陈式太极拳24式分解教学
练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到“刻刻留心在腰间”“练拳不练腰，终生艺难高”，“腰似螺丝，腿如钻”做到松、垂、直，尽量减少腰椎向前弯的屈度，达到直腰的要求，腰部姿势大体就正确了。以下是小编为大家整理分享的陈式太极拳24式分解教学，欢迎阅读参考。
老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿，特别是陈式太极拳24式，由于其精简易学、易练易记，颇受国内老年人练习，而且广传国外，是影响力最大的太极拳套路。
练太极拳腰部姿势要正确。拳师要求做到“刻刻留心在腰间”“练拳不练腰，终生艺难高”，“腰似螺丝，腿如钻”做到松、垂、直，尽量减少腰椎向前弯的屈度，达到直腰的要求，腰部姿势大体就正确了。
太极拳要求神情镇静，内外放松，用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。
太极拳的动作要求协调自然，练拳时好似春蚕吐丝，绵绵不断;象行云流水,相连无间，右左前后虚实变换。
下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍：
一 起式：
1、 身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。
要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。
2、 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。
3、 上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
要点：心静体松，凝神静气
1、两脚开立，与肩同宽
2、两臂前举，手高与肩平，手心向下。
4、 屈蹲微按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。
两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间，屈膝松腰，臀部可凸出，两臂下落
二 左右野马分鬃
1、 右转，右抱球收脚。
2、左转体迈步，左弓步分掌。
3、身体后坐左脚尖翘起向外撇，左抱球收脚
4、右转体迈步，右弓步分掌。
5、身体后坐右脚尖翘起向外撇，右抱球收脚，左转体迈步，左弓步分掌
详细：1、身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向下划弧放在右手上，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧，脚尖点地。眼看右手。
2、 上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时，左右手慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
3、 上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至右腿上，同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手上，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
4、 右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
5、 与3同，但左右相反。
6、 与4同，但左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两手分开时要保持弧形，身体转动时要以腰为轴，做弓步与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上，它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴，其两侧为横向，下同)应该为十至三十厘米。
三 白鹤亮翅
1、右跟步抱球
2、后坐转体
3、左虚步分掌
详细介绍：
1、上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。
2、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上;左腿稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开，右手上提停于头部右侧(偏前)，手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平视。
要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝微屈，体重后移和右手上提要协调一致。
四 左右搂膝拗步
1、右转收脚，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。
2、左迈步屈肘，左弓步搂推：上体左转，左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。
3、后坐翘脚，左转收脚，右迈步屈肘，右弓步搂推：上体慢慢后坐，中心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。
4、与2同但左右相反。
5、与3同但左右相反。
6、与2同。
要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。
五 手弹琵琶
右脚跟进半步;上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由下向上举，高与鼻尖平，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。
六 左右倒卷肱
1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右手转体看左手。
2、 右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成后虚步。眼随转体左看，再转体看右手。
3、 与2同，但左右相反。
4、 与2同。
5、 与2同，但左右相反。
要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯，与两手的速度要一致，避免僵硬。退步时脚尖先着地，再慢慢踏实，同时前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在同一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看(约转九十度)，然后再转看前手。
七 左揽雀尾
1、身体慢慢向右转。左手自然下落，经腹前划弧至右肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右腿，左脚尖点地。
2、 左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时，左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形，用臂外侧和手背向左侧推出)，高与肩平，手心向后;右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。
要点：推出时，两臂前后均保持弧形，分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。
3、 身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向前向后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。
4、 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米)，双手同时向前慢慢挤出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。
要点：向前挤出，上体要正直，动作要与松腰、弓步相一致。
5、 右手经左腕上方，向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平视。
6、 上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。
八 右揽雀尾
1、 上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧，然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左靠拢，右脚尖点地。
2、 与左揽雀尾2同，把左变右即可。
3、 与左揽雀尾3同，把左变右即可。
4、 与左揽雀尾4同，把左变右即可。
5、 与左揽雀尾5同，把左变右即可。
要点：均与左揽雀尾相同，但左右相反。
九 单鞭
1、 上体后坐，重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣。同时上体左转，两手(左高右低)向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前(左手心向左，右手心向后上方)。眼看左手。
2、 身体重心再逐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手，臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。
上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前。手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。
要点：上体正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。
十 左云手
1、 重心移至右腿上，身渐向右转，左脚里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向后。眼看左手。
2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。
3、 右手继续向右侧运转，左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后;同时右手翻转手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。
4、 与2同。
5、 与3同。
6、 与2同。
要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，避免忽高忽低。两腿随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。
十一 单鞭
1、 右手继续向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。
2、 上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
