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睡前瑜伽动作要领

时间:2017-05-08 16:05:31 瑜伽培训 我要投稿

睡前瑜伽动作要领

  练瑜伽已成成为了很多都市白领有氧运动的首选。其实对于很多工作压力大,总是无法入睡的白领来说,只要你坚持的练习瑜伽,就可以达到很好的养生功效。下面是小编为大家分享睡前瑜伽动作要领,欢迎大家阅读浏览。

睡前瑜伽动作要领

  束角式

  姿势一:坐在穿上,然后将膝盖稍微的弯曲,脚掌要靠在一起,两只手抓住脚,背一定要挺直。

  姿势二:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

  小贴士:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  功效:多练习这个动作,可以帮助我们促进肾脏、前列腺和膀胱的健康;对于缓解痛经也有很不错的功效。

  双腿背部伸展式

  姿势一:端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

  姿势二:吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

  小贴士:注意双腿要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

  功效:这个动作对于按摩腹部是有很不错的疗效的,而且还可以帮助我们促进下半身的血液流动。

  脊柱扭动式

  姿势一:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  姿势二:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

  小贴士:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  功效:可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。

  猫伸展式

  姿势一:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

  姿势二:吸气,背部下沉,抬头看天花板。

  姿势三:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

  小贴士:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰部脂肪,美化臀形,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。

  十分钟睡前瑜伽

  第一招

  运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加,身体也可以藉此感觉更放松许多,脂肪更易燃烧。

  1、双脚弯曲,让双手抱膝,维持不动的状态约十秒钟,双脚再放下、反复收起抱膝,运动骨盆肌。

  2、接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去,抱住相贴的脚掌,一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢,维持约十秒钟。

  第二招

  睡眠是一项全身的放松运动,但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果,事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨,从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的`转动,都会有良好的助眠效果。

  1、全身放松在沙发(或床头边)站直,左手扶住椅背(或床头),右手向上伸直,双脚采并拢姿势。

  2、左脚往前跨出一步,拉动身体向前伸展,此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧,双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后,就可以身体换边再来一次。

  第三招

  这是个让全身运动的动作,把身体各个部位当成钟摆,而左手画弧至画圆好比是秒针,缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。

  1、平躺后左脚弯曲,双手先扶在左膝上。

  2、左手横放与肩同宽,头跟着转到左侧,双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手,反向把左膝往身体右侧带压过去,转动身体。

  3、吸气,让左手开始逆时针画圆。

  4、当左手画到头顶再往右侧画去时,头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。

  5、身体这时候已经完全朝向右侧躺卧,当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆,反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。

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