腹部瑜伽减肥教程

　　腹部减肥需要在控制饮食的同时做一些有针对性的瘦腹动作。下面腹部减肥瑜伽动作能有效锻炼到腰腹肌肉，帮助脂肪的燃烧，若再配合做慢跑等有氧运动，效果会更完美。那么，下面是小编为大家整理的腹部瑜伽减肥教程，欢迎大家观看学习。

　　虎式

　　跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

　　功效：协调脊柱神经，放松坐骨神经，缓解坐骨神经痛，伸展腹部肌肉，促进消化系统，刺激血液循环，减臀部及大腿脂肪。

　　简易脊柱扭转

　　坐山式，右脚放在左膝外侧的`地面上。左腿伸直。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。

　　功效：增强脊柱神经，使背肌柔软，改善消化能力。

　　风吹树

　　站立，两脚并拢或分开与肩同宽。吸气，双手交叉并举过头顶，手掌心朝上，伸展身体。呼气，保持背部与臀部在一个平面，向右侧弯。吸气，回到正中，呼气，向左侧弯。吸气，身体慢慢起来，呼气，放下还原站立。

　　功效：加强大腿外侧肌肉的韧性及力量，同时拉伸侧腰肌及手臂，可缓解背部及颈部的酸胀疼痛。

　　侧角伸展式

　　山式站立。吸气，向右迈脚并保持大约一米二的距离，抬起手臂与肩同高。呼气，右脚向外转90度，左脚微内扣，弯曲右膝90度，把右手掌平放地面，或右前臂放在大腿上支撑。吸气，把左臂伸展过头顶。保持呼吸。吸气，抬起身躯。呼气，换另一边。

　　功效：强化脚踝、大腿，减少腰部和臀部的脂肪。

　　三角扭转

　　山式站立，迈右脚向右，双脚打开一腿长距离，同时双臂展开与肩同高掌心向下。转右脚趾尖向外90度，左脚稍内转，呼气，身体向右转左手落于右脚外侧，右臂舒展向天空，眼睛看向右手指尖。自然呼吸，吸气，抬起身体，呼气，换边练习。

　　功效：缓解背部疼痛，按摩腹内器官，伸展大腿肌肉。

　　下犬式

　　俯卧地板上，手掌置于胸部两侧，呼气，抬起身体，手臂伸直，臀部向上抬起。手部放松。脚跟尽量贴近地面。

　　功效：伸展跟腱、腂旁腱和腓肠肌。加强坐骨神经。

　　板式

　　从背部前曲开始，双手撑地。吸气，右脚向后迈一步。呼气，左脚向后迈一步。双脚与髋与宽。身体保持在一条直线上，不要塌腰。手臂与地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

　　功效：强健腹部肌肉，增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经。

　　侧板式

　　完成板式，呼气，重心略向右，右手有力推地，左脚叠放在右脚上，右脚外侧支撑地板，吸气，左手离地向天空。呼气，左手落地，回到板式。

　　完成侧板，呼气，曲左膝，左手食指中指抓左大脚趾，吸气，左臂左腿同时向上伸直。保持呼吸，呼气，左手左脚松开，还原到板式。

　　功效：增强手臂和腿部的肌肉和神经，强健腹部肌肉，加强脊柱神经。

　　上升腿式

　　仰卧，双腿伸直，双手掌心向下放臀部两边。吸气时两腿向上抬到30度，停留在此，保持自然呼吸。再向上到60度，停留在此，保持自然呼吸，继续向上到90度，保持呼吸。呼气，双腿逐渐回落地面。

　　功效：减少腹部多余脂肪，紧致腿、臀腹部肌肉。增强腰腹臀力量，活化腹部器官。

　　半船式

　　仰卧，双臂置于体侧，掌心轻贴双腿外侧。吸气，同时抬起双腿、双臂、胸腔、头离地，两腿离地大约30度，脚趾尖向前，手指向脚的方向延长，眼神看向手指的延长线。头顶与脚趾大约齐平。保持自然呼吸。呼气，放松回到仰卧。

　　功效：减少腹部多余脂肪，紧致腿、臀腹部肌肉。伸展颈部肌肉，强化颈椎。

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