运动营养学重要知识：碳水化合物
导语：碳水化合物是运动中的主要能源物质，它供能不仅有许多优点，而且在膳食中的比例对肌糖原含量有影响，因而影响运动能力。
1. 是机体主要、快速的能源物质，约提供机体60%的能量。
2. 是大强度短时间运动主要的供能物质;中小强度长时间运动，首先利用的供能物质。
3. 供能迅速。
4. 有氧条件下代谢完全，终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。
5. 无氧条件下分解代谢的产物是乳酸，可供机体再合成糖元或重新被氧化。
6. 产生相同的热量，耗氧量比脂肪少;耗氧量相同时，产能效率比脂肪高4～5%。
人体内的糖储备
1.肌糖原和肝糖原
人体内的糖储备包括肌糖原约250克，肝糖原75～90克，血糖5～6克，总量约300-400克。除极短时间的大强度运动外，各项运动都首先以糖原作为能源。
2. 糖储备是影响耐久力的重要因素
运动时热能消耗很大，碳水化合物在提供热能方面起重要作用。研究表明，人体内的糖储备是影响耐久力的重要因素。运动时，肌糖原最先分解，放出能量，供肌肉收缩做功，肌糖原的储备量直接影响肌肉收缩时的能量供应，从而影响运动能力。肌糖原储备多，可以提高有氧和无氧的工作能力，即一般耐力和速度耐力。通过运动训练可以提高肌糖原的储备量。
当肌糖原消耗较多时，肝糖原就会分解变为葡萄糖进入血液，补充肌糖原的消耗。肝糖原的储备量也可通过运动训练而增加。
3. 长时间运动可使糖储备消耗殆尽
如果由于长时间的肌肉工作，血糖下降低于正常值时，说明肝糖原已被动用得差不多了，能量供应受到影响，此时会导致肌肉和大脑的工作能力降低。因此，肝、肌糖原储备量以及血糖的`数量和运动者的耐力有关。值得注意的是，大脑细胞主要靠血糖供能。糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。
碳水化合物的推荐摄入量
基于上述，运动人群合理选择食物，摄取充足的碳水化合物，是增加运动前体内糖原储存的最有效手段，如平时多吃含碳水化合物高的食物：面食、米饭、土豆、红薯等，比赛前 4～7 天进行糖原充填(具体方法视赛程而定)。
运动营养学家推荐，每天碳水化合物的摄入量应占总能量的 55%～70%，约为8～10 克/公斤体重。一般运动人群膳食中碳水化合物的摄入量可占总能量的55～65%，而耐力运动项目和缺氧运动项目可达70%，大运动量前可增加到70%～75%。
合理补充碳水化合物
此外，运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖元含量，补充运动中消耗糖元的重要方法。
运动前和运动中合理补充碳水化合物，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。但不同种类的糖的功效有所不同，如葡萄糖、蔗糖较易引起胰岛素反应，而果糖的这种反应较小。我国研究表明，低聚糖可增加糖原贮备，维持血糖，减少胰岛素反应，提高运动能力。运动后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据研究，运动后即刻摄入果糖对补充肝糖原的效果较好，葡萄糖与蔗糖则使肌糖原贮备在24小时后保持较高水平。
食物来源
碳水化合物主要来源于植物性食物，粮谷类、薯类和杂豆类是膳食中碳水化合物的主要来源，其次来源于食糖。动物性食物中，除肌肉和肝外，只有乳类可提供一些碳水化合物。
碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源。因淀粉不仅价廉、来源广，而且有生理效应的优点。如人体对淀粉容易适应，可较大量长期食用而无不适反应;消化吸收较慢，可维持较稳定的血糖水平。在粮食与薯类食物中，不仅淀粉含量丰富，还含有蛋白质、维生素、无机盐和膳食纤维等营养素，故认为以谷类为主食是有益于健康的。而其它简单糖类只能在某些情况下适当食用，且摄入不宜过多。
蔗糖是最普通的食用糖。研究表明摄入蔗糖过多对身体有许多危害，蔗糖与肥胖、糖尿病、冠心病、龋齿、近视等疾病的发生有关，因而反对过多食用蔗糖。
果糖是水果和蜜糖中的天然单糖。果糖在人体内的胰岛素效应比葡萄糖小，血糖相对稳定。它作为肌肉运动的能源不如葡萄糖及时，但有利于运动后恢复糖原贮备。
低聚糖是一种人工合成糖，由2～10个分子单糖组成，分子量比葡萄糖大，渗透压低，25%的低聚糖的渗透压与5%的葡萄糖的渗透压相当，故可提供低渗透压高热能的液体。此外，低聚糖甜度低，吸收快。目前认为低聚糖在临床营养与运动营养中有较大作用。
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