中考一周营养餐食谱

2023中考一周营养餐食谱

　　复习备考的学生们很辛苦，妈妈们别忘了给孩子准备荤素搭配，营养互补的考前营养餐哦，下面为大家整理了中考一周营养餐食谱，希望对大家有所帮助!

　　一周营养早餐

　　1.红薯粥、馅饼、花生什锦

　　2.玉米粥、鲜肉包子、豆腐

　　3.火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜

　　4.鲜豆浆、茶鸡蛋、火腿、小咸菜

　　5.大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

　　6.百合粥、炒面、什锦蛋丁

　　7.牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

　　一周吃饱午餐

　　1.米饭、海带肉丝、素什锦

　　2.花卷、糖醋带鱼、炒素三丝

　　3.米饭、猪肝肉片、西芹虾仁

　　4.素馅包子、土豆牛肉、菜花香菇

　　5.米饭、豆腐干肉丁、蒜苗

　　6.虾仁馅饺、肉沫豆腐、香菇小白菜

　　7.小笼包、清蒸鲈鱼、清炒芥兰

　　一周吃好晚餐

　　1.馒头、红薯粥、鸡肉丸子、香菇扒油菜

　　2.烙饼、菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　3.扬州炒饭、肉沫豆腐、麻酱拌菜心

　　4.花卷、红烧黄花鱼、炒菜心

　　5.米饭、白菜鱼肉片、粉丝木耳韭菜

　　6.烙饼、小米粥、红烧狮子头、蒜茸空心菜

　　7.米饭、汤、宫煲鸡丁、清炒鸡蛋瓜片

　　中考饮食注意事项

　　大鱼大肉不可取

　　在临考阶段家长应格外重视营养，但并不提倡大鱼大肉。另外，油炸食品不易消化，会加重消化系统负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率，建议不吃或少吃油炸食品。

　　均衡饮食重在多样

　　专家提醒，家长为孩子准备三餐应注意“两高一低”原则，即高糖、高蛋白、低脂肪。早餐的营养直接影响到考生上午学习的效率和体能，营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及新鲜蔬菜水果。

　　午餐晚餐的食物种类更要多样化，注意选择富含优质蛋白质的食物。

　　多喝水少喝冷饮

　　夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状。因此，家长要督促考生喝足水，最好饮用白开水，也可饮用绿茶水、绿豆汤等消暑;应当少喝饮料，尤其是冷饮，避免“冷刺激”造成消化不良、厌食、腹部胀痛、腹泻等胃肠道疾病。

　　另外，复习考试期间有的考生一般睡的比较晚，晚餐后4小时左右，家长可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不要过多，以免影响孩子的睡眠。

　　中考饮食食谱大全

　　◆ 例一：

　　主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)

　　副食：清蒸鲜鱼(姜米醋汁)[各种鲜鱼、调味品]

　　草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)

　　小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)

　　汤：绿豆汤

　　◆例二：

　　主食：米饭

　　副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)

　　汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)

　　◆例三：

　　主食：二米饭

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜茎、调味品)

　　尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)

　　汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)

　　◆例四：

　　主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)

　　副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)

　　番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)

　　清炒西兰花(西兰花、调味品)

　　汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)

　　◆例五：

　　主食：红豆饭(大米、红小豆)

　　副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)

　　蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)

　　小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)

　　汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味