「健身知识」健身前后要怎么吃

　　俗话说：「民以食为天」，食物不仅是我们生存的基本条件，更是提供人体运作的重要燃料。而且现在除了求得三餐温饱外，大家也开始着重在食物内添入美感与口感等元素，让享受美食成为一大乐事!

「健身知识」健身前后要怎么吃

　　可是，这对期待练出六块巧克力腹肌、或是想甩掉层层东坡肉的人来说，可能会变成一种限制。因为不能随心所欲的吃，还要注意热量的进出，有些人甚至害怕努力白费，奉行着「运动前后干脆不吃或少吃，以免抵销运动效果」的准则。

　　但事实是：空腹运动或运动后不吃东西，才是阻碍你达到目标的路障!

　　健身房有位朋友，就是空腹运动、运动后不吃东西的受害者。

　　为追求更好的体态，他一方面实行晨跑、重量训练、徒手练习等方式锻炼身材，另一方面则是谨守「多动不吃」的原则，选择运动前后不进食的手段减肥。--是不是和你差不多的想法!

　　起初，效果似乎很明显，体重也有明显下降，他也就此坚信这样可以得到成效，并决定维持不吃饭的习惯;但好景不常，两周后他却跟我们分享了以下的心得：

　　「没吃东西就运动，容易感到四肢无力、全身瘫软，且无法专注在训练上，完全使不上力，让他真的『冏』!后来，发现运动前吃点东西，身体相对比较有力，运动表现不仅提高，体重也从63降到59公斤，体脂肪率更从21%掉到18%!」

　　是的，运动前不吃东西，确实会有上面提到的副作用!这是因为身体在运动的过程中，需要肌肉及肝脏里的葡萄糖(肝醣)供应燃料。

　　若运动前不吃东西，会使得你动没多久葡萄糖存量下降，这时便无法供肌肉细胞制造ATP。当燃料不足，能量系统的运作就会受到影响，让人体出现出现乏力、疲劳等感觉。

　　而运动后如果不适时补充营养，身体为了尽速补充能量，会分解肌肉中的蛋白质(因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能)，如此一来，肌肉不但不能变得强壮，还有可能崩解。

　　所以，到底该运动前吃?还是后吃呢?

　　最好是「都要吃!」

　　运动前吃的量，应以运动过程中不感到饥饿、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则，且食物内容最好符合个人生理需求，以高醣(非精致糖)、不油腻、好消化的`碳水化合物为主，像是吐司、麦片加低脂牛奶、低脂水果优格等。

　　要特别注意的是，运动前如果吃太多糖，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。

　　所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练(不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间)。

　　运动后则是越早吃越好，因为此时肌肉对胰岛素相当敏感，肝醣的合成速度也较迅速。你可以选择高升醣负荷的碳水化合物(有助于肝醣合成)，加上少量蛋白质(有利于肌肉合成)，帮助你修补身体。

　　有学者建议最佳办法是「直接吃顿丰盛的一餐」。但记得，还是要尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔!

　　另外，运动过程中，理想状况是每隔10～15分钟补充250～375cc的水分;要是你参加的比赛或是练习时间较长，适时来点运动饮料、能量棒或是巧克力，这些都是不错的碳水化合物来源，让你不至于中途没力。

　　通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

　　这边举个例子让大家更清楚怎么吃。

　　以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1公克(根据研究，1.1~2.2间都有提升运动表现的效果)的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以来个原味贝果(上面可涂一匙花生酱增添风味，热量约225卡)加半杯柳橙汁(约80卡)。

　　注：原味贝果可以换成全麦吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁来替代。总热量约控制在300卡以下

　　运动后则吃高醣食物，以1.5克/公斤体重的碳水化合物，加上少数蛋白质(比例大约为4：1)。同样以一个70公斤的人为例，餐点能这样安排：1个原味贝果(上面可涂两匙花生酱)、300cc的脱脂牛奶(115卡)，最后来2根香蕉。

　　注：上述餐点约650大卡，碳水化合物约105克、蛋白质约21克、脂肪约16克。

　　如果你吃腻这些东西，不妨用瘦肉(鱼肉)、茶叶蛋、豆浆或是馒头来取代。当然，这些饮食原则也都只是约略的方向，仅供参考而已。大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考虑。

　　不过，谨记大原则就是：运动前后都要吃!相信大家只要依循基本守则，以碳水化合物为主，加上少量的蛋白质、脂肪，并少吃油腻、加工食品，就可以在不失运动效果的前提下又食得健康啰!

　　以上是小编为大家整理好的有关竞技健身的资料，希望对大家有所帮助！

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