有氧运动健身可提高你的心肺功能

有氧运动健身可提高你的心肺功能

　　有氧运动，是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。以下是小编整理的有氧运动健身可提高你的心肺功能，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　有氧运动健身价值：

　　在有氧运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动有哪些：一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是，跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。

　　有氧运动的好处长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。

　　许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。

　　如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。

　　从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：（220－年龄）×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：（220－年龄）×60％。

　　当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。

　　从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。

　　英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。

　　一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（有氧健身操），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

　　常见的有氧运动：

　　按运动项目的特点分为以下几类：

　　体能类：走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

　　表演类：舞蹈（包括交谊舞、国标舞、迪斯科等）、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

　　武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；

　　力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械（如哑铃）练习，健身房里联合器械上各种主要轻以及重复次数多的力量练习等。

　　球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球，台球，门球，保龄球等；

　　其他：踢毽子，抖空竹，放风筝、钓鱼，气功及瑜伽等。

　　轻轻松松的运动算不算有氧运动？

　　轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

　　有氧运动方法：

　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选作学练。

　　1、掌指练习

　　方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。

　　效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

　　2、肩臂练习

　　方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。

　　效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

　　下页将继续为您介绍：

　　3、头颈练习

　　方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。

　　效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

　　4、腰背练习

　　方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。

　　效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

　　提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

　　5、胸腹练习

　　方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。

　　效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

　　下页将继续为您介绍：

　　6、腿膝练习

　　方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。

　　效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。

　　有氧运动的一些注意事项：

　　持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

　　后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

　　循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

　　相关资料：

　　1、慢跑

　　慢跑在全世界都很流行，被称为有氧运动之王。正确的有氧运动有益于健康，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。

　　慢跑分为原位跑、自由跑和定量跑。原地跑可以一次运行50到100步，慢慢增加数量。4到6个月后，一次可增加到500到800步。高抬腿跑可以增加运动强度，自由跑就是根据自己的情况随时改变速度，距离和时间。

　　定量跑步有时间和距离的限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉应放松，呼吸应深沉、缓慢、有节奏。建议深呼吸时用腹部去呼吸，吸气时，应鼓起腹部，呼气时应收腹。慢跑时，步伐要放松，手臂要自然摆动。

　　2、跳绳

　　跳绳是一种适合秋冬的健身运动，学习起来容易，省时又便宜，几乎每个人都能做到。跳绳对身心都有好处。跳绳10分钟几乎和慢跑30分钟或跳舞20分钟的效果一样。它是一种消耗更少时间和精力的力量训练

　　跳绳能促进血液循环，保护心脏，增加肺活量。它还可以促进青少年的身体发育，增强身体，发展智力，有利于身心健康。如果你早上起来跳绳，你会头脑清醒，精力充沛；如果你晚上跳绳，你会睡得很好。

　　跳绳也有减肥的作用，根据研究，饭前跳绳可以降低肥胖者的食欲。长期坚持跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，也可以培养准确性、灵活性和协调性。

　　跳绳时间的长度根据人来定。如果是一个连续的有节奏的跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会承受不了。如果是跳一会就休息一会的话，可以跳30分钟，具体的运动量取决于个人的体力和需要。

　　3、有氧健身操

　　有氧体操是一种有氧运动，其特点是时间长、强度适中、能有效的控制体重、有效提高从业人们的各项身体素质、对场地要求低、四季可进行，对人体心肺功能、耐力水平有很大的促进作用。

　　有氧运动具有锻炼心肺的优点，使心血管系统能更有效、更快地将氧气输送到身体的各个部位。此外，健美操比其他运动更有趣，它的动作简单易学。具有强烈的身心愉悦感，有增强身心健康的功效。有氧体操不仅能增强身体素质，而且已经成为一种社会时尚。参加者不仅可以结识志同道合的朋友，还可以通过锻炼保持精神放松。