plank分腿平板支撑训练技巧

　　导语：做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法：

plank分腿平板支撑训练技巧

　　据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?

　　平板支撑有什么用?

　　利用平板支撑(plank)进行运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的.平衡，让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛，使其瘦得更健康。

　　平板支撑怎么做?

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　1、具体动作

　　a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方;

　　b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直线，保持脊椎中立位。

　　c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间：

　　2、动作变化

　　难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;

　　难度调整2：用手掌支撑地面;

　　难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;

　　辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

　　3、想像技巧

　　想象背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

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