体育锻炼与营养的关系

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体育锻炼与营养的关系

　　体育锻炼是指人们根据需要自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。以下是小编帮大家整理的体育锻炼与营养的关系，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　体育锻炼与营养的关系

　　英国学者认为，过去人们对体质测定的认识是混乱的，常常以体质测定代替体质教育。体质测定应包括测试与评定两个方面，其目的不仅仅是为了单纯的测试，更重要的是为了评估体质发展的或改进的程度，诊断其优缺点，开运动处方，评价教学训练计划，以及进行体质分类与预测等提供依据。有的学者通过研究认为，市东的身体锻炼对骨质密度可产生良好的效果，如常年坚持每天步行一小时，可是骨密度增加0.8%-1.9%，与不常进行体育活动的相比较，其骨年龄可相差4岁。这也是延缓老年人骨质疏松的有效手段。英国还在科研总证明，有氧舞蹈是训练心血管功能的有效手段，对成年女子尤为明显。低强度舞蹈等的能量消耗为4-5卡/分，高强度舞蹈其能量消耗为10-11卡/分。

　　在体育锻炼与营养的关系上，英国专家认为，二者结合才能达到良好的效果，只强调其中一面则起不到增强体质的作用。

　　在体育锻炼方面应注意：

　　1.选择自己感兴趣的方式;

　　2.运动强度不超过自己最大心率的70%;

　　3.逐渐增加运动时间与强度;

　　4.尽量做有氧运动;

　　在营养方面应注意：

　　1.进食时，生食在前，熟食在后;

　　2.尽量吃天然和纤维食物;

　　3.食物应多样化，多吃季节性的自然生长的食物;

　　4.多吃胡萝卜素并补充维生素;

　　5.少吃桔子和螺旋藻类;

　　6.少吃糖，不要太咸，不使用咖啡因;

　　7.不吸烟;

　　8.多吸收新鲜空气，多接受阳光照射，保护好腰部等;

　　体育锻炼与营养的关系

　　一、论述体育运动与营养的关系

　　体育运动需要合理的营养合理的营养不仅能促进生长发育，增进健康，增强免疫功能，预防疾病，而且能提高运动能力和运动成绩。蛋白质使人体肌肉发达，力量增强，是一切体育运动的物质基础。

　　糖能维持中枢神经系统及心肌和骨骼肌的正常功能，是短时间大强度运动时热能的主要来源。脂肪参与能量供应，维持较高的血糖浓度，推迟疲劳的出现，是长时间耐力项目的重要热能来源。维生素A能维持正常视力；维生素E能减少组织的耗氧量，改善循环和肌肉营养，尤其能改善微循环，提高生物氧化过程，对心脏产生良好的影响，从而提高人体的运动能力和防止过度疲劳；维生素B；能辅助糖代谢，维护神经系统的机能；维生素民与细胞的呼吸有密切关系，参与蛋白质的代谢；维生素C能提高三磷酸腺青（ATP）酶的活性，增强机体的应激能力；维生素 PP对糖、脂类和蛋白质的代谢起着重要的作用。钙能维持神经肌肉的正常兴奋性；磷能维持血液的酸碱平衡，参与物质能量代谢，一切肌肉。神经系统的活动以及糖和脂肪的代谢，都需有磷的化合物参加；锌能协调葡萄糖在细胞膜上的转运； NaCI能维持细胞外液渗透压的平衡。水能吸收由于运动产生的较多热量，使体温不致发生明显的波动，以维持体温的恒定；能润滑关节的磨擦面，以减少运动损伤。此外，体内各种物质的代谢都必须在水的参与下进行。

　　二、简述运动损伤的现场急救原则

　　常见的运动损伤一般都有局部肿胀、皮下内出血现象，这时应该马上停止运动，用冰袋对受伤处进行冷敷，如果现场找不到冰袋，就买一瓶冰冻矿泉水代替，如果现场没有冰冻矿泉水，就用自来水对受伤部位进行冲洗，冲洗时间或冷敷时间为半个小时左右，这样可以减少内出血，减轻肿胀，便于伤情的更快恢复。

　　原则:

