瑜伽的基本体位练习

　　相信已经有许多的姐姐妹妹体验了瑜伽带给我们的助益，别忘了与身边友人分享，让大家一起水水又健康。这里我们为大家整理了练习瑜伽的好处，同时提供几个最基础的`体位法，让妳在家也能独自练习

瑜伽的基本体位练习

　　牛式/ 猫式

　　1 、先以跪姿预备。

　　2 、上半身往前倾呈四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，手肘与手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两端延长，所以你会是略为抬头，臀部翘，看起来像牛头朝上的感觉。

　　3 、猫式：吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。重复练习步骤 2 ~ 3 数回。

　　眼镜蛇式

　　1 、正面卧趴于地板，双手微弯手掌置于胸旁，停留几个呼吸预备。

　　2 、吸气，脊椎往头顶方向延长，同时顺势手撑地将上半身从胸部以上抬离地面，手肘微弯不要完全打直锁死。记得腰部不可以有紧紧的感觉，如果有代表脊椎没有延长，若是如此，请先还原到步骤 1 ，若未能掌握脊椎伸展的感觉，请勿加深强度以免造成腰椎过大的压力。

　　3 、手掌贴地，下把微抬，头略往上方仰，感觉到喉咙这一段完全伸展开来，维持正常的 3 ~ 5 个呼吸，再慢慢回到动作 1 休息。

　　三角式

　　1、山式站姿预备。

　　2 、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转 90 度，右脚内转约 30 度，双手平举与肩膀同高。

　　3 、吸气时感觉脊柱往头顶延长，吐气时上半身往左边伸展，再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上，请勿过度伸展腿后肌腱，需要的话，可以把手放在瑜伽砖上面，右手插腰，感觉左臀与尾骨向内推，使右臀与左臀感觉得是叠在一起。最将右手向上伸直，保持手与肩膀呈一直线，可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

　　棒式

　　1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

　　2、手掌撑地，一脚一脚往后伸直，脚趾头踩地，脚跟向后踢;保持腹部与大腿有力量向天花板方向推，请注意是否不自觉将臀部翘得太高，从侧面看身体应该是呈一直线的。

　　3、变化式：右膝贴地，左脚跟内转踩下去;请不要单单只是把身体重量压在手腕、膝盖或是单脚，动作中要全程保持腹部收紧，这样核心就会有力量，动作中就不会觉得身体一直往下沉。

　　4、最后将身体翻向左侧，保持屁股不向后翘，骨盆挺起，左手朝天花板举起，维持三个呼吸后换边练习。

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