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打网球之前如何热身?

时间:2018-04-08 15:31:31 网球培训 我要投稿

打网球之前如何热身?

  网球的运动量相对较大,运动力度也更强,所以在打球前做好热身可以预防受伤。那么打球前如何热身呢?下面和小编一起来看看。

打网球之前如何热身?

  1、在打网球之前应做一些准备运动,比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

  2、各种形式的肩部绕环是很有益处的,可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作,从而唤醒腰部的肌肉。

  3、加强手臂的肌肉锻炼,改用双手反拍,正确掌握挥拍时借助肩膀力量的.方法,或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

  4、颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针,逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转,保持4-6秒。

  5、腕部做扳直指尖和转腕。

  ①板直指尖:伸直手臂竖起手掌,另一只首轻轻向身体方向扳住手指,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

  ②转腕:手指交×夹紧在胸前,转动手腕8-10次。

  6、肩部做转肩和压肩的两个动作。

  ①转肩:做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动,双肩同时。

  ②压肩:一只手横在胸前,另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

  7、腰部做弯腰,转腰,腰部侧拉伸动作。

  ①弯腰:双脚分开与肩同宽,向前弯腰指尖接触地面,然或接触左右脚外侧地面,每次触地维持5-10秒。

  ②转腰:腰部向左右转动,同时头部向相反方向转动,做2-4个4拍。

  ③腰部拉伸:手指在头顶交×掌心向上,尽量向上伸出,然后渐渐朝左右伸出,做2-4次。

  8、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

  ①弓步:非支撑腿脚跟不要离地,渐渐下压,做6-8次。

  ②仆步:非支撑腿脚尖离地竖起,渐渐下压做6-8次。

  9、双臂前后环绕转动:双臂伸直,向前、向后交×转动8-15次,这是方松肩关节的重要活动。

  10、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习,双脚脚尖踮起,用脚尖在原地轻轻跳动,做20-30次。原地下蹲,双手压在膝盖上然后向上跳跃,这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

  拓展阅读:打网球的基本技巧

  现在很流行打网球,但是对于新手来说可能不知道该如何去打好网球,在这就为大家介绍介绍打网球的一些基本小技巧:

  ⒈握拍:正手握拍──将拍面与地面轩于垂直方向,右手与拍柄右上斜面贴紧,拇指握住拍柄的右垂直面,五指紧握拍柄,食指稍离中指,用食指下关节压住拍柄右垂直面。手掌在球拍的后面,并和拍面在一个平面上。手腕向上绷紧,再向上抬起。反手握拍──从正手紧握法把手向左转动1/4,用掌根压住拍柄的左上斜面,拇指伸直贴按在上斜面。

  ⒉正手击球:准备姿势:一般正用击球姿势为:两脚自然开立与肩宽,上体前倾,腿佩屈,重心置于前脚掌,目视击球者,始终盯住球的运行路线。另一只手持住拍柄。

  ⒊向后引拍:当球朝正手方向为时,右手持拍,肘关节略向后移,手臂连续运动,顺势完战后摆动作,身体侧向球网,两脚前后开立重心在后脚步上。随着转体应快速平稳地向后摆球拍,球拍不要下垂,拍头高于手腕。使球拍与地面平行,将球拍头向上跷起,以便于向前挥拍,移动取好位置。

  ⒋击球:向前挥拍击球时,要握紧球拍,同时手腕绷紧,球拍是从稍低于腰部处开始,做弧线运动,逐步上升,向前挥动,在左髋前言角球拍面,与球接触时间应尽可能地长,以便于最大限度地控制球的方向,拍随球跟进,准备下次击球。

  ⒌发球:发球是由自己开始控制球技术,方法有好多种,在此介绍简单的削球技术。由握拍站好位,抛球至右前言1.5米处,同时引拍向右后上方。挥拍向前快速扣击,使前臂、手腕球拍柄在击球时几乎成一条直线。击球后让球拍斜着挥动,落到身体的左侧,同时跟进场内。

  ⒍接发球:做好接球准备,当球来时移动取位,挥拍击球准备。来球时迅速移动取位,挥拍击球是作快打动作,将球截击过去。回位准备下次击球。

  网球锻炼方法:

  ①个人练习:移动练习,对墙击反弹球练习,对墙发球练习等。

  ②双人对练:发球与接球练习,截击球练习,比赛练习等。

  网球场地:分草地、土地、硬地和塑肢四种。双打场地长23.77米,宽8.23米。网柱高1.07米,球网中央高0.914米。

  中年人选择网球锻炼身体,是一种较好的休闲、健身、调节精神的方法。有条件的地方应经常练习,一般每周2—3次,每次序30分钟左右,能够取得良好的健身作用。

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