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中考体育一分钟跳绳的技巧

时间:2018-04-25 10:39:43 中考 我要投稿

2016中考体育一分钟跳绳的技巧

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2016中考体育一分钟跳绳的技巧

  练习跳绳时应注意的事项:

  1、选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免,最好选择铺木板的室内体育馆。

  2、穿着适当的服装跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会使你感到轻松舒适,也比较不会受伤。

  3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动,练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

  正确的跳绳方法:

  1、用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。

  2、两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

  3、向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。

  4、要循序渐进的练习,跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后逐渐延长时间。

  5、跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

  6、跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。

  要想提高一分中钟跳绳成绩,应在这三方面加强训练。

  一、在技术方面包括:

  用绳的长短、抓绳方法、用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

  1、在技术方面包括:用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

  2.用绳的长短:绳子短能使绳的转速快,绳子的'长短因人而异,一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

  3.抓绳方法:抓绳方法也很讲究,如果抓绳时离绳柄越远,在跳绳速度越来越快时,产生的离心力就越大,绳对手的拉力就越大,这样手臂就越容易疲劳。因此,抓绳时应靠近绳柄,越近越省力。

  二、力量耐力方面包括:

  手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量:有些学生跳多了上臂会酸痛,那是因为在跳绳时手臂张得太大,小臂在随着绳子甩动时,小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳,在跳绳时手臂尽量贴近身体,用手腕用力。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对,手心朝下更能发力, 这样能节省体力,跳得再多也不会累。

  2 、心肺功能:心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降,人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动,出现心跳加快,四肢乏力,此时,跳绳的速度减慢,最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼,体育锻炼能使我们的心脏更有力,促进和加快新陈代谢,这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法,没有一定的运动量,心肺功能就达不到锻炼的目的。

  3、锻炼腿部力量:在跳绳时,双腿要承受身体的体重反复跳跃,一定时间后双脚无力,有的学生就会因此减慢跳速,最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼,如:收腹跳练习,就是从原地直力开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

  三、心理素质练习

  有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张,出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我,对自己的成绩要有所了解,要有正确的定位,做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试,模拟真实压力情景,提供有效而实用的应对压力的方法,引导学生正确面对压力,并教给学生放松的方法,使学生能够合理调节情绪,真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生,给他们积极的心理暗示,让学生增强自信,体验成功的感觉,找回真正的自我。

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