　　1保护:防止进一步的伤害

　　2.休息:减少血液循环的速度、减少进一步的伤害

　　3.冰敷:减轻疼痛(打破疼痛循环)降低代谢速率

　　4.压迫:减少组织液及血液渗出

　　5.抬高:减少组织液的渗出

　　三、论述低血糖运动病症的诊断及预防

　　低血糖症是较为多见的病症。所谓低血糖症是血葡萄糖(简称血糖)浓度低于正常的一种临床表现。本病病因主要因血糖来源不足。组织消耗能量增多，血糖去路增加，调整糖代谢的因素紊乱等。

　　诊断：

　　轻度感到非常饥饿、极度疲乏、心慌、头晕；中度感到视物不清或眼花、精神不集中，面色苍白。出冷汗、步态不稳；重度神志模糊、语言不清、肌肉颤动、四肢发抖、烦躁不安或精神错乱、脉率快而弱。呼吸短促、瞳孔扩大，甚至惊厥、昏迷。

　　预防：

　　加强医务监督，空腹饥饿时不宜进行长时间的剧烈运动。长时间的耐力性运动前2小时左右，应适当补充糖（运动前20－90分钟时间内木宜服糖），并在运动中适量供给糖饮料。出现轻度低血糖症状时，应立即停止运动，并迅速饮用浓糖水。

　　四、论述中度运动性疲劳的判断及消除

　　判断：

　　自我感觉疲乏、腿痛、心悸；面色相当红；排汗量稍多，特别是肩带部分；呼吸显著加快；动作步伐摇摆不定；注意力执行口令不准确，改变方向时，有时发生错误。

　　消除：

　　（一）整理放松

　　（二）良好睡眠

　　（三）积极性休息

　　（四）按摩放松

　　（五）物理疗法

　　（六）合理营养

　　（七）药物疗法

　　（八）心理恢复

　　（九）氧气吸入

　　（十）负离子吸入

　　五、溺水的急救。

　　（1）施行控水以前，首先应迅速清除口鼻内的分泌物及异物，若有活动假牙也应卸下取出，并将舌头牵拉出，以保持呼吸道通畅。

　　（2）吹气的压力和气量开始时宜稍大些，10－20次后应逐渐减少，以维持在上胸部轻度上升为度。

　　（3）口对口人工呼吸与心脏胸外挤压最好由两人配合进行，两者频率之比为1：4～5。若为单人操作，两者频率之比为2：15。

　　（4）心脏胸外挤压时，救护者掌根压迫的部位必须在患者的胸骨体下段，接触胸骨应只限于掌根部，不可将手平放，手指应向上稍翘起与肋骨离开一定距离。压迫时应带有一定的冲击力量，而不是缓慢的下压，但用力不可过猛，以免引起肋骨骨折，压迫方向应垂直对准脊柱。

　　（5）挤压后能摸到颈动脉或股动脉搏动，上肢收缩压在 60mmHg以上，口唇、甲床的颜色较挤压前红润，或者呼吸逐渐恢复，扩大的瞳孔也随之缩小，说明挤压有效，应坚持做到出现自主心跳为止。若挤压后没有上述表现，说明挤压无效，应改进操作方法和寻找其他原因，但不可轻易放弃现场抢救。

　　体育锻炼与营养的关系

　　一、体育锻炼与营养的关系

　　体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。

　　学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等。

　　(一)热量

　　体育锻炼时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降。若摄入过多，则会引起体内脂肪增多，身体发胖。要了解摄入和消耗的热量是否恰当，最简单易行的办法是经常观察体重的变化。

　　我国普通大中学生每天的热能消耗：男生为2500千卡，女生为2100千卡。经常参加体育锻炼的男生可达3300千卡，女生为2500千卡。

　　据山西农业大学1992年调查结果是：该校男生平均每人每天从食物中摄入总热量为2813．8千卡，女生为1838．8千卡。如果以我国学生测定普通大中学生热量代谢比例计算，该校男生在热量摄入上平均达到112．6％，呈热量“正平衡”状态；女生热量摄入平均达到 87．6％，呈热量“负平衡”状态。表明女学生热量不足，这与参加体育锻炼少，部分女生挑食，盲目减肥有关。

　　(二)热能物质的比例

　　食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量。三者的比例对体内代谢状况和机体工作能力有一定的影响，在一般人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应为1︰1︰4。经常参加体育锻炼的人，脂肪量减少，三者的比例应为1︰0．7︰4～5。不同性质的运动项目，能量消耗也不同，耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例，三者比例应为1︰1︰7。

　　蛋白质与运动能力有密切关系，它能提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。一个大中学生，每日每千克体重约需1.5克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期，要适当增加蛋白质的摄取量。对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。

