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2026年高考生五大饮食原则
2026年高考即将来临，不仅考生们奋斗在一线，家长们也为自己的孩子加餐进补，以下是小编为大家搜索整理的2026年高考生五大饮食原则，希望能给大家带来帮助!
高考生五大饮食原则 1
1、蘑菇。
吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D，经常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。
2、胡萝卜和甜菜。
经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。胡萝卜和甜菜一类的.蔬菜不仅富含铁，而且易于被身体吸收。
3、吃姜。
生姜的辣味能使身体从内部生热，增强免疫功能。无论是制成蜜饯的姜，还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。
4、五谷杂粮。
在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素，有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。比如：荞麦、玉米、山芋等。可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失，可以防治夏季犯困。
5、毛豆。
毛豆中含有丰富的钾，夏季可适当多吃，比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜，不仅可以缓解倦怠，还能开胃，补充体力。毛豆是尚未成熟的大豆，其营养更容易吸收利用。毛豆在生长中需要铁，也储存铁，不仅铁含量比较高，也容易吸收，是儿童、老人、妇女补充铁，预防贫血非常好的食物来源。此外，毛豆中钙的含量也很高。
6、含钾食物。
新鲜蔬菜中，菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。在水果中，香蕉的钾含量最高。此外，现在时令的水果，如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾也很丰富。海产品也是补钾的重要来源，比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。在夏天，还可适量吃些坚果，如花生、核桃、开心果等，来补充流失的钾。当然，也可多喝些绿豆汤，一来防暑降温，二来可以补充钾元素。此外，人体在大量出汗后，也可补充一些含有钾、钠离子的饮料，但不要马上喝过量的白开水或糖水，防止血钾过分降低。
高考生五大饮食原则 2
1、高考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。
2、营养应注意均衡，荤素合理搭配。高考前及期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。
3、三餐之间的安排要不同对待。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，直接给大脑提供营养。午餐则应该多补充一些优质蛋白质。到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。
4、多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。另外，要注意不要吃太多含糖量高的食物。
5、食物的.种类可以丰富一些，烹调的方法也应该多样一些。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。
高考生五大饮食原则 3
原则1：把冰箱里的"冷美人"请出去
生鱼片、冰镇西瓜这些夏日宠儿，现在统统要打入冷宫！ 不是它们不好，而是生冷食物就像给肠胃浇冰水，消化酶都冻得不想干活了。换成温热的南瓜羹或者山药粥，肠胃会给你发感谢信的.。
暖心食谱：黄金小米粥小米淘洗后小火慢熬，快好时撒一把枸杞。早上来一碗，暖胃效果堪比妈妈的拥抱。
原则2：跟油炸食品暂时分手
金黄酥脆的炸鸡腿确实诱人，但考前的胃需要的是轻装上阵。油腻食物就像给消化系统穿羽绒服跑马拉松，不累趴才怪。试试空气炸锅做的无油薯角，撒点海苔碎，解馋又没负担。
原则3：做个"颜色控"家长
每顿饭凑齐"彩虹战队"就对了！ 绿色菠菜、橙色胡萝卜、黄色玉米粒...不同颜色的食材就像不同的营养特战队，维生素、矿物质全到齐。
创意搭配：五彩炒饭用剩饭加豌豆、玉米、胡萝卜丁、香菇粒翻炒，最后撒点葱花。颜值高到孩子忍不住拍照，营养均衡到老师都想点赞。
原则4：少食多餐是王道
