形体的基本姿态训练
形体的基本姿态要如何训练呢?大家是否知道呢?下面一起来看看!
形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。
基本姿态训练
形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。
1.站立姿势控制训练
人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。
(1)靠墙立
动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。
此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。
(2)分腿立
动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。
此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。
(3)提踵立
动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。
(4)单腿立
动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。
此练习主要训练腿的挺直与控制力。
(5)前、侧、后点地练习
动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。
此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。
(6)移重心站立姿态控制训练
动作方法：
①1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。
3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。
5～8拍控制4拍。
②2×8拍同1×8拍，方法相反。
③3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。
3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。
5～8拍控制4拍。
④4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。
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2.坐姿控制训练
坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。
(1)端坐式坐姿
收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。
(2)双腿前置式坐姿
两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。
(3)脚恋式坐姿
两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。
(4)伸屈式坐姿
两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。
拓展阅读：
简单的形体训练动作
1、仰卧腿屈伸
在地上铺上一张垫子，平躺在垫子上，双脚并拢，双手自然放于体侧，掌心向下。吸气，将背部抬离地面，同时抬起手臂，向前伸直与地面平行。抬起双腿，与地面呈45度，双腿伸直不要弯曲，抬头看向膝盖。然后，将手臂放回地面再抬起，如此重复4次，在这个过程中，上身和腿部都要保持原动作，不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面，稍作休息再次继续，重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效减掉手臂，腿部赘肉，同时收紧腹部，背部，让你拥有紧致身线。跪立在垫子上，手掌撑地，手臂完全伸直，双腿并拢膝盖触地，小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂，身体向下做俯卧撑，注意上身不要触地，并且与地面在同一水平线，小腿仍然保持弯曲姿势，然后伸直手臂撑高身体，重复15次。做完最后一次俯卧撑后，保持弯曲手臂的姿势，再进行15次小幅度的快速俯卧撑，此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉，拉紧背部线条，同时紧致小腿肌肉。
2、舞者旋围
预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。顺时针方向15次后换逆时针方向做15次，然后向下绷紧脚背，保持动作5秒，然后换腿进行。整组动作重复3次。小编建议大家可以多做，这个动作可以帮助mm们减掉大腿多余脂肪，让腿部线纤细迷人。
3、“吊床”
面对把杆站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手小臂交叠放在把杆上。两脚向后调整距离，使上身在一条直线上，并且与腿部呈90度，埋头，将额头放在手臂上，将右腿抬起与地面平行，如果做起来有困难可以弯曲左脚膝盖。勾起脚背，右脚开始小幅度地划圈，顺时针15次，逆时针15次，然后换腿进行，整组动作重复3次。这是芭蕾舞里的抬腿动作，这个动作对于减掉手臂拜拜肉有很好效果，而且对于收紧腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效还可以减掉背部，腰部多余脂肪，让腰背部线条均匀紧致，同时也可以收紧臀部和腿部肌肉。
形体训练减肥的动作强度不是很大，但是更强调肌肉的耐力和身体的柔韧性，更要求细节的到位。练形体还可以学到控制自己肌肉的方法。另外，形体训练的最大好处是适应面广，任何能站立行走的人都可以参加，训练中有不少肩背和手臂的动作，特别适合用来松弛紧张的肩背。
形体训练的科学基础
形体训练是一门科学，要想通过形体训练来增强体质，增进健康，从而获得一个健美的体型和强壮得体格，首先必须了解人体肌肉的生理解剖知识，懂得人体肌肉的合理结构、功能和特性。这样，才能更好地掌握形体训练的方法，为更好地安排训练内容打下基础。
形体训练多是静力性活动和控制能力的练习，它的'肌肉用力特点偏重于等长收缩，也就是说通过肌肉的紧张和收缩，使身体固定于某种姿势上不动。多为周期性练习和非周期性练习相结合。周期性练习指的是形体练习动作比较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行;非周期性练习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有明显的连贯性，每个动作可以单独完成。人体的运动系统是由骨、骨连结(关节)、和肌肉构成，它们约占体重的58%。骨与骨连结构成人体的杠杆系统――骨骼，肌肉附着在骨架上。运动系统的主要功能就是使人体运动，这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。
1.骨骼
骨骼是人体肌肉和脏器等的支架，它赋予人体一定的外形。人体骨骼包括颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨共206块，其中躯干骨、上肢骨和下肢骨及其骨连结是决定体型最主要的因素之一，它关系到人体各部位的比例。骨骼发育完好，比例得当，是体型美的基础。美学中关于人体比例的观点，即以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为标准人体的比例：身高7.5～8头，下颌到胸下线为1头，再至股骨头为1.5头，从股骨头到肺部为4头。这些比例主要由骨骼的长度决定。
形体训练能促进骨骼的正常生长发育。骨的生长包括骨的长长和骨的长粗。长骨主要为四肢骨，大都呈管状，中部为骨干，两端的膨大为骨骺。长骨的长长依靠软骨的成骨过程(软骨内演变成骨)，长骨的长粗主要依靠膜内成骨过程(胚性结缔组织演变成骨)。
2.肌肉
人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多块。骨骼肌附在骨骼上，它的收缩牵动骨骼、绕关节，从而产生各种运动。骨骼肌肉分布广泛，约434块，成年人的骨骼肌占人体体重的40%(女性35%)左右，是人体最多的一种组织。骨骼肌的活动产生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、乐等各种表情和各种各样的劳动和运动。
组成肌肉的基本单位是肌纤维，每条肌纤维呈圆柱状，许多肌纤维排列成束，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，每块肌肉中间部分叫肌腹，两端为肌腱。根据肌肉收缩机能，可分成“慢肌”和“快肌”两种，慢肌主要决定肌肉的耐力，快肌主要决定肌肉的爆发力。慢肌多的人，体型较纤细苗条，快肌多的人，体型显得健壮。
肌肉在受到刺激时产生兴奋，当兴奋达到一定阈值时，肌肉就收缩。形体训练能促进骨骼肌的正常发育，使全身肌肉及其肌力分布均匀。肌肉分布匀称是决定人体体型的重要因素之一。
3.形体基本素质
形体训练多是静力性活动和控制力的练习。所以形体基本素质概括为力量、柔软性、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力。最重要的是力量和柔软素质，它们的好坏直接影响到形体的控制力和表现力。
(1)力量
力量是指肌肉收缩或紧张时所表现出来的身体或身体某部位用力的能力。力量好的练习者，练习时动作速度快，身体控制力强，容易掌握较难动作，并且能保持良好的身体形态。力量差的练习者，腿不易伸直，身体控制力差，不能稳健地完成动作，不易确立和保持良好的身体形态。
要想训练好站立形态，必须要加强腿部和膝关节的支撑力量以及立腰的能力和腹部肌肉收缩的力量。
(2)柔软性
柔软性通常称为“柔软度”。柔软性好差是由人体各个关节的运动幅度大小所决定的。影响柔软性好差有三个因素：一是骨结构。构成关节的关节面之间的面积差大，关节的灵活性就大，反之，关节的灵活性就小;二是关节周围关节囊的紧密程度和韧带数量的多少，紧和多者柔韧性相对差些;三是关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧性较差些。第一个因素主要是先天形成的，不易改变。第二和第三个因素可以通过形体基本功的训练获得改进。