办公室就能做的八个瑜伽动作

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办公室就能做的八个瑜伽动作

　　很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面小编就为上班族介绍一套办公室瑜伽练习方法。

办公室就能做的八个瑜伽动作

　　很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，下面就介绍办公室瑜伽的八个动作啦!

　　1、坐山式

　　坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张

　　许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

　　①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。

　　②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。

　　③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　注：鼻孔交替呼吸法

　　也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。

　　①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。

　　②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。

　　2、颈脖拉伸

　　当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

　　①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

　　②向右转动头部，吸气。

　　③向后转动头部，呼气。

　　③同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。

　　④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

　　⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。

　　③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。

　　坐式侧扭腰

　　3、坐式侧扭腰

　　坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项，　肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否则会到这一些身体上的伤害。

　　①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。

　　②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。

　　④恢复到正中，转向另一边重复相同的动作。

　　4、猫弓背式与牛伸展式

　　猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。

　　①以坐山式为起式，吸气。

　　②呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。

　　③吸气，并抬起头，盆骨向前移动。

　　④向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛伸展式。

　　⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。

　　应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次

　　5、坐眼镜蛇式

　　在瑜伽中，胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。

　　①以坐山式为起式，双手放在身后的椅子空位，指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子，不要勉强，指尖向外即可。

　　②抬头望天，吸气并弯曲背部，肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。

　　6、拉臀式

　　这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间，脊椎尾骨上，它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮出发，是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关，它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量，还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。

　　①在椅子上做好，将右脚脚踝放在左大腿上，放松右脚脚板。

　　②将手放在盆骨位，即大腿与髋位的结合处，吸气的同时拉伸脊骨。

　　③呼气，并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢，保持向后张开，与背部平行。

　　④维持动作并呼吸6-10次，换边重复相同的动作。

　　这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　　7、坐式体前屈

　　①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。

　　②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。

　　③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。

　　8、挺尸式

　　这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。

　　①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上，保持大腿垂直于地面。

　　②双手平放在地上，掌心朝上。

　　③用鼻子吸气，然后张开嘴大口呼气两三次，再恢复到正常的呼吸。

　　④维持姿势1-3分钟，注意力应集中在呼吸上。

　　练习瑜伽时的饮食原则

　　瑜伽将食物分为三类：惰性食物、变性食物和悦性食物。多吃悦性食物、少吃惰性食物、不吃变性食物，是瑜伽提倡的。悦性食物包括各种谷类、豆类及其制品，新鲜的蔬菜、水果、坚果、奶及奶制品等。

　　1、活力早餐

　　早餐占一天饮食的3成量比较合适，高纤维、高能量早餐有助于减少午餐和晚餐的摄入量，谷物能提供持续充足的能量，这种能量是以糖原形式储存在肌肉中的。全麦食品能提供不溶性纤维素和可溶性纤维素，前者可降低患结肠癌危险，后者可降低血液中胆固醇。

　　选择早晨练习瑜伽的人，最好是空腹锻炼，结束后40~60分钟再开始进食。中午练习瑜伽之前1~2小时最好不要进食，高质量的早餐可以保证练习者在中午的时候不会有饥饿感，你也可以根据个人情况在10点的时候补充一些流质食品。

　　最好是空腹锻炼

　　2、营养午餐

　　午餐摄取的食物应该占一天饮食的4~5成。习惯中午12点左右练习瑜伽的人，可以在2点左右再进餐，以免之前进食影响正常锻炼。一顿高质量的瑜伽午餐，甚至可以让你省略晚餐或只需补充一些奶制品和水果，还将保证晚上更好的睡眠，可以选择各种五谷杂粮配在米饭中煮，作为午餐的主食，或者选用全麦面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面条而不是油炸的方便面。

　　3、自然晚餐

　　如果是傍晚六七点要上瑜伽课，就可以不吃晚餐了。如果十二点吃午餐，三点半到四点的时候可以吃点东西作为下午茶。尽量选择一些奶制品和水果作为自己的晚餐，但要控制在少量，以确保胃的排空，有益瑜伽的练习。如果有早睡习惯就可以不吃东西直接睡觉，第二天再吃些高能量早餐。如果有较晚吃晚饭和晚睡的习惯，感到饿时，可以吃一个西红柿，或者一个黄瓜，或一个梨，任意一个即可，如果不够可以再加一杯脱脂奶或豆浆。