要点：与前单鞭式相同。
第五组
十二 高探马
1、 右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右钩手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，成作虚步。眼看左手。
上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。
要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。
十三 右蹬脚
1、 左手手心向上，前伸至右手手腕背面，两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。
2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
要点：身体要平稳。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。
十四 双峰贯耳
1、右腿收回，膝盖提起，左手由后上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。
2、 右腿向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。
要点：头颈直立，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。
十五 转身左蹬脚
1、 重心渐渐移至左腿上。右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。
2、 重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。
3、 两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
第六组
十六 左下势独立
1、 左腿收回平屈，右手变成钩手，然后左掌向上，向后划弧落下，立于右肩前，眼看右手。
2、 右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。
要点：右腿全蹲时，右脚尖微向外撇，左腿伸直，左脚尖须向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条线上，上体不可过于前倾。
3、 以左脚跟为轴，脚尖向外扭直(略外撇)，随着右脚后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。
4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式)，同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。
要点：上体要正直，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。
十七 右下势独立
1、 右腿下落于左腿前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。
2、 与2同。将左变右。
3、 与3同。将左变右。
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下式独立”相同，但左右相反。
第七组
十八 左右穿梭
1、 身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半盘坐式，同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
2、 右腿向右前方迈出成右弓步，同时右手由前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
3、 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。
4、 与2同，但左右相反。
要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。
十九 海底针
右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。
要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头翻臀部外凸，左腿要微屈。
二十 闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下;左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。
要点：上体自然正直，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。
第八组
二十一 转身搬拦锤
1、 上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁，掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。
2、 向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。
3、 身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。
4、 左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。
要点：右臂不要握得太紧，前臂要慢慢内旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出时，右肩随拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。
二十二 如封似闭
1、 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐，左脚尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。
2、 两手在胸前翻掌，向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。
要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不要突出，两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。
二十三 十字手
1、 身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。
2、 身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。
要点：两手分开和合抱时上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏(ke)稍向后收。两臂保持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘，须圆满舒适。
二十四 收势
两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，全身要注意放松。同时气也徐徐向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁再走动休息。
拓展：陈式太极拳练习口诀
要领一、腰要垂
练习太极拳的过程中，腰部一定要向下垂沉，同时还要保持腰部的挺直，千万不要弯腰，那样起不到锻炼的效果。
腰劲下沉，既可以稳定重心，又可以避免气浮。练拳气浮，是练习陈式太极拳最常见技术病症之一，多是由于腰劲没有向下垂沉而引起的。
另一方面，在做动作的'时候，腰部又要有启领、带动的作用。陈式太极拳要求“以腰为轴”，腰以上身体部位及手臂动作多是要因腰先动而随着动的，所以腰一定要起到启领的作用。
只有这样，劲力才能由下肢传递到腰，再由腰上传到脊、肩、臂，最后达于手指，以达到节节贯串的劲力技术要求。
要领二、跨要开
练习陈式太极拳，要求开胯圆裆。开胯是指胯部关节和肌肉的感觉，而不是把两腿分开很大角度。圆裆是指大腿根部内侧要圆。
开胯的同时又要圆裆，两者要同时兼顾、合二为一。要想达到这个要求，一定要在想象中把两条腿在裆、胯部位连成一体，形成一个拱形，即字母“n”的形状。
这样，在行拳的过程中，无论如何拧转，只是在“n”的形状上发生变化，即使身法转换，也能保持外胯松而内裆圆，并使身体上、中、下三节浑然一体、周身一家。只有胯开裆圆，才能更加易于步法的进退和重心的变换。
要领三、膝要转
练习陈式太极拳，要注意灵活转膝以配合重心的转移、身法的变化和步法的进退。
腿是身体重量的主要承载，膝关节对于身体的起伏、辗转起着关键的作用。只有灵活转膝，才能使劲力螺旋式上下传递。
同时膝关节要有向上催送的劲，膝关节的旋转、催送，能使缠丝劲节节贯串，更能使劲力发放得浑厚而顺达。
陈式太极拳的生理保健功效
1.陈式太极拳对神经系统的影响：
我们知道，人类依靠神经系统的活动，以适应外界环境并改造外界环境。练陈式太极拳时，首先要求精神贯注，“意守丹田”，心无杂念，即要“心静用意”。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在练拳的动作上，排除了大脑其它思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。
2.陈式太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响：
从陈式太极拳动作的组成来说，它包括各组肌肉、磁节的活动，也包括有节律的呼吸运动，特别是横隔运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内淤血。肌肉的活动保证了静脉血液回流，呼吸运动同样也加速静脉的回流。陈式太极拳的动作舒展，且要求有意识地使呼吸与动作适应，这就能更好地加速血液与淋巴的循环。
3.陈式太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响：
陈式太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。
4.陈式太极拳对体内物质代谢的影响：
据有关资料显示，陈式太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。
5.陈式太极拳对消化系统的影响：
由于神经系统活动能力的提高，可以改善其他系统的职能活动，因此它可以预防并治疗某些神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病(运动、分泌、吸收的紊乱)。此外，呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环。 综上所述，练陈式太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，它要求“以静御动”，“虽动犹静”是合乎生理规律的。由此从医学的观点上来看，它是一种很好的医疗保健运动。所有陈式太极拳的爱好者要多加勤奋练习和积累经验，把陈式太极拳发扬光大。