户外该如何瘦腰

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户外该如何瘦腰

　　1、仰卧起坐+有氧运动

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。这里为大家推荐三个可以有效瘦腰的有氧运动。

　　2、完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

　　3、1:3的频率

　　腹部练习时,用力的过程只能起到20%～30%的作用,退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　甩掉肚腩8招

　　1、紧记每天要喝足够的水

　　喝水不但有美容护肤作用,而且可以帮助体内新陈代谢,包括有助身体消耗卡路里。刚开始时可能会因为要经常去洗手间而不习惯,但多饮水对身体都有益。

　　2、每天一定要有一餐是正常吃饭

　　很多人以为吃少一顿饭,就能瘦一点,更易成功减肥。其实这样更易令你饿得头晕眼花,然后失控地去吃一餐丰富的午餐或晚餐,令之前的努力全功尽废。

　　3、要培养规律的作息时间

　　请每天固定吃饭时间及睡觉时间。例如你原本是中午12点吃饭,试试提前11点半吃饭;睡觉时间也请试试提前到晚上12点前就睡。只要每天作息及吃饭时间规律以后,就已经有助减肥更易成功。

　　4、多做‘小动作

　　虽然运动是减肥成功不可缺少的因素,但总有人觉得运动太辛苦,这时候不妨做多些’小动作‘,同样有助减肥瘦身。例如每天早一个站下车走路上班、走路及站立时候都要深呼吸’缩肚腩‘,将这些’小动作‘持之以恒去做,也有不俗的瘦身效果。

　　5、不要吃面条、蛋黄、薯仔、芋头及油炸食品

　　这些食品不但含不少卡路里,薯仔及芋头亦不容易被消化,容易积聚在肚子里,形成肚腩,所以都不要吃。每天中午时段是人体新陈代谢最快时候,所以应该下午吃多点,最迟下午 3 点就要吃完午饭!晚上 6 点后就不要再吃,或者吃些粥及青菜等容易被消化的食物。另外很重要的是,晚上最后一餐吃饱后,就不要再吃了,不然想瘦都难!

　　6、吃饭速度不宜太快

　　吃饭时要充分咀嚼食物,不要吃得太快,容易会令胃部’唔知饱‘而容易过量进食,引致肥胖。想没有肚腩,可以多吃含镁与钙的食物,因为镁和钙有助对抗紧张情绪,同时有助消化,可防止脂肪过多储存,帮助减少腹部隆起的机会。

　　7、适量进食乳酪

　　乳酪能激活消化酶,改善肠道微生物系统,从而减低肚腩赘肉出现的机会。除此之外,多吃一些新鲜蔬菜、豆类制品及蛋白之类的食物,有助清清肠胃,同时有利於减肚腩。

　　8、晚饭份量要少

　　很多女生早餐及午饭都随便吃,到了晚餐常常吃得很丰富。令一日三餐饮食不均衡。加上晚上活动较少,脂肪容易积聚,令脂肪容易积聚在肚腩位置。

　　户外运动注意事项

　　1、防受凉

　　秋日清晨气温低,记得带件长袖外套去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

　　2、防拉伤

　　人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度下降,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,运动前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

　　3、防运动过度

　　秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。体弱者,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行,以防产生不测。

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