别让孩子饿得前胸贴后背，也别撑得昏昏欲睡。在三餐之间加个"能量加油站"：一杯温热的燕麦奶，或者两片全麦面包夹香蕉，让血糖保持平稳上升，不坐过山车。
原则5：睡前两小时管住嘴
晚上复习到再晚，也千万别用泡面当宵夜！肠胃加班消化会影响睡眠质量。温牛奶配一小把杏仁才是正确打开方式，色氨酸和镁元素是天然的安神组合。
高考生五大饮食原则 4
高考是人生中一场重要的考试，不仅考验知识储备，也考验着考生的心理素质和身体状况。科学饮食、合理减压、规律作息三者结合，才能帮助考生在考场上稳定发挥，旗开得胜。因此，在高考倒计时的这几天里，如何安排好孩子的伙食，成了许多家长的头等大事。
其实，考生在考试期间的一日三餐，基本原则就是“安全第一、营养均衡、易于消化”。安全第一：避免生冷、辛辣、油腻食物，防止肠胃不适。营养均衡：碳水化合物、蛋白质、维生素合理搭配。易消化：选择清淡烹饪方式，避免油炸、烧烤等难消化食物。
保证食品安全是第一位
考生尽量不吃或者少吃生冷食物，例如冰淇淋、凉拌菜、沙拉、刺身、生腌……以免引起胃肠道不适，甚至微生物感染导致食源性疾病。
保持饮食习惯不求新。考前临时抱佛脚说不定能押中一道大题，但饮食上并不建议临时“大补特补”，尤其注意不要给考生尝试不常吃或者从未吃过的食物，以免肠胃不耐受，甚至出现过敏症状，得不偿失。保持平时的饮食习惯，定时定量规律进餐即可。高考饮食，“如常”二字最重要。家长不需过度强调“特殊对待”，平常吃啥备考期间吃啥。
做到营养均衡、饮食清淡
考前复习和考试时，学生的身体和大脑处于高速运转、比较紧张的状态，体力、脑力消耗巨大，需要充足的营养支撑。均衡的饮食可以为考生提供身体所需的各类营养素，帮助更好地发挥。
吃足量的主食，给脑力充好电
主食富含碳水化合物，为身体提供能量，也是补充“脑力”的关键。大脑唯一的能量来源就是葡萄糖。因此，吃好主食很重要。每天保证4～6两优质主食的摄入，并且粗细搭配。不要只吃精米白面，适量增加一些全麦谷物（全麦馒头、糙米等）、杂豆（红豆、黑豆、芸豆等）、薯类（红薯、土豆等）。这些杂粮消化吸收慢，可以缓慢持续地释放能量，更耐饥，避免考试中途因为饥饿导致大脑缺氧犯困，另外，杂粮还富含更多的维生素、矿物质等微量元素，可以为考生提供更丰富的营养。
补充适量的优质蛋白，增强体力
蛋白质是维持和修复肌肉组织的重要营养素，摄入充足的优质蛋白有助于考生维持较好的体力和精神状态。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐等都是优质蛋白来源。每天吃1个鸡蛋、300～500毫升牛奶（或者是相当量的酸奶、奶酪等奶制品）、2～3两瘦肉和（或）水产品，再加上一块儿豆腐，就能保持体力充沛。
多吃蔬菜水果，提高免疫力
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲，还有抗氧化、增强免疫力的作用。建议每天吃1斤蔬菜，半斤水果，优先选择新鲜、应季的深色蔬果。
清淡饮食，少油少盐少糖
家长在给孩子做饭时尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方式，少油炸和煎烤，避免油腻、煎烤的食物刺激肠胃，引发不适，影响食欲。
足量饮水，少吃刺激性食物
高考正值夏季，天气炎热，考生们要注意补充水分，白开水是最佳的选择。另外，浓茶、咖啡、功能饮料等大多含咖啡因，并不适合作为孩子们备考的“提神神器”。此类饮料虽能短暂提升注意力和警觉性，但过量摄入可能引发心悸、精神亢奋、焦虑、睡眠障碍等副作用，进而影响认知功能和第二天的备考效率。
科学补给跑赢“脑力马拉松”
在高考这样一场“脑力马拉松”中，饮食不只是填饱肚子，更是维稳情绪、保护肠胃、保障脑力的关键“作战补给”。
女生生理期吃点红肉。女生经期碰上考试，提前3天可适当增加红肉、动物肝脏等富含铁的食物，帮助改善疲劳，让状态更稳定。
常备零食“应急能量包”。如无盐坚果、香蕉、小包装蓝莓、全麦饼干、酸奶等，既能及时补充能量，又不会造成肠胃负担，关键时刻补充一点，不慌不乱。
另外，一些家长迷信宣称有“健脑”“提高记忆力”功能的保健品。市面上宣称能提高记忆力的保健品大多是含蛋白质、维生素或DHA、卵磷脂等成分的物质，但过量摄入营养素可能会产生毒副作用。还有些虚假宣传、成分不明甚至有害的产品混入市场危害人群健康。
不要“轻早餐重晚餐”
一些考生为了能多睡一会儿，或者因为紧张食欲不佳，而选择跳过早餐，等到晚餐又食欲大开吃到撑。
血糖是大脑能直接利用的`唯一能量，如果早餐摄入能量不足，会影响到考生状态。熬夜复习成为很多考生的常态，夜宵的选择也至关重要。如果睡前进食过多或吃难以消化的煎炸食物，会影响肠胃功能，进而影响睡眠。
在早餐的搭配与选择上，要保证有蛋白质的摄入，可以选择鸡蛋、牛奶这样的食物；尽量不选豆类、韭菜等容易产气或刺激肠胃的食物。如果早上食欲不佳，可以选择酸奶、果汁、粥等清淡开胃的食物。此外要尽量避免熬夜，若必须熬夜加餐，应选择易消化的食物，如小米粥、面条或牛奶。