　　办公室就能做的 8 个瑜伽动作：缓解疲劳，改善体态

　　久坐办公室易导致肩颈僵硬、腰背酸痛、下肢水肿，以下 8 个瑜伽动作无需额外器械，可在工位或会议室完成，每个动作练习 1-2 分钟，碎片化时间即可帮助身体放松、恢复活力。

　　一、坐姿颈肩舒展：缓解肩颈紧张（适合久坐后立即做）

　　核心功效

　　放松斜方肌上束（肩颈连接部位），改善圆肩含胸，缓解颈椎僵硬。

　　操作步骤

　　坐在办公椅前半部分，腰背挺直，双脚平放地面与肩同宽，双手自然放在大腿上；

　　右手绕过头顶，轻轻将头部向左下方按压，左耳朝向左肩，右肩保持下沉（避免耸肩）；

　　感受右侧颈部有牵拉感，保持 15 秒后换左手，重复 3 组；

　　进阶动作：按压头部时，缓慢向左侧转动头部（眼睛看向左下方），加深颈部侧面拉伸。

　　注意事项

　　按压力度轻柔，避免用力拉扯头部；有颈椎问题者（如椎间盘突出）可减小动作幅度。

　　二、椅上猫牛式：放松腰背，灵活脊柱（适合每小时起身做 1 次）

　　核心功效

　　激活脊柱灵活性，放松竖脊肌（腰背核心肌肉），缓解久坐导致的腰背僵硬。

　　操作步骤

　　双手扶在办公椅扶手上（或桌面边缘），臀部坐满椅面，双腿分开与肩同宽；

　　吸气时，抬头挺胸，背部向后微微弯曲，臀部向前顶，感受脊柱延展（牛式）；

　　呼气时，低头含胸，背部向上拱起，像 “猫弓背” 一样，下巴靠近胸口（猫式）；

　　配合呼吸缓慢交替动作，重复 8-10 次（1 组），做 2 组。

　　注意事项

　　动作幅度以腰背无酸痛感为宜；椅子选择稳固无滑轮的款式，避免练习时滑动。

　　三、坐姿转体：改善腰腹循环，缓解久坐腹胀（适合饭后 30 分钟做）

　　核心功效

　　按摩腹内脏器，促进肠道蠕动，放松腰腹两侧肌肉，改善坐姿导致的腰腹紧张。

　　操作步骤

　　坐在办公椅上，腰背挺直，双脚踩实地面，双手自然放在身体两侧；

　　右手放在左膝上，左手向后抓住椅背（或椅面边缘），吸气时脊柱向上延展；

　　呼气时，缓慢向左侧转动身体，头部随之转向左后方，感受腰腹两侧牵拉感；

　　保持 15 秒后换右侧，重复 3 组，每组转动时可配合深呼吸（吸气延展，呼气加深转动）。

　　注意事项

　　转体时保持腰背挺直，避免弯腰或耸肩；饭后练习时动作幅度减小，避免压迫腹部。

　　四、椅上髋部打开：缓解臀部僵硬，改善下肢循环（适合穿长裤时练习）

　　核心功效

　　放松臀大肌与髋屈肌（久坐易紧张的肌肉），促进下肢血液流通，预防久坐导致的臀部扁平。

　　操作步骤

　　坐在办公椅前半部分，腰背挺直，右腿屈膝，将右脚踝放在左膝上（形成 “4” 字形）；

　　双手轻轻放在右膝上，缓慢向下按压，感受右臀部有明显牵拉感；

　　保持 20 秒后换左腿，重复 3 组，按压时可配合缓慢呼气（呼气时加深按压幅度）；

　　进阶动作：身体缓慢向前倾斜（腰背保持挺直），进一步拉伸臀部深层肌肉。

　　注意事项

　　脚踝放在膝盖上时，避免膝盖超过脚尖；有膝关节损伤者（如半月板损伤）可将脚放在椅子下方，减小动作幅度。

　　五、站姿靠墙山式：改善圆肩驼背，调整体态（适合午休后唤醒身体）

　　核心功效

　　纠正含胸驼背、头前倾的办公体态，激活背部肌肉，让身体恢复挺拔状态。

　　操作步骤

　　面对墙站立，双脚与肩同宽，距离墙面约 30 厘米，双手自然下垂；

