跑步的正确姿势是什么
跑步是很好的健身运动，但如果跑步姿势不正确却往往会起到伤害身体的副作用。一起来看看跑步的正确姿势是什么呢?
1、跑步的正确姿势是什么
1.1、手臂
摆臂是以肩为轴的前后动作,左右幅度不超过身体正中线肘关节。
1.2、腹部
从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。小腿不宜跨得太远,前摆方向要正,应积极向后扒地,使身体积极向前脚掌落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌头部正对前方,不要前探,两眼注视前方。
1.3、肩膀
肩部适当放松,避免含胸。手指、腕与臂应是放松的。
1.4、髋部
腿前摆时积极送髋,注意髋部的转动和放松。大腿和膝用力前摆,而不是上抬。脚着地时应该尽量超前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。
2、跑步时如何呼吸
2.1、加速时调整呼吸
跑步是可以减肥的,但是想通过跑步来减肥的话,一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑,这样才会达到减肥的目的。
如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的'速度。
2.2、疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。
2.3、口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
3、跑步怎样避免受伤
3.1、头肩稳定
跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
3.2、身体挺直
在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立,而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.3、前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
3.4、步伐短小
步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。
3.5、小幅度扭胯
我们在跑步的时候,要保持胯部的扭动幅度不是过大,因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
跑步要注意什么
1、跑步之前补充能量
一般大多数人都会选择早上起床去跑步,或者跑一个小时之久,所以跑步之前需要补充点能量,比如:全麦面包、香蕉、能量棒等等。
2、选择一双合脚的跑鞋
一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动伤的概率。
鞋带系的过松或者过紧,都会导致脚趾痉挛,脚后跟打滑,脚背疼痛等问题。
3、穿全套运动服
当你换上整套的运动装备跑步时,才不会有“负担”,如果衣服不合身会影响跑步姿态,间接对身体造成不良影响。
4、跑步前后要拉伸
许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进回复
跑步有什么技巧
1、落地缓冲
在生活如果你仔细观察的话,你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的,而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
2、摆臂
摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。
3、呼吸
正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点,因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
4、心率
慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
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