瑜伽帮助更年期的女性缓解心理压力

　　瑜伽有助缓解更年期症状

瑜伽帮助更年期的女性缓解心理压力

　　一项新研究发现，每周练两次瑜伽有助于缓解失眠症等更年期症状。

　　研究人员对44名患有失眠症的绝经妇女进行了研究。研究人员将44名参试妇女随机分为三组，15人不接受任何治疗对比组，14人接受拉伸训练同时接受每周两次的理疗理疗组，其余15人每周参加瑜伽班练习两次瑜伽组。瑜伽组参试妇女接受拉伸姿势训练和呼吸训练。4个月之后，“瑜伽组”参试妇女出现的潮热、夜间盗汗、焦虑、易怒、失眠和情绪低落等更年期症状，明显少于“对比组”和“理疗组”参试妇女。

　　瑜伽缓解更年期症状的关键原因是，降低更年期所带来的压力水平，遏制神经系统的过敏反应。

　　简单易学修身养性的7招减压瑜伽

　　现代都市生活中，人们往往被压力所束缚着，一贯的紧张忙碌，这样下去，我们的身体自然也就有很大的压力去承受，那么就让我们做一做静心瑜伽吧，让我们抛开这个世界的烦恼，走进一个安静的世界里去，去感受那种安详，那种宁静。在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静，不受外界干扰的安详。

　　一、蝴蝶式

　　对骨盆有益的蝴蝶式

　　坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟

　　功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛，有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

　　要点：腹部为发力点，不要控制，自然抖动，自然呼吸。

　　注意：三月内孕妇禁用。

　　二、鱼势

　　带来好睡眠的鱼式

　　莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身慢慢后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。

　　体验分享：此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高，做不到的朋友可以相应降低动作的难度，即双腿并拢伸直，双手插到臀部的下面，以肘部支撑身体，注意身体挺直，同时脚腕向上用力，用头顶顶住地面，使喉咙有舒张的感觉。

　　练习功效：记住这个公式吧，“鱼式＝好睡眠”，它可以充分解除颈部的疲劳，促进大脑的血液循环，为大脑输送充足的养料，从而解决失眠的困扰。此外，这套动作还可以使胸部得到充分的舒展，有助于进行深呼吸，强化肺部机能，提高免疫力，减小感冒的概率。用头顶（百会穴的位置）顶住地面，还会刺激喉咙的舒张，使下巴处于无压力的状态，起到美容的效果。

　　三、卧英雄式

　　卧英雄式强健腰腹

　　英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

　　功效：强健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

　　注意：向下时要慢慢的一节节放下，腰部拱起来。

　　四、婴儿式

　　婴儿式缓解压力调节睡眠

　　双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。

　　功效：有助缓解压力，调节失眠现像。

　　注意：全身放松。

　　五、叩首式

　　叩首式让脊柱灵活

　　钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。

　　功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。

　　注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

　　六、战斗三式

　　加强腿部肌力

　　这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾，直到胸部靠在你的右大腿上，双臂保持伸直，双掌合十，然后呼气，上身微微身前倾斜，一边伸直右腿，一边也把左腿举离地面，在将右腿完全伸直之后，将左腿举高到与地面平行，这个姿势时双臂，上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线，而右腿应与此线形成直角，保持20秒。

　　功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。

　　要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。

　　注意：心脏病，高血压者禁作。

　　七、大拜式

　　促进大脑的血液循环

　　钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。

　　功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。

　　注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟。

　　养心瑜伽自我调节排除垃圾情绪

　　瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调节内心平衡的方式之一。练瑜伽前，深呼吸的.同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会消除消极想法、调整愤怒和恐惧的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的安宁。

　　毕业于韩国综合艺术舞蹈学院，因膝盖受伤放弃舞蹈梦想，到印度系统地学习瑜伽。现为“杰伊斯”的瑜伽代表，经常出演电视台的瑜伽节目，指导瑜伽动作，参与韩国肥胖协会的瑜伽节目制作等。著有《阳光美人10分钟效能瑜伽。

　　怒火冲天时树式

　　附带深呼吸的瑜伽动作有助于消解怒火。这个姿势有助于培养身体平衡感和集中力，还可以清脑养血。每天做1遍以上。

　　动作要领

　　1.双脚并拢站直。

　　2.左脚掌贴于右腿内侧。

　　3.双手在胸前合十。注意绷紧臀部和腹部。

　　4.用胸式呼吸法吸气的同时双臂向上伸直。想象腿是树根，身体是树干，手臂是树枝。坚持1分钟。初学者可双腿合拢双臂合十向上伸直，闭眼，头部向后仰放松后颈，坚持20秒钟。

　　5.慢慢放下双手和左腿。反方向亦然。注意绷紧腹部，左腿平稳地放下。

　　心情焦虑不安时半月式

　　日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。

　　动作要领

　　1.双腿并拢站立。

　　2.双手合十交叉向上伸直。注意绷紧大腿和臀部，收腹。

　　3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。

　　4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。

　　5.双臂画圆放下。反方向亦然。

　　心情起伏过大时勇士式

　　平稳心态的瑜伽动作有助于缓解心情起伏过大的不安。这个姿势通过身体和视线向上寻找身体平衡从而使心情找回安定和平静。每天重复2遍以上。

　　动作要领

　　1.右膝跪地，左膝垂直于地面伸向前方。

　　2.右膝向后弯曲，双手抓住右脚向后拉，使右脚后跟贴于臀部。坚持10秒钟。

　　初学者如果右膝着地感到疼痛，可加垫瑜伽垫。

　　3.用左手拉住右脚，右臂向上伸直，视线向上看。坚持10秒钟。

　　4.换手，左臂慢慢向上伸直，视线向上。坚持10秒钟。

　　5.右腿着地，双臂向两侧伸直。反方向亦然。

　　注意腿部着地和换手的时候，腹部不能放松以防身体失去平衡。

　　心情忧郁时牛面式

　　忧郁的心情要及时发泄才能防止抑郁症的发生。这个动作舒缓脊椎，使身体更加轻盈柔软，从而消除烦闷的心情。每天做1遍以上。

　　动作要领

　　1.挺直腰部，右膝在上左膝在下，交叉双膝。注意双脚脚尖和臀部不要离地。

　　2.右手举起置于脑后。初学者，如果骨盆疼痛可以盘腿坐。

　　3.左手从背后抓住右手，用腹式呼吸法呼吸坚持1～2分钟。注意挺直腰不要低头。反方向亦然。

　　初学者如果双手够不着可握着瑜伽皮带或者毛巾。

　　压力过大时倒立抬腿

　　压力过大会使我们新陈代谢低下，妨碍健康的日常生活。这个动作可给全身供给充分的氧气和血液，从而找回心灵的平静。每天坚持做2遍以上。

　　动作要领

　　1.跪膝竖起脚踝坐下，双手撑于双膝旁。

　　2.抬起臀部，伸直手臂和双腿使身体成三角形。

　　3.左腿慢慢向上抬。

　　4.在左腿抬到最高的状态下用腹式呼吸法呼吸，坚持1分钟。想提高效果，可将支撑身体的腿和上身尽量相贴，抬起的腿尽量向上抬。

　　5.慢慢放下左腿。反方向亦然。

　　注意如果膝盖和臀部绷得太紧，可在做完1组动作后休息片刻再继续。

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