　　缓慢向后弯腰，将后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴在墙面上（5 点贴墙）；

　　双手向上抬起，肘部弯曲 90 度，让上臂与前臂贴在墙面（类似 “举着无形的杯子”）；

　　保持自然呼吸，坚持 30 秒 - 1 分钟，做 2 组，过程中避免腰部离开墙面。

　　注意事项

　　贴墙时若腰部无法贴墙，可稍微屈膝（膝盖不超过脚尖）；有腰椎问题者（如腰肌劳损）可减少贴墙时间。

　　六、桌面俯卧撑：锻炼上肢力量，改善圆肩（适合有稳固桌面时练习）

　　核心功效

　　强化胸肌、三角肌与手臂肌肉，平衡久坐导致的 “前侧肌肉紧张、后侧肌肉无力”，改善圆肩体态。

　　操作步骤

　　面对办公桌站立，双脚与肩同宽，双手放在桌面边缘（掌心向下，手指向前），手臂伸直；

　　身体缓慢向前倾斜，弯曲肘部（肘部向身体两侧打开，避免向前后伸），让胸部靠近桌面；

　　感受手臂与胸部肌肉发力，将身体推回原位，重复 10-12 次（1 组），做 2 组；

　　进阶动作：双脚向后退（增加身体与桌面的距离），或双手放在椅子扶手上，增加动作难度。

　　注意事项

　　动作过程中保持腰背挺直，避免臀部撅起或下垂；手臂力量较弱者可减少重复次数，以身体无酸痛感为宜。

　　七、坐姿脚踝绕环：缓解下肢水肿，预防静脉曲张（适合长时间久坐后）

　　核心功效

　　促进脚踝血液循环，缓解久坐导致的下肢水肿、脚踝僵硬，预防办公室常见的静脉曲张。

　　操作步骤

　　坐在办公椅上，腰背挺直，双腿自然分开与肩同宽，双脚踩在地面；

　　抬起左脚，脚尖向前，顺时针绕环 10 圈（感受脚踝关节转动），再逆时针绕环 10 圈；

　　放下左脚，换右脚重复相同动作，做 2 组；

　　进阶动作：绕环时缓慢踮脚尖（抬起脚跟），进一步激活小腿肌肉。

　　注意事项

　　绕环时动作缓慢平稳，避免快速转动导致脚踝扭伤；有静脉曲张病史者可配合穿着医用弹力袜练习。

　　八、坐姿腹式呼吸：放松身心，缓解压力（适合工作间隙减压）

　　核心功效

　　调节自主神经，缓解办公压力与焦虑情绪，同时按摩腹内脏器，改善呼吸浅短的问题。

　　操作步骤

　　坐在办公椅上，腰背挺直，双手放在腹部（左手在下，右手在上）；

　　闭上眼睛（或平视前方），用鼻子缓慢吸气，感受腹部向外鼓起（双手被顶起），吸气时间 4 秒；

　　用嘴巴缓慢呼气，感受腹部向内收缩（双手随之下沉），呼气时间 6 秒（呼气比吸气长，更易放松）；

　　重复呼吸 10-15 次，过程中保持肩膀放松，避免耸肩或胸部起伏过大。

　　注意事项

　　呼吸时专注于腹部起伏，若思绪飘走，可轻轻将注意力拉回呼吸上；适合在感到压力大、注意力不集中时练习。

　　办公室瑜伽练习小贴士

　　时间安排：每工作 1 小时起身练习 1-2 个动作，避免久坐超过 2 小时；午休后可组合练习 “靠墙山式 + 腹式呼吸”，快速唤醒身体；

　　穿着要求：选择宽松有弹性的衣物（如运动裤、休闲裤），避免穿紧身裙或牛仔裤，影响动作幅度；

　　安全第一：所有动作以 “身体舒适、无疼痛感” 为前提，若练习时出现头晕、酸痛等不适，立即停止休息；

　　辅助工具：若椅子无扶手，可借助桌面或墙壁保持平衡；练习颈肩动作时，可垫一块小毛巾在颈部，增加舒适度。

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