减压又治失眠的瑜伽动作
工作、学习压力大，忧虑多，失眠、肩颈痛等问题随之而来。yjbys网小编向你推荐一套减压瑜伽教程，促进血液循环，改善睡眠质量，缓解酸痛，让你龙精虎猛地面对生活挑战!
经典瑜伽动作 既减压又治失眠 安睡到天亮
1、莲坐式
①盘腿而坐，保证膝盖低于臀位，可以在垫坐在枕头、瑜伽砖或者一本书上。
②闭眼呼吸，双手自然垂放在大腿上，要挺直腰背，肩膀略微后拉。呼吸约10次。
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2、坐立侧扭转式
①以莲坐式为起式，左手放在右膝上。
②上身向右侧转，右手放在身后地上以支撑全身。维持动作呼吸约5次，然后换边重复。
3、下犬式
①双腿分开与臀部同宽，双臂伸展至与肩同宽，五指打开。
②身体向前屈，手掌碰地。
③手掌用力撑地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿。
④手掌稍稍向前移动，伸展肢体，保持脚后跟碰地。保持动作并进行深呼吸5次。
4、下犬式之双脚交换
①以下犬式为起式，微屈右膝，同时保持左膝伸直。
②深呼吸1次，换边重复相同的动作。共重复4次。
5、指尖着地猛冲式
①以下犬式为起式，右脚向前跨出一步，腹部与大腿相碰。
②手掌离地，但要保持手指不离地，头向前看。深呼吸5次，换边重复。
6、抬臂猛冲式
①与之间着地猛冲式保持相同的脚步动作，重心回移到双脚，慢慢举起双臂。
②双臂高举过头，与肩同宽，手掌打开，五指伸直，头向前看。
③维持动作呼吸3次，并向上拉伸全身筋骨。换边重复。
7、勇士二式
①左脚前移约两步宽。
②弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。
③左臂前伸，右臂后伸，五指并拢伸直，掌心朝下。注意，两臂成同一直线，并保持双臂与地面平行。
④头向前望，眼睛看向右手指尖，维持动作并呼吸5-10次。
8、侧角扭转结合伸展式
①直立，左跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
②左脚向外转90度，右脚微向右转，约30度。
③弯曲左膝，使小腿垂直于地面，右脚绷直。
④曲左肘并将其枕在大腿上，右臂向外伸直拉伸。
⑤维持动作呼吸5-10次，换边重复。
9、三角式
①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移直至碰到地面，左手抬高直指天空，呼气。
10、平板式
①以下犬式为起式，胸朝下，重心前移。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
11、鸽王式
①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。
②双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。
③右脚弯曲，放在身前。维持动作并呼吸5次。
④还原到动作①，换边重复5次。
12、鸽王式变体
①鸽王式为起式，身体向前屈，将手肘枕在地上。
②双手合十成祷告状，头向前看。维持动作并呼吸5次。
13、婴儿式
①膝盖着地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与髋同宽。
②身体向前靠在大腿上，前额碰地。双臂向前伸出，手心贴地。
③闭眼，维持动作呼吸5-10次。
14、蝗虫式
①俯卧在地上，双脚16、桥式
①平躺，脚跟张开与髋同宽，膝盖垂直于脚跟。
②双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。
③大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
④置于地上的双手互扣。
15、眼镜蛇式
①以蝗虫式为起式，松开背后双手，向前移至胸旁。
②双手撑地，将上身抬至更高的位置，低头。
③维持动作并呼吸3次。
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④抬头，拉伸脖子，头向前看。
⑤维持动作并呼吸5-8次。
16、桥式
①平躺，脚跟张开与髋同宽，膝盖垂直于脚跟。
②双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。
③大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
④置于地上的.双手互扣。
17、抱膝式
①平躺吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方;如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③同样地，将左腿拉到胸前。此时，双手抱住双膝，呼吸。
18、躺尸式
这是一个放松动作。平躺在地上，四肢自然张开，放松全身，闭眼并均匀地呼吸。直，双手互扣置于背上。
②绷直尾骨，将头、胸、肩拉离地面，但注意不要太高下巴。
③维持动作并呼吸5-10次，伸直背部。
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