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做俯卧撑能锻炼肱二头肌

时间:2022-05-02 10:33:28 好文 我要投稿

做俯卧撑能锻炼肱二头肌

  俯卧撑是我们的大家比较熟悉的一个运动项目,练习俯卧撑能锻炼出肱二肌吗?这是很多健美爱好都比较关心的一个话题,练习俯卧撑对我们的胸肌、肱二头肌、腹肌都可以起到一个好的作用,其实看似简单大家都并且都会做的一个俯卧撑,其实也有很多动作要领,下面我们一起看一下。

  标准动作编辑

  要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

  做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

  如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

  运动姿势

  按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

  1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑

  (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑

  是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  双手距离

  按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

  1.超长距离俯卧撑

  主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

  2.宽距俯卧撑

  大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

  3.中距离俯卧撑

  略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4.窄距俯卧撑

  小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

  准备姿势

  从准备姿势可分为不同的手法和脚法

  手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

  1.全掌式

  全手掌撑地的'一种方法。

  2.拳式

  以握拳的形式撑地的一种方法。

  3.指式

  用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

  脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  从练习的形式来可分为以下几种

  1.普通练习法

  按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  2.负重练习法

  在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  3.击掌练习法

  在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

  4.腾空练习法

  可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  俯卧撑不仅仅可以锻炼我们的肱二头肌,同时还可以让我们的骨骼理加坚固,促进肌肉的弹性,对于血液的循环也能起到很好的作用,对于生长身体的青少年也有很好的作用,全面提高我们的运动力,可以让我们的精力更加充沛,身体更强健。