室内攀岩注意事项

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室内攀岩注意事项

　　攀岩是一项在天然岩壁或人工岩壁上进行的向上攀爬的运动项目，通常被归类为极限运动。下面是室内攀岩注意事项，一起来看看吧。

　　室内攀岩注意事项

　　1、做好准备活动。尽管室内攀岩的安全性几乎是可以保障的，但如果攀爬之前热身运动不够，遇到大幅度跨越时，肌肉和韧带则很容易拉伤。

　　2、攀岩穿着。衣服宽松即可，但鞋子一定要轻便、柔软、粘贴性强。

　　3、运动后主动放松。做完运动后，一定要把肌肉完全放松之后再离开，因为肌纤维在强力拉伸后的恢复是需要一个过程的。

　　攀岩注意事项

　　1.尽量节省手的力量

　　攀岩是用手和脚，通过寻找岩面上一切可利用的支点，克服攀爬者自身的体重和所携带器械的重量向上进行攀登。由于手臂力量相对有限，在攀登过程中，应尽量使用腿部力量而节省手的力量。

　　2.控制好重心

　　控制重心平衡是攀岩过程中最关键的问题，重心控制得好就省力。

　　3.有效地休息

　　在一条攀登路线中肯定是有些地方简单，有些地方难，要想一口气爬完全程比较困难，所以想爬得高一些，应该要有效地进行休息，最好是到达一个比较容易的位置，以最省力的姿势，边休息边观察下一段要攀爬的线路。

　　4.主动调节呼吸

　　攀爬一条路线是一个连续的过程，从一开始就应该主动去调节呼吸，而不应等快坚持不住了再去调整。

　　攀岩必备装备

　　1、主绳

　　攀岩最直接的危险来自于冲坠，主绳是解决这一问题的最主要手段。为攀登者与保护者之间建立一种可靠的远程联接，或为操作者提供安全的平衡过渡。

　　①动力绳：主要用于攀岩。性能指标为直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。抗拉力：22~30kN。弹性系数：6%~8%。冲坠系数=坠落距离/有效绳长。

　　②静力绳：主要用于探洞。性能指标为直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。抗拉力：22~30kN。弹性系数：≈0。

　　绳应经过国际攀联（UIAA）的认可。个人装备，不准转借。存放于阴凉、干燥处。每次使用前进行检查，当被落石击中立即进行检查。使用时，绝对避免放在锐利的岩角上进行横向切割。使用时，不准踩、拖或当坐垫，以防岩屑、细沙留在纤维里面，缓慢切割绳子，这种伤害是肉眼无法看到的。避免接触油类、酒精、汽油、油漆、油漆溶剂和酸碱性化学药品。严禁购买旧绳子。

　　2、安全带

　　为攀登者和保护者提供一种舒适、安全的固定。

　　①可调式：用于登山、攀冰、攀岩场馆。

　　②不可调式：用于个人攀岩。

　　分清上下、里外、左右，不可颠倒、扭曲。选择大小相配，松紧适度。腰部带子必须反扣回去，反扣的带子长度大于8厘米。穿好后必须进行检查。攀登过程中不能解开安全带。装备挂环不能用于任何形式的保护。尽量不购买二手货。

　　3、铁锁

　　在保护系统中作刚性连接。

　　①丝扣锁：用于相对永久的保护点。纵向拉力：大于20kN。横向拉力：大于7kN。开门拉力：大于7kN。

　　②简易锁：用于临时性的保护点。纵向拉力：大于20kN。横向拉力：大于7kN。开门拉力：大于7kN。

　　保证纵向受力。丝扣锁在使用过程中要拧紧丝扣。尽量避免坠落，若坠落高度超过8m，并撞击到硬物，就要报废。4、绳套在保护系统中作软性连接。

　　①机械缝（Sling）：抗拉力达22kN。

　　②手工打结（Runner）：抗拉力随扁带（或圆绳）的性质及打结的方式不同而改变，很难达到20kN。

　　5、下升器（保护器）

　　在保护和下降中，通过它与保护绳产生的摩擦力来减小操作者所需的握力。

　　①“8”字环：最常用的下降器。

　　②GRIGRI：可以自锁的下降器。

　　6、攀岩鞋

　　辅助装备，鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大。使用时应选择小得足以让脚感觉到很紧，这样能使脚成为一个整体，有有利于用力。

　　7、镁粉及粉袋

　　辅助装备，吸收手上的汗汁和岩壁表面的水份，以增大摩擦力。

　　攀岩十大技巧

　　抓--主要是指用手抓住岩石凸起部分。

　　抠--是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝。

　　拉--是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀。

　　撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动。

　　推--主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动。

　　蹬--是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷。

　　跨--是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利攀登的支点。

　　挂--主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动。

　　踏--主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷。

　　摩擦--是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

　　徒手攀岩的方法及注意事项

　　攀岩的形式有很多种，徒手攀岩就是其中一种。也是挑战我们极限的一项运动。

　　徒手攀岩不借助任何辅助工具也不用任何保护措施的攀岩，这样的运动对攀岩技巧要求极高，同时也是对心理考验的极大挑战。徒手攀岩危险性很大，被列为世界十大最危险运动之首。

　　徒手攀岩(rockclimingwithhands)：利用岩石上的裂缝、洞穴、突起等天然把手攀登陡峭岩壁的运动。

　　攀岩是一项锻炼综合素质的运动，不仅可以获得惊人的勇气、过人的力量、极好的柔韧性，更可以提高耐力和判断力，使人在激烈竞争、纷繁紊乱的都市生活中应付自如。在岩壁上攀爬时，生活简单得只剩下自己。

