脚踝上,双手十指交叉,放在脑后,保持身体笔直,肩膀向后回收,感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,然后重复同一动作。
7、哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
健身是一个循序渐进的过程,一般的健身动作都要求身体放松,躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作,一定要要保持躯干坐直,这样肌肉收缩感更强,对肌肉刺激更好,能够保持肌肉的平衡性和稳定性,肌肉的形状也就会更好
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