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认识三大供能系统
慢慢做的无氧运动是不是就变成有氧运动了？锻炼30分钟后才消耗脂肪正确吗？有氧 vs 无氧，究竟哪个对减肥更有效？当你在网上查询这些问题的时候，总会出现一个关键词“三大供能系统”，那么什么是三大供能系统？让我们来认识一下吧。
认识三大供能系统
想要变得更强，你需要知道不同能量系统的特点，使什么能量系统帮助你提升运动效率;想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球时是用哪一种能量系统。
我们人体有三种能量系统;磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统
磷化物系统
磷化物系统是无氧的能量系统，使用ATP跟CP两种物质作为能量来源，一份ATP可以产生一份能量。
由上图可以看到，磷化物系统反应非常简单快速，所有运动一开始都会使用磷化物系统，但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少，磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量，大约是百米冲刺的时间而已，是非常快速但一下就用光的能量来源。
因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。
糖酵解乳酸系统
乳酸系统也是一种无氧的能量系统。
当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统!乳酸产生会让我们运动一段时间后，肌肉会觉得酸酸的很疲劳。
乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟，一份葡萄糖提供两份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一个快速量少的能量来源。
有氧系统
有氧系统是我们日常生活或轻度运动时，最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在长期饥饿或很长的运动时间(90分钟以上)，才会烧到蛋白质。
在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统
有氧系统需要一大串的化学反应产生能量，是速度最慢的能量系统，但可以维持非常久。
一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厉害了，一份脂肪能够产生463份能量。
能量系统简易比较
材料来源 供能速率 提供能量
磷化物系统 ATP/CP 快 少
乳酸系统 醣类 中 中
有氧系统 醣类 脂肪 蛋白质 慢 多
能量系统跟运动时间与强度的关系
我们人体非常聪明，会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间，偏重的能量系统会不同。没有绝对的!
1.十秒左右的冲刺爆发力型，主要使用磷化物系统。
2.维持几分钟的中强度运动，会以糖酵解(乳酸)系统为主。
3.而长达几十分钟以上的活动以有氧系统为最大宗来源。
对能量系统有些概念后，我们就知道怎么选择训练方式，如果你练的是短时间的运动，例如冲刺、举重，你需要训练磷化物系统。
一般运动以间歇形式为主，这时就需要乳酸跟有氧系统并重。
反过来说当你想提升有氧耐力，让脂肪供能，选择有氧系统以长时间轻度的运动为主!
选择和你的目标，专项类似的能量系统去训练!让自己变的更好!
介绍
一、磷酸原系统「磷酸原系统」主要在运动开始后0·30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。磷酸原系统的输出功率是最强的。
二、糖酵解系统「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。「糖酵解系统」分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩。而在进行低强度长跑、游泳时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛。
三、有氧氧化系统「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。有氧氧化系统的输出功率是最弱的。
三大供能系统特点:
1.磷酸原系统。作为剧烈运动的直接能量来源，虽然维持时间仅6~8秒，但不可替代，属于快速能源，在训练中和恢复期应该要尽量提高肌肉中磷酸原的储备，而且要提高ATP再合成的速度。
2.糖酵解功能系统，又称乳酸能系统。不需要氧气参与，在剧烈运动的开始阶段，该系统即可参与供能，在运动30~60秒左右，速率最大，维持时间2~3分钟。和磷酸原系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量。在一些加速冲刺的运动中，也主要由磷酸原和糖酵解系统功能。
3.氧化供能系统。包括糖，蛋白质和脂肪，以糖和脂肪为主。输出功率低，但储备量丰富，维持时间长，称为长时间运动的主要来源。尤其注意的是，因为糖原储备有限，一般只能维持一个半到两个小时。所以长时间运动要注重补糖，否则会造成更多肌肉的流失。