科学长跑锻炼的注意事项

　　很多人都喜欢长跑运动，因为它能调节血压，改善心肺功能；增加骨骼密度，防止骨质疏松；防止与肥胖有关的疾病；促进大脑释放内啡肽，减缓情绪紧张，消除沮丧心情，使人的生活、工作充满乐趣。长跑，这项中强度的全身持续有氧耐力运动，确实是一项非常有益的体育活动。

科学长跑锻炼的注意事项

　　长跑还特别有利于儿童的生长发育。日本著名生理学家石河利宽教授曾对儿童长跑进行过生理学的观察。他发现经过一年长跑训练的儿童，身体发育正常，身高、体重的增长均略高于一般儿童。所以国内外一些专家主张把长跑耐力训练作为儿童训练的基础。从与长跑关系最密切的心脏功能看，儿童心脏功能各项指标的绝对值比成年人低，但以每公斤体重计算，每搏输出量并不比成年人低，可见儿童心脏有承受一定负荷的能力。这说明儿童长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。但是，为了能取得预期的锻炼效果，长跑锻炼也需要讲科学。

　　在运动前要做一些准备活动，待到自己身体各部位的肌肉放松后，再开始进行长跑。长跑锻炼应循序渐进，不要急于求成。同时，每个人要根据自己的特点安排运动量，跑的距离不宜过长，速度不宜过快。此外，跑步时应尽量减少在太硬和高低不平的场地上跑步；鞋的大小要合适，且鞋带不宜系得过紧。

　　在长跑中还应注意防止下列病症：

　　1、防止低血糖

　　运动前要喝点饮料或吃点东西，不要空腹运动。

　　2、防止感冒

　　着装要适当，不要穿得过多过厚，但也不要过于单薄；不要面迎寒风用口呼吸，这样容易引起支气管炎、咽喉炎。锻炼后，要及时用干毛巾擦身，并换上干爽衣服保暖。切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，因为汗水的导热能力很强，约相当于空气的23倍，易使皮肤温度迅速下降，而引起感冒。

　　3、防止“跑步膝”

　　“跑步膝”是由于长时间高强度的`长跑训练，造成膝关节软组织损伤而引起的一种膝关节痛。其主要症状为长跑训练后膝关节疼痛、上下楼时有关节不稳感等，发生“跑步膝”多与运动场地不合适和跑步姿式不正确有关。当出现“跑步膝”时，不要一味地坚持跑，要适当地休息。

　　4、防止大脑暂时性缺血

　　长跑锻炼结束后，不宜立刻停下来休息，应做几节放松性的徒手操与深呼吸，促进静脉血液回流，保持全身血液循环的平衡，防止因大脑暂时性缺血、缺氧，而导致头晕、胸闷、恶心、出虚汗等发生。

　　有下列疾病和情况者不能参加长跑运动：

　　1、轻微运动后，即感到憋气的冠心病患者；

　　2、近期内发生过较严重疾病者；

　　3、患风湿病后，遗留有严重的心脏辨膜病者；

　　4、患有先天性心脏病，特别是在运动中皮肤会出现发青变白者；5、因高血压或其它心脏病使心脏明显肥大者；

　　6、需经药物治疗和医疗监护的心律不齐患者；

　　7、血糖值经常波动的糖尿病患者；

　　8、经药物治疗也不能控制的高血压患者，例如服降压药后，血压仍超过180/110mmhg者；

　　9、超过标准体重16kg以上的过度肥胖者，最好在长跑前先进行步行运动，以减轻体重；

　　10、处于急性期的任何传染病患者。

　　选择跑步来锻炼身体是明智的，一般人们在跑步的时候并不注意方式方法，认为只需要去跑就可以了，其实，这种想法是不对的，想要使跑步健身的效果达到最佳，要掌握科学的跑步方法。

　　根据调查数据显示，47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳，促进新陈代谢和强壮体质，以减肥和增重为目的的市民分别占到了25％和26％。在跑步频率方面，53%的人却由于对跑步的不了解，原本想缓解疲劳，结果却令身体更加疲劳。

　　长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

　　如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约20分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。

　　以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。

　　看了上述专家的讲解，我们了解到如何跑步来锻炼身体是更科学的了，大家要根据自己跑步的目的来决定跑步的频率和方法，如果是为了改善亚健康状态，那还得配合以合理的饮食。

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