杭州中考体育考试技巧

杭州中考体育考试技巧

　　很多初三生在紧张繁忙的学习之余，不忘抽出时间锻炼身体以应对中考的体育测试。下面是小编为大家整理的杭州体育中考的应考技巧，希望大家喜欢!

　　杭州中考体育考试技巧--分阶段训练

　　对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

　　上海市第一中学体育教师说，考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

　　锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。

　　考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

　　杭州中考体育考试技巧--着装要求

　　考试尽量轻便装 做足热身运动

　　在跳绳考试现场，记者发现学生的穿着很不一致，有的穿着长袖长裤，有的则是短袖短裤。怎么样的穿着能更好发挥?

　　建兰中学体育教研组组长欧阳高科有十多年带学生体育中考的.经验，他说，体育中考刚开始，学生们陆续参加考试，建议大家不要过于紧张，放松心态。

　　“考试时，我们建议学生穿轻便的鞋，尽量穿运动短装，外面配个外套，运动时可以脱掉。”欧阳老师说，尤其像跳绳、立定跳远、长跑这些项目，穿轻便装很重要，“穿的鞋子也有讲究，跳绳时把鞋带系紧，并把绳头塞到鞋子里，避免跳跃时鞋带松散下来。”他建议，留长发的女生，把头发绑起来;眼镜用带子固定一下，免得运动时掉下来;而手表之类就不要带了。

　　考试前，学生的准备工作要做到位，各个关节都要活动开。“如果排队时间长，学生感到毛孔有点收缩了，身体热度有点降下来，那就再补做一些准备运动，比如立定跳远之前练一下小步跑、扭动一下身子等等。”欧阳老师说，有学生一到考场会紧张，看着别的同学考试忘记自己做准备，从而影响自己发挥，所以一定要随时补充热身运动。

　　杭州中考体育考试技巧--营养补给

　　⑴水

　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

　　⑵蛋白质

　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

　　⑶糖

　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

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