2025高考饮食菜谱

　　民以食为天，即将迎来人生第一次大考的考生们在饮食上更是马虎不得。考试前夕，考生的学习压力大，合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。下面小编为大家整理一些高考饮食菜谱，希望对你有所帮助!

2025高考饮食菜谱

　　1.萝卜枸杞黑米粥

　　配方：胡萝卜100g，枸杞20g，黑米200g，核桃仁20g。

　　制法：将洗净的胡萝卜切成小块备用。起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟软即可。

　　【功效】常做主食食用，可滋补肝肾，养血明目，聪脑益智。适用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜盲症的预防。

　　2.鸡汤银耳

　　配方：鸡汤1500ml，银耳10g，莲子15g，调料适量。

　　制法：先将木耳、莲子发开，洗净，与鸡汤同炖沸，调入料酒、白糖、食盐、味精适量。炖至木耳、莲子熟。

　　【功效】佐餐服食，可滋阴健脾，益智宁神。

　　3.五元鹌鹑蛋

　　配方：鹌鹑蛋20个，桂圆10个，白莲子20个，荔枝10个，黑枣5个，宁夏枸杞6g，冰糖60g，调料适量。

　　制法：莲子、桂圆、黑枣、枸杞用温水洗净，荔枝去壳，鹌鹑蛋煮熟去壳;蒸碗内注入清水，下冰糖、精盐、桂圆、黑枣、枸杞、荔枝、莲子、鹌鹑蛋，上笼蒸30分钟，滗出原汁，并把鹌鹑蛋等原料转装平盘中;原汁勾清芡，放入鸡油，淋在上面即成。

　　【功效】佐餐食用，可开胃益脾，养心安神。适用于紧张比赛或考试前食用，可以稳定情绪。

　　考前饮食：均衡搭配最重要

　　饮食应富有营养、清淡、易消化，可以吃一些鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品，以提供丰富的优质蛋白质;新鲜蔬菜及水果含有较多维生素A和C及各种矿物质，尤其是绿色、深绿色和红色蔬菜营养更佳;维生素B1主要存在于种子胚芽及外层组织，如花生、豆类、全谷类等含量较高，可以多食用。

　　父母可根据考生需要，提供午点或晚点。

　　午点提供食品数量不宜过多，一般可提供如一杯牛奶和一只蛋糕(面包)，或酸奶伴水果片(苹果、香蕉、梨、猕猴桃等)加数块饼干，或红枣银耳枸杞羹加一小碟核桃。晚点一般安排在睡前0.5—1小时，可提供如三明治、八宝粥、牛奶麦片、一小碗菜汤面或馄饨等。

　　考生不要多喝充气饮料，冷饮可喝菊花茶、大麦茶等，热饮可喝牛奶、麦乳精、果珍等.

　　高考饮食菜谱1

　　1、用花生油、白酒、糖、酱油腌制鸡块（最好腌一个钟，至少20分钟）；薯仔和胡萝卜去皮，切大块；洋葱去皮，切片；

　　2、起火，等锅开始冒烟时，放入适量花生油，油热时再放蒜蓉爆香；

　　3、蒜蓉变成金黄色时入鸡块，用中火慢煎鸡块，直至爆出油脂再放入薯仔、胡萝卜、洋葱同炒；

　　4、炒到薯仔外表略呈金黄色时，加入咖喱块，翻炒几下，加水（没过材料的3/4即可）；

　　5、盖上锅盖，大火焖10分钟，再转中火焖10分钟；

　　6、揭盖，放入葱花、蚝油和盐调味，略炒，下少量生粉勾芡后起锅。

　　高考饮食菜谱2

　　把木瓜去皮切块，取一个小奶锅，放入牛奶，然后将杏仁粉倒入，边煮边搅拌，煮制15分钟后，放入白糖和木瓜即成。

　　高考饮食菜谱3

　　1、糯米、粳米和大料放入锅内用温火炒香，晾凉，磨成细粉。肥膘肉切成细丝。葱切成花，姜切成米。蒜子剥去外皮拍烂剁碎。

　　2、将肥鱼去鳃、鳍，开膛去内脏洗净，放入开水内氽一下捞出，刮去皮面的薄膜，再用清水洗一遍，先取下头和尾不用，鱼身去掉背脊骨，剁成5厘米长、2厘米宽、3厘米厚的片，放入料酒、肥肉丝、盐、味精、糖、豆瓣酱、葱花、姜末、蒜泥，调拌均匀，然后加入香米粉，使每片鱼肉都粘上米粉。

