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哑铃锻炼方法步骤

2018-01-28 08:19:40 1190 1195

  很多人喜欢利用哑铃来锻炼身体,下面小编主要介绍一些哑铃的正确使用方法。让健身爱好者可以正确的使用哑铃锻炼自身的肌肉。

  工具/原料

  哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板

  方法/步骤

  哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗

  锻炼部位:股二头肌

  1.俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。

  2.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

哑铃锻炼方法步骤

  哑铃俯身臂屈伸——健身对了吗

  锻炼部位:背部三角肌

  1.俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂。

  2.上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

  3. 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

哑铃锻炼方法步骤

  坐姿哑铃双臂后推举——健身对了吗

  锻炼部位:肱三头肌

  1. 拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

  2.手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

  3.吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

哑铃锻炼方法步骤

  坐姿俯身侧平举——健身对了吗

  锻炼部位:三角肌后束

  1.双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定。

  2.然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。

  3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

哑铃锻炼方法步骤

  仰卧哑铃飞鸟——健身对了吗

  锻炼部位:整块胸大肌的外侧

  1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

哑铃锻炼方法步骤

  上斜哑铃卧推——健身对了吗

  锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌

  1. 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

  2. 上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

哑铃锻炼方法步骤

  坐姿哑铃单臂弯举——健身对了吗

  锻炼部位:肱桡肌

  1.坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

  2. 尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

哑铃锻炼方法步骤

  阿诺德哑铃推举——健身对了吗

  锻炼部位:前三角肌、侧三角肌

  1. 两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

  2. 然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。

  3. 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

哑铃锻炼方法步骤

  注意事项

  弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

  挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

  向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

思颖
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