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哑铃臂肌锻炼方法

2018-01-28 17:46:14 1190 1195

  有些朋友可能很想锻炼手臂肌肉和手臂力量。那么锻炼手臂肌肉和手臂力量有哪些哑铃锻炼方法呢?下面请看小编分享的哑铃臂肌锻炼方法!

  哑铃臂肌锻炼方法

哑铃臂肌锻炼方法

  一、站立弯举练习

  练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

  动作要领

  1、手肘位于身体两侧;

  2、手腕挺直;

  3、背部肌肉挺直,提臀。

  起始动作

  1、双手紧握哑铃,手心向前;

  2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  动作

  1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

  2、重复动作,缓慢还原。

  二、集中弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:平躺

  动作要领

  1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

  2、手腕挺直不变;

  3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

  起始动作

  1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

  2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

  3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

  动作

  1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

  2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

  三、上斜仰卧弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:45度倾斜

  动作要领

  1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

  起始动作

  1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

  2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

  3、挺胸,收腹。

  动作

  1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

  2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

  四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:60度倾斜

  动作要领

  1、肘部弯曲时上肢静止不动;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

  4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

  5、脚间距离稍比肩宽。

  起始动作

  1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

  2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

  3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

  4、腰椎平伸。

  动作

  1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

  2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

  五、三头肌高位伸展练习

  练习部位:三头肌

  动作要领

  1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

  2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

  3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

  4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

  起始动作

  1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

  2、双手同时抓紧一只哑铃;

  3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

  动作

  1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

  2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

  六、三头肌后方伸展练习

  练习部位:三头肌

  椅子姿势:平躺

  动作要领

  1、脊椎平伸;

  2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

  3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

  起始动作

  1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

  2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

  3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

  动作

  1、挺直肘部,上臂静止不动;

  2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

  七、仰卧臂屈伸练习

  练习部位:三头肌

  椅子姿势:平放

  动作要领

  1、上臂静止勿动;

  2、手腕挺直;

  3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

  4、膝盖弯曲,脚平放于地。

  起始动作

  1、头枕椅子,平躺;

  2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

  3、挺胸,双肩夹紧;

  4、下背稍稍呈弧形。

  动作

  1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

  2、双肘动作若不协调,立即终止;

  3、重复动作,缓慢还原。

  八、锤式弯举练习

  练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

  动作要领

  1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;

  2、挺胸,直背,提臀。

  起始动作

  1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;

  2、双手紧握哑铃,手心向内相对;

  3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

  动作

  1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;

  2、勿转动小臂,手心向内;

  3、慢慢还原。

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张茹
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