竞技健身 百分网手机站

短跑爆发力训练-短跑怎么跑法更快

时间:2017-12-26 竞技健身 我要投稿

  短跑的主要讲究速度和爆发力,移动速度是指单位时间内人体快速位移的能力。也就是平常训练、体育课所说的速度。那么短跑的速度训练方法有哪些呢?下面一起看看吧!

短跑爆发力训练-短跑怎么跑法更快

  提高速度--重复练习法

  重复练习法是指以一定的速度,多次重复一定距离的练习。它是提高速度训练的基本方法。根据中学体育考试标准及中学生基础,在体育考试训练及体育课堂,重复练习法很常用。重复练习注意以下几点:

  1、练习强度:

  重复练习法经常采用85%-95%的强度,练习组数3-4组,在这种练习强度下,可以保持ATP供能,延长训练时间,有利于改进和巩固技术动作。

  2、练习持续时间:

  每次练习持续时间不能太长,提高绝对速度训练时间一般在5-30秒。例:30米-50米-80米。训练距离可以根据自身的能力来确定。在出现体力下降,不能保持最大速度时应停止训练。

  3、练习组数:

  练习重复次数不应太多。建议练习组数在2-4组。

  4、间歇时间:

  若持续时间为5-10秒,各次练习间休息1-2分组;

  若持续时间为10-15秒,各次练习间休息3-5分组。

  休息时可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢复手段。

  反应速度训练

  反应速度是影响整体速度的主要因素之一,在短跑以及对抗性项目中,反应速度都起着重要的作用。因此经常通过复杂的专门性的反应训练,缩短神经对听觉、视觉的反应时间。在反应训练时,要集中精力、熟练动作,再结合项目的特点来达到训练目地。常用训练手段:

  1、听口令蹲踞式起跑:

  按蹲踞式起跑动作做好起跑准备,听口令迅速启动跑出10-15米,3组,每组3次。

  2、听口令站立式起跑:

  按站立式起跑要求,听口令迅速启动跑出10-15米。2-3组,每组3次。

  3、变向起跑:

  背向蹲立,听信号后迅速转体成蹲踞式起跑,接疾跑20-30米。要求转体动作迅速,起跑符合技术规范。3组,每组3次。

  4、仰卧起跑:

  仰卧于垫子上,听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求转体动作迅速,起跑符合技术规范。3组,每组3次。

  5、高抬腿接跑:

  原地高抬腿,听到信号后迅速启动跑出10-15米。3组,每组3次。

  6、倒退跑接疾跑:

  倒退跑5-10米,听信号后迅速转身向前疾跑10米。要求转体动作迅速。3组,每组3次。

  7、绑沙袋高抬腿跑:

  两腿分别捆绑沙袋,开始慢跑,听口令后原地快速高抬腿15秒。3组,每组3次。

  8、绑沙袋加速跑:

  两腿分别捆绑沙袋,开始慢跑,听口令后加速跑20米。3组,每组3次。