　　3、备干净小新竹筒个，竹筒内垫放几片竹叶，放入米粉鱼3片，盖上盖，上笼用旺火沸水蒸20分钟即熟取出。揭开盖，放入葱花、香油盖好，将竹筒粉蒸鱼放在垫盘内，每人一份，另上辣椒油和姜醋各两小碗

　　高考饮食菜谱4

　　1、将鸭腿表面的水分用厨房纸巾吸干；

　　2、将鸭腿放入盘中，加入适量的盐，将它先按摩一遍；

　　3、再加入适量的烤肉酱、葱姜段、酱油、生抽等调味料；

　　4、再一次帮它按摩入味；

　　5、用叉子再鸭腿底部多扎几个孔；

　　6、将它放入保鲜盒中，注意将柠檬片分层的码入鸭腿中，盖上盖放入冰箱中冷藏，中间翻动几次；

　　7、腌制好的鸭腿表皮朝上的放在烤网上；

　　8、在烤盘中垫有锡纸，倒入适量的水，连同鸭腿一起放入预热好的烤箱190度的烤箱中；

　　■A方案

　　早餐：切片面包＋果酱、鲜牛奶、荷包蛋、腐竹拌黄瓜、鲜橙汁

　　午餐：米饭、豆腐烧鱼、虾皮炒油菜、西红柿鸡蛋汤

　　晚餐：麻酱花菜、清炒肉丝笋丝、熏干炒芹菜、绿豆汤

　　■B方案

　　早餐：芝麻烧饼、绿豆小米粥、煮鸡蛋、凉拌素鸡、小酱菜

　　午餐：馒头、熘肝尖、清炒莴笋丝、豆腐笋叶汤

　　晚餐：米饭、砂锅鱼头、油焖香菇、凉拌苦瓜、紫菜蛋花汤

　　■C方案

　　早餐：千层糕、鲜牛奶、鸡蛋、煮花生米、腐乳

　　午餐：花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果鸡丁、清炒西兰花

　　晚餐：米饭、清蒸鱼、蚝油生菜、芝麻拌榨菜、青菜叶汤

　　■D方案

　　早餐：牛奶、鸡蛋，面包，蔬菜色拉

　　午餐：米饭、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。

　　晚餐：米饭或面条、肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤

　　■E方案

　　早餐：豆浆、煎饼、麦片粥、水果切片

　　午餐：红豆饭、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐

　　晚餐：面条、菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　■F方案

　　早餐：玉米粥、粽子、水果色拉

　　午餐：炒鱼片、清蒸鸡、拌黄瓜、罗宋汤

　　晚餐：水饺或馄饨

　　备战高考，学生用脑、用眼强度大，体力活动减少，紧张的脑力活动使大脑氧耗量增加，对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素 C、B族维生素以及铁的需要量大大增加。

　　补水十分重要。考生每天要保证1500ml至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应；葡萄糖是大脑唯一的能量来源。血糖稳定在正常高值水平的学生们，在难度较大、挑战性强的脑力测试中，成绩会提高；牛奶、鸡蛋、鱼类、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆类及其制品、水果等食物能增强学生的智力。

　　一日三餐如何搭配？

　　考试之前及考试期间，考生的营养搭配原则是：保证糖类主食；丰富的蛋白质食物；一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。

　　早餐要在考前一个半小时进食。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为有可能会引起肠胃不适。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

　　中餐要吃饱，不能太油腻。中餐的原则：提供足够的热量和营养素。中午要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。吃得可比平时少一些。

　　晚餐以清淡饮食为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。

　　哪些事项需要引起注意？

　　怎样预防考试时出现低血糖现象？

　　考前半小时或中途休息时可吃块巧克力。因为巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，能增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。但喝咖啡不可取，因为咖啡易引起心慌和尿频。

　　考试那三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。有些学生可能会因为压力大出现失眠情况，建议家长给孩子喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，这些都有助于睡眠。

　　以下是为考生们定制的高考营养餐：

　　早餐BREAKFAST

　　一是鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。