避免大量摄入高糖饮食
蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，可以视作高糖饮食。备考期间，高强度用脑的学生尤其要避免陷入“糖瘾”循环：糖分摄入引发的情绪波动和倦怠感会显著降低认知效率。
高糖饮食，尤其是大量摄入高升糖指数（GI）的精制糖类或添加糖饮食，会迅速引起血糖升高，继而诱导胰岛素大量分泌，促使血糖迅速下降。这种“高—低”的血糖波动可能会导致注意力下降、思维迟缓以及疲劳感增强。
这种现象被俗称为“晕碳”，在科学上可解释为低血糖反应性疲劳，即在高糖摄入后数小时内因胰岛素反应过度导致血糖过快下降，从而出现脑供能不足的症状。
避免摄入任何形式的生食
诸如溏心蛋、刺身、生腌海鲜等生食，建议别吃。高考在即，食物应充分做熟，尽量减少病原微生物污染可能导致的急性胃肠炎风险，为保持学习节奏与考试发挥保驾护航。
对于外购熟食，如卤味、熟肉制品等，必须彻底复热至中心温度75℃以上，以有效杀灭潜在细菌和病毒。熟食在运输、存储过程中若温控不当，容易造成二次污染。复热不仅是提升口感，更是保障食品安全的关键环节。
在家庭和食堂备餐过程中，还应严格落实“生熟分开”原则，包括切水果的刀具和案板不得与处理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉类烹饪务必全熟，生食食材应完全避开学生餐桌。
出现急性腹痛、腹泻怎么办？
若饮食后出现急性腹痛、腹泻时，需迅速采取以下紧急处理措施：
（1）立即停止进食，避免刺激肠胃加重症状。
（2）补充电解质：首选口服补液盐（ORS），按说明书冲服。
无ORS时：用500ml温水+1.5g盐（约1/3啤酒瓶盖）+15g糖（1汤匙）自制补液，小口分次饮用（每次50~100ml）。切记：避免直接喝大量白开水或运动饮料。
（3）对症处理。腹泻：蒙脱石散（如思密达）吸附毒素。腹痛：热敷腹部，解痉药（如颠茄片、山莨菪碱）按说明书服用。发热：体温＞38.5℃可服对乙酰氨基。
（4）如腹痛持续且剧烈，呕吐及腹泻频繁，出现肢体无力等情况，需立即拨打120或急诊就医。
医生特别提醒：注意夏季食品安全隐患
考生家长在购买食品时一定要选择正规商超和市场，仔细查看包装、生产日期、保质期等信息；蔬菜水果要充分浸泡清洗；凉菜、烧烤、隔夜饭菜这些高风险食物不要碰；外食一定要选熟悉的、卫生条件好的餐馆；做好的饭菜室温放超过两小时也尽量不要再吃了。
高考生五大饮食原则 5
1. 安全第一：
绝对避免食物中毒： 不吃生冷、不洁、来源不明或易变质的食物（如生鱼片、半熟蛋、路边摊、隔夜饭菜、切开的水果等）。
避免过敏源： 明确并坚决避开考生已知的过敏食物。
在家或学校食堂就餐： 尽量减少外出就餐，降低食品安全风险。如果必须在外吃，选择干净卫生、熟悉的餐馆。
2. 熟悉与稳定：
吃平时习惯的食物：考前和考试期间不要突然尝试新奇、没吃过的食物或大补特补，以免肠胃不适应。
保持日常饮食习惯： 不要大幅度改变饮食结构和进餐时间。
3. 营养均衡：
保证充足碳水化合物：主食（米饭、面条、馒头、杂粮等）是大脑最主要的能量来源，确保每餐都有足够主食，维持血糖稳定，避免思维迟钝。
优质蛋白质不可少：鱼虾、瘦肉（鸡肉、牛肉、猪肉）、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等，提供氨基酸，帮助维持精力和专注力。
丰富多样的蔬菜水果： 提供维生素、矿物质和膳食纤维。特别是深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜等）和新鲜水果（香蕉、苹果、蓝莓等），富含抗氧化物质和B族维生素，有益大脑和神经系统。
适量健康脂肪： 选择植物油（如橄榄油、菜籽油）烹饪，适量吃点坚果（核桃、杏仁等，但别过量），避免油炸、油腻食物。
4. 清淡易消化：
烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、快炒等方式，少用油炸、油煎、烧烤。
调味清淡： 避免过咸、过辣、过甜、过于刺激的.调味品，减少肠胃负担，避免口渴。
5. 规律进餐，适量饮水：
三餐定时定量：不要饥一顿饱一顿，尤其不能不吃早餐。
加餐可选：如果两餐之间容易饿，可以准备一些健康小零食，如水果、酸奶、一小把坚果、全麦饼干等。考试当天可带一点以防万一，但避免在考试中吃太多影响状态。
足量饮水：保证白开水或淡茶水的摄入，保持身体水分充足，促进代谢。考试当天考前适当饮水，考试中如需可小口抿水。避免考试前或考试中大量饮水导致频繁上厕所。
慎喝提神饮料：如咖啡、浓茶、功能饮料。如果平时没有喝的习惯，强烈不建议在考前或考试中尝试！即使平时有喝，也要严格控制量，避免过量导致心慌、失眠、尿频或考后精神崩溃。
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