山式瑜伽教程

　　山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。下面是由小编为大家分享的山式瑜伽教程，望对大家有所帮助。

　　动作：

　　1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。

　　2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

　　3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

　　4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

　　5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

　　降低难度法：

　　山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就练习上半身的`标准体位。

　　您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。

　　提示：

　　前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。

　　练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。

　　全身除双脚往下紧压，其他部位全部往上提，从而感到轻盈挺拔。

　　体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。

　　让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。

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