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简单的哑铃锻炼方法图解

时间:2018-01-06 08:29:53 健身培训 我要投稿

简单的哑铃锻炼方法图解

  哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。以下是小编整理的简单的哑铃锻炼方法图解,欢迎阅读。

  1.坐姿哑铃推举:

  主肌肉运用: Shoulders 三角肌

  其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

简单的哑铃锻炼方法图解

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  起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

  将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

  2.侧平举

  主肌肉运用: Shoulders 三角肌

简单的哑铃锻炼方法图解

简单的.哑铃锻炼方法图解

  起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。

  以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

  3.俯身侧平举

  主肌肉运用: Shoulders 三角肌

简单的哑铃锻炼方法图解

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  起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。

  身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。

  双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。

  慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

  4.耸肩

  主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

简单的哑铃锻炼方法图解

  将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

  5.站姿颈后臂屈伸

  目标锻炼部位:增加三头肌围度

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  1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

  2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

  6.俯身单臂划船:

简单的哑铃锻炼方法图解

  主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

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