长跑运动后注意事项

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长跑运动后注意事项

　　长跑是一项比较大众话的运动，对于喜爱运动的朋友们，在冬季来临后，应该如何做好运动的准备呢？又有哪些需呀注意的问题呢？以下是小编为大家收集整理的相关内容，希望对你有所帮助！

长跑运动后注意事项

　　长跑是一项老少皆宜的冬季健身运动，使心肌收缩力加强，心输出量增加，氧的吸收和运输效率提高。因此，长跑能对心肺功能产生较好的效应，长跑锻炼使人精力充沛，体力增强。现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。

　　初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量，把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。

　　每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，使身体产生微热，这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。

　　长跑每周至少要进行三次，每次时间在30～40分钟。如果间隔时间在三天以上，则要从较低的强度开始恢复。

　　除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态，不能突然停止跑步。

　　长跑运动后注意事项：

　　1.不能立即大量饮水

　　运动后排汗量增加，呼吸加速，口咽部水分蒸发较快，很多人会感觉口渴难耐。此时千万不能立即大量饮水。如果大量饮水会使胃部膨胀，胃酸浓度降低，引起腹部不适。同时，运动后心胀处于较激烈的运动状态，此时饮水量过大会使血流量加大，从而引起心脏负担过重。因此，可等心脏跳动平缓后，先以清水漱口，然后再慢慢少量的补充水分为好。

　　2. 不能立即休息

　　运动后感觉很累，此时千万不能立即停下来休息。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态，尤其四肢运动幅度大，血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏，残留在肢体中而造成心脏供血不足，大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。所以，在持续的高强度运动后，应先适应慢节奏的小幅运动，比如慢跑等，做几次深呼吸放松一会。

　　3. 不能立即洗澡

　　运动后身体出了很多汗，很多人喜欢运动后立即冲个凉水澡，可是这种做法是非常错误的，弄不好会使身体出现问题的。运动过后，皮肤，毛孔张开，此时洗冷水澡极易受风感冒的。而且，皮肤受到冷水的刺激，血管立即收缩，血液循环不畅，还会引发其他慢性疾病的。也有很多人喜欢立即洗个热水澡，其实这也是不可取得。热水刺激会使皮肤内血液流量加大，造成心脏和大脑的供血不足，轻则头昏眼花，重则休克昏厥。正确的做法是，待身体状态平稳后，大概半小时左右才可以洗温水澡。

　　4.不能立即吹空调

　　和洗冷水澡一样，运动后立即吹空调容易出现感冒、头痛、等症状。最好先擦干汗水，让身体自然冷却。

　　5.不能立即

　　有的人运动过后会觉得很饿，就来补充身体消耗。这样做的后果是很容易导致肠胃不适和消化不良的。运动后一小时之后再吃东西最好。多摄取蛋白质和维生素含量高的食物，但要避免辛辣和油腻。如果较长，强度较大，就适当的补充些盐和糖水，多吃豆制品、新鲜蔬菜和水果等些。这些食物能够很快的帮助身体恢复到最佳状态。

　　温馨提示对于很多人来说跑步是一种常见的运动形式，但是在立冬时节进行长跑运动是最适宜的，因此朋友们可以在立冬之后可以进行长跑。

　　以下是关于长跑技巧和正确姿势的详细介绍：

　　稳定呼吸：在长跑中，稳定的呼吸是非常重要的，可以帮助跑者保持节奏并提供足够的氧气供给。最好采用鼻子和嘴同时出气的方式进行呼吸，可以提高呼吸效率。如果感到喘不过气来，可以通过调整呼吸节奏或减速来恢复正常。

　　正确着地：正确的着地可以减轻跑步对关节的冲击，并提高跑步的效率。在落脚时，应该用前脚掌着地，缓慢转移体重至后脚跟。尽量避免脚掌直接着地或者将体重全部压在后脚跟上。

　　保持姿势：在长跑过程中，保持正确的姿势可以减少疲劳和受伤的风险，并提高跑步的效率。身体应该直立，肩部放松，手臂自然摆动，并且手臂的幅度不要过大。此外，头部应该平视前方，注意不要向下看，避免背部过度弯曲造成压迫。

　　步频和步幅：在长跑中，步频和步幅都是非常重要的因素。步频指每分钟的步数，步幅则是每步距离。为了提高效率，应该适当增加步频，减少步幅。一般来说，合理的步频应该在每分钟160-180步之间。

　　适当休息：在长跑训练和比赛中，适当的休息时间和方式可以帮助跑者缓解疲劳和提高恢复能力。建议在跑步过程中，根据个人情况选择适当的休息时间和方式，在休息时可以进行深呼吸、放松肌肉等活动，以缓解疲劳和恢复体力。

　　总的来说，长跑是一项需要坚持和认真训练的运动，正确的技巧和姿势可以帮助跑者提高效率、减少受伤风险。如果想要成功参加和获得好成绩，需要从基础开始练习，逐渐提高自己的耐力和体能，并且进行充分的训练和准备。同时，还需要注意身体的信号和反应，合理安排训练计划和休息时间，以确保跑步过程的安全和健康。

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