瑜伽的经典动作有哪些

瑜伽的经典动作有哪些

　　瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复。瑜伽的经典动作有哪些呢?下面小编来给大家介绍，希望对大家有帮助!

　　瑜伽的经典动作有哪些

　　第一式 双脚式

　　功效：改善消化系统，增加对上身和头部区域的血液供应。

　　姿势要点：站立，双脚大大分开，双手叉腰，吸气打开胸腔，呼气上身躯干前弯，先让手掌着地，再弯曲肘关节着地，最后可使头着地，保持双膝伸直。保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

　　第二式 骆驼式

　　功效：伸展脊柱，促进血液循环;

　　姿势要点：跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

　　第三式 脊柱扭转式

　　功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题;

　　姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，双手在体后撑地，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5~7次呼吸。换边重复。

　　第四式 三角侧伸展式

　　功效：刺激体侧的淋巴系统，提高免疫力;

　　姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持呼吸3~5次呼吸，换边重复。

　　第五式 犁式

　　功效：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用;

　　姿势要点：仰卧、双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部、脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　第六式 肩倒立

　　功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色;

　　姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双脚离地，向上伸展，保持姿势5~7次呼吸，呼气先回到犁式，在缓慢落回。

　　第七式 头倒立

　　功效：滋养盆腔器官，减少面部皱纹，镇静精神延缓衰老;

　　姿势要点：双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面，两小臂间隔同肩宽基本保持一致;用双臂按住地面，伸展膝盖，慢慢抬起双腿;小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直，保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸。

　　坚持练习这7式，还你美颜相机一样的脸。

　　哪些瑜伽动作可以减肥

　　瘦手臂动作

　　鸟王式具有锻炼双臂韧性，消除手臂赘肉的功效。练习时，挺直腰背，站在瑜伽垫上，双脚并拢，然后向上抬起两手臂，并且右臂压在左臂上方，眼看手指指尖，再微微弯曲膝盖，左小腿抬起，绕到右小腿后侧，坚持数秒。

　　瘦腰腹动作

　　三角扭转式具有锻炼腰部肌肉，重塑腰部线条的功效。练习时，挺直腰背，双脚分开，双手臂向身体两侧伸展，然后身体下弯，右手握住左脚踝，左手臂向上伸展，再恢复到原来的姿势，身体向左侧下弯，左手放在左脚踝内侧，右手臂向上伸展，坚持数秒，还原，换另一侧做同样的动作。

　　瘦腿部动作

　　坐角式具有锻炼髋部，减少大腿赘肉的功效，坚持锻炼，还能使腰部平坦。练习时，挺直腰背，双手放在身体两侧，眼看前方，双腿尽量向两侧伸展，手移动到会阴处前方，坚持数秒。

　　办公室减肥瑜伽动作

　　平时没有时间练瑜伽，只能在办公室抽空练习，可以学学办公室瑜伽减肥动作。

　　肩背伸展式

　　站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高举过头，后手放在身体后侧，与左手交握，调整呼吸，呼气，双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱，消除背部赘肉有帮助。

　　高山变式

　　坐在椅子上，双腿并拢，挺直腰背，调整呼吸，吸气，双手放在身体后侧合十，头转向身体的一侧，坚持2-3个呼吸时间，再恢复到原来的姿势。

　　单腿屈膝式

　　坐在椅子上，吸气，双腿向前伸展，右腿弯曲放在左腿上方，双手自然放在身体两侧，调整呼吸，挺直腰背，控制好身体，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

　　简单的瑜伽动作有哪些

　　骆驼式

　　跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。

　　吸气，脊椎挺拔。呼气，身体充分向后弯曲。

　　向后弯曲的时候要注意感受我们的身体，还需要保持身体平衡。保持姿势3次呼吸即可。这样的练习可以重复两到三次。

　　顶峰式

　　跪坐，双臂向前伸展到最远处。

　　臀部抬离脚跟，脚趾踩地。吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。脚跟向地面下压，保持4次呼吸。

　　呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。

　　简易棍棒式

　　简易棍棒式也是很多初学者喜爱的瑜伽动作，练习简易棍棒式可以缓解身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的身体柔韧性得到提高。

　　俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。

　　保持2-5次呼吸。呼气还原，重复练习两组。

　　鹆王式

　　右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。

　　吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

　　这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。

　　云雀式

　　金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。

　　吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。

　　放松，换相反方向做同样动作。

　　这个动作能充分展现女性美好形象。

　　同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做塑身效果也明显。

　　牛面式

　　跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。

　　吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。

　　挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

　　猫伸展式

　　跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。

　　吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头。

　　整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。

　　呼气，脊椎反向拱起。

　　均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。

　　8个简单减腹瑜伽动作

　　动作1

　　站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。

　　动作2

　　坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。

　　动作3

　　坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，深吸一口气，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。换侧进行，重复多次。

　　动作4

　　俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，吐气，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

　　动作5

　　仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。

　　动作6

　　站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。

　　动作7

　　平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。

　　动作8

　　仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

　　瑜伽经典动作有哪些

　　1、森林式(Mountain POSE)

　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

　　2、踮脚尖森林式

　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

　　3、树桩式

　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　4、半狗式

　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　　5、狗猫斜式

　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

　　6、战士式

　　彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

　　7、三角式

　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

　　8、坐姿深呼吸

　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。

　　这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

　　9、扩胸式

　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

　　10、伸展颈部森林式

　　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

　　瘦小腿瑜伽动作

　　靠椅式

　　具有消除腿部赘肉，塑造小腿完美线条的作用。练习时，将椅子靠在墙边，坐在椅子上，弯曲双腿，双手环抱小腿，然后调整呼吸，用双手拉起脚部，再伸展腿部，保持身体平衡，吸气，令双脚着地，臀部靠近椅子边缘，眼看下方，坚持数秒。

　　半脚尖式

　　具有改善腿部水肿，刺激腿部血液循环，消除腿部赘肉的功效。练习时，双腿并拢，下蹲，两手放在膝盖上，食指与大拇指相扣，左手向上伸展，手肘弯曲，右手向下伸展，手肘也弯曲，再调整呼吸，慢慢放松身体，恢复到原来的姿势。

　　顶峰式

　　具有拉伸小腿肌肉，修饰小腿曲线的功效。练习时，跪坐在垫子上，踮起脚跟，身体前倾，双手着地，大腿与地面垂直，然后用力绷紧双腿，臀部慢慢抬起，身体呈三角形，保持均匀呼吸。

　　瘦小腿瑜伽动作介绍

　　1.首先需要找个平坦的地方，若是没有瑜珈垫可以找块毯子，主要是保护手肘不要受伤。

　　2.趴在足够你伸展的地方，将毯子或垫子放在手肘下。

　　3.手肘的位置要和肩膀同宽或再宽一些，过窄会容易受伤喔!

　　4.将手指都打开平放在地上。

　　5.和之前一样，要想著是把身体拉长，而不是拉高或降低。

　　6.膝盖和脚指头朝向地面，手掌平放抓地，身体往前延伸拉长。

　　7.右脚提起往后延伸，要想著是身体往前往上，脚往后拉长延伸。

　　8.脚提起的时间每次约10~15个呼吸左右。

　　9.脚离地只需约30度即可，到臀部觉得酸酸热热，就可以放下准备换边了。

　　10.左右两边的方法都一样。

　　11.脚不需要提太高，但是要记得让大腿离开地面喔!

　　12.两边各做一次后，将手肘打开脸朝下放松，休息几秒钟再来一次。

　　13.放松的目的是为了下背部可以休息，也让臀部肌肉不会过度硬梆梆的。

　　14.从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。