　　脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。脂肪来源于动物油和植物油等。

　　糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。糖是供应人体活动能量，维持体温的重要物质。此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。血糖水平正常才能发挥大脑的功能。一个大中学生，每日摄人400～500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充，糖的主要来源是粮食(米、麦、玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。

　　从山西农业大学1992年调查结果看，该校学生从热量营养素来源分布看，男生中蛋白质占耗热量的10.8％，脂肪占26．4％，碳水化合物占62.8％。女生中蛋白质占耗热量的10.7％，脂肪占25.8％，碳水化合物占63.4％。从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B₂食物量偏低。

　　维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成，但它是调节体内化学反应的有机物质，对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的，也是运动员营养中较重要的一种营养素。运动时机体处于应急状态，体内代谢加强，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，维生素的损失加大，这就增多了维生素的需要量。尤以维生素 B₁、维生素C和维生素E关系较大，这三种维生素贮备充足，能改善肌肉的营养，有利于肌肉活动。增加耐力，减轻疲劳，加速体力恢复，有利于心肌活动，减少氧债，提高神经系统的工作能力。一般情况下，充足的维生素从饮食中摄取，新鲜蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生素。当某种维生素缺乏时，会导致新陈代谢的障碍，影响人的正常生理功能，出现眼干、脚气等各种“维生素不足症”。

　　二、中学生在饮食上存在的问题

　　中学生在食物营养摄取上存在一些问题，主要表现在：

　　(一)饮食不规律

　　学校一部分学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早餐最为突出。经科学测定，食物在胃中大约可保持4～6小时，超过这个时间就会产生空腹饥饿感，长期超过这个时间不进食，身体就会造成损害。一些学生晚上6～8时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时间过长，不利于身体健康。

　　(二)食量不均衡

　　从科学饮食来讲，早餐应占全天食物总热量的25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％。但实际上学生早餐过少，晚餐过多。有的同学在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要在饭馆加餐许多，加重胃、肠等消化器官的负担；还有的学生不注意饮食质量的合理分布，有时吃得很好，有时吃得很差。这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳定消化，影响健康。

　　(三)营养知识缺乏

　　许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分，哪些食物的营养价值高，不懂得各种食物的合理搭配。有些学生认为新鲜的，价格高的食物就是好的，在进食上有很大的盲目性。

　　(四)参加体育锻炼少，盲目减肥

　　这在女同学中尤为普遍，有些女生为了追求身材苗条，每天只吃 250～300克主食，影响了身体正常发育所需要的营养量。高年级学生不上体育课，参加体育锻炼也少，个人着装上讲究起来了，反而体质下降。

　　三、中学生的合理饮食

　　1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策，科学合理的饮食，是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。大中学生脑力劳动极其繁重，还有一定的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加之中学生仍处于发育和最后定型的关键阶段，因此，合理的饮食营养就更为重要。

　　(一)要有满足人体需要的各种营养物质

　　中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72千焦左右，主要从主食中摄取，每日进食0.55千克的粮食，大约可以提供8．18千焦的热量，其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。数量是质量的基础，有的学生，特别是女学生，盲目追求体态“美”，经常减少进食，是损害身体的做法。按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是十分重要的。

　　(二)营养素全面合理

　　人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成，平时进食时，应重视蛋白质的补充。但是，钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种多样的食品，如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。如果获取量缺乏，就会出现夜盲症，牙龈出血、脚气病、贫血等。因为挑食不利健康，中学生应理智地克服偏食毛病。

　　(三)养成合理的饮食习惯

　　(1)有的学生少进或不进早餐，有的为了早晨多睡一会懒觉，也有些女同学为了减肥，控制进食，每天只吃中、晚餐，这样的结果，不仅有损身体健康，而且对学习效果也有不利的影响，日本和英国学者研究发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为不利。最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。暴饮暴食，容易引起消化不良。为使食物充分消化，饭前饭后1.5～2小时内不宜进行体育锻炼。

　　(2)进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。在多种食品中猪肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。一个人每天从食物中摄取10～15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝些淡盐水是非常必要的。

　　在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。

　　(3)运动中和运动后的饮水卫生

　　水是机体不可缺乏的重要营养素。水促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分泌。运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。

　　运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。

　　因为吃进食物不能完全吸收，以10％为不吸收计，故从食物成分中计算出的数应减去10％，才为摄取量。

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