　　徒手攀岩就是不加辅助攀岩工具和保护措施的攀岩运动，因而具有极大的危险性，名列世界十大危险运动之列。但是，徒手攀岩正以其特有的魅力，突出的个性感染着人们，参与攀岩，会让人在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。

　　徒手攀岩的注意事项

　　(1)任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。

　　(2)放绳子时，双手要协调配合。

　　(3)放绳子时，要缓慢匀速。

　　徒手攀岩前要换上适当的衣服，活动关节，放松肌肉，调节心理，使自己处于灵活的状态，就必须依靠自己的力量和智慧来挑战绝壁。在徒手攀岩的过程中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都意味着失败。

　　掌握攀岩的技巧有哪些

　　顽强的毅力可以征服每一座山峰，攀岩毅力固然重要，攀岩的技巧也必不可少。攀岩是一项极有挑战性的户外活动，虽然一般都有保护措施，但是攀岩是很有技巧性的，掌握攀岩技巧，才可以勇攀高峰。

　　攀岩运动虽然在我国起步较晚，但在这短短的十几年时间，攀岩已经深受年轻人的喜爱，无论是野外还是在城市里，攀岩都成为了年轻人挑战自我的极限运动。

　　攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，关且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。

　　首先，谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。

　　在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，攀岩技巧动作可以大致分为：

　　拉：在抓住前上方牢固支点，用力上拉引体向上。

　　撑：利用台阶、缝隙或其它地形，以手掌和小臂使身体向上或向左右移动。

　　推：利用侧面、下面的岩体或物体以手臂的力量使身体移动。

　　靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背部靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

　　胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

　　蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

　　跨：利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

　　挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

　　踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

　　攀岩技巧主要在于手法与脚法，下面就详细的叙述下攀岩的手法以及脚法的要求。

　　攀岩的手法：

　　攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。

　　根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。

　　又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

　　攀岩的脚法：

　　攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。

　　在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。

　　一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。

　　换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。

　　正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。

　　双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

　　攀岩技巧

　　一、热身

　　在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如,你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。

　　想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。

　　另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

　　二、抱石

　　抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

　　试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

　　那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

　　三、攀岩的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

　　四、攀岩的脚法

　　脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

　　五、非常规动作

　　在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括拉：抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。

　　撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

　　靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

　　胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

　　蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

　　跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

　　挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

　　踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

　　除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

　　六、针对性练习

　　一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量;坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性;乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

　　最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

　　攀岩的技巧

　　攀岩我们都听说过，但是你们都知道攀岩是什么吗?攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。

　　1、身体姿势

　　攀登岩石峭壁时身体要自然放松，但这里的放松并不是说完全放松哦，在攀岩时要以3个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松就要根据岩壁陡缓程度，使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。

　　但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，盘眼要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。

　　2、手臂的动作

　　手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手壁的动作就显得更为重要发。

　　学会手臂如何用力是很重要的一项，攀岩时主要依靠手臂的力量，因此我们应该学会手臂动作，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登时情况不同，前者要求第一指关节用力抠紧支点的同时，手腕要紧张，手掌要贴在岩壁上，小臂也要随手掌紧贴岩壁而下垂，在引体时，手指(握点)有下压抬臂动作，其动作规律是，重心活动轨迹变化不大，节奏更为明显。

　　但攀登自然岩壁时其动作就变化很大，要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。

　　3、脚的动作

　　一个优秀攀岩运动员的攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，在自然岩壁支点大小不一和方向不同的情况下，要灵活运用。

　　攀岩的注意事项

　　1、了解你自己在高海拔地区的反应和症状，多了解一些关于高海拔地区的情况以及你对这些情况的反应对你的自身以及基本的生存十分重要。例如，从低海拔向高海拔地区移动，人的脑子会缺氧，缺氧是由于低气压引起。最正确的做法是及时向低海拔地区转移。给大脑供氧可以使你兴奋起来，但给大脑供氧也有可能引起精神疾病。

　　2、了解你的装备，氧气和高山药品。登顶你需要多少氧气？这些氧气是几瓶？流量如何控制？如果操作系统失灵你的备用方案是什么？你如何转换气瓶？如果节量阀被冰塞住了怎么办？如果冰抓掉了怎么办？如果雪盲了有什么感觉？为什么这样的情况会发生？为什么体温过低的人却会把他们的衣服都脱了而且整齐地折叠好？

　　3、在山上坏天气可能不期而至。仔细阅读天气预报，保证你能理解这些预报，并且认真地考虑天气变化。没有这些，和一群登山者在一起攀登带给你的安全感只不过是一种错觉。

　　4、大量饮水。许多高海拔病例如头痛、水肿、冻伤往往是由于脱水而不是有缺氧引起。

　　5、不要着急，随时随地把自己挂在主绳上。在技术攀登阶段，如果用旧绳索固定，要同时挂上几条主绳。几乎每年都有攀登者因为使用旧的绳索而死在喜玛拉雅地区。随时检查岩锥和绳索。千万不要一大群人尝试同时依靠一条绳索攀登。

　　6、不要太依靠绳索。在斜坡地区时，用你的冰爪和腿攀登。

　　7、在没有绳索保护的阶段，最好是队员之间互相结绳保护。好好学习冰镐制动技术。一些攀登者不喜欢和别人绑在一起（如果有一个人滑落，将把其他人也拖下去）。无论如何如果你和你的同伴对冰镐制动技术都掌握的很好，我们发现互相结组保护还是很值得的。

　　8、虽然有些方法可以帮助我们来观察有无雪崩，也有一些在雪崩时的挖掘求生技巧。但其实我们对于雪崩没有更多的对付办法。所以要避免在大雪后攀登，快速通过危险区域，不要在白天的太晚时候攀爬冰瀑并且要随时警惕。

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