花生的营养价值

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花生的营养价值

　　导语：花生果实中的锌元素含量普遍高于其他油料作物。锌能促进儿童大脑发育，有增强大脑的记忆功能，可激活中老年人脑细胞，延缓人体过早衰老，抗老化。

　　生活中，饿的时候身边没有吃的，那花生会成为不错的选择。因为花生很压饿，吃完很快会让人减少饿的感觉。这是因为花生的营养价值高，而且花生的功效也不少。下面小编就好好和大家说说吃花生的好处，一起看看吧!

　　花生滋养补益，延年益寿，所以又被称为“长生果”。花生中含有丰富的营养物质，包括蛋白质、脂肪、纤维素、维生素类、氨基酸等，而且还含有少量的磷脂、嘌呤、生物碱和矿物质等。因为花生含有丰富的营养，所以花生的功效与作用十分突出。

　　花生的营养成分

　　花生又名落花生、地果。花生原产巴西，明朝时由福建传来。花生中含蛋白质26%，脂肪29%，碳水化合物22%，矿物质元素钙、磷、铁每百克中含量分别为67毫克、378毫克和1.9毫克，每100克含胡萝卜素0.05毫克，硫胺素1毫克，核黄素0.2毫克，尼克酸8毫克，抗坏血酸少量。花生脂肪中不饱和脂肪酸含量高，且不含胆固醇，是一种很好的营养食品和保健食品。

　　花生有降脂的作用

　　花生中的胆碱、卵磷脂等物质成分，可以提高高密度脂蛋白的水平，从而降低血液中的三酸甘油酯，预防动脉粥样硬化和心脏病。花生中的脂肪大部分都是小饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，调节血脂，降低血压和血黏度，保护心血管。

　　花生的抗衰老作用

　　常食花生不仅可以润泽肌肤，保持肌肤光泽，又可促进脑细胞发育、增强记忆力、提高智力、防止过早衰老。花生中含有维生素E，有抗细胞氧化的作用，从而，延长细胞寿命，延缓衰老。

　　花生红衣的作用

　　花生红衣的止血效果显著。花生所含有的优质成分能够增强胰岛素的敏感性，有利于降低血糖，对精尿病患者有益。花生红衣中含有几种人体所需要的氨基酸，其中谷氨酸和火门冬氨酸可促使细胞发育和增强大脑的记忆力。

　　花生能防治心脑血管疾病

　　花生中含有的白藜芦醇是一种活性很强的多酚物质，能够降低血小板凝聚，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病等。花生含有的油脂成分能够使胰岛素的敏感性增强，有利于降低瓜糖，是适合糖尿病患者的理想食品。

　　食用注意事项

　　花生味甘、性平，有润肺化痰、滋养调气之功可治疗脾胃失凋、咳嗽痰喘、血清胆同醇增高等疾病，花生米的红衣可以阻止纤维蛋白溶解，达到止血的作用。故吃花生时，一定注意不要将花生米的红衣脱掉弃之，这样太可惜了。

　　花生仁在保管时容易走油酸败，致使营养价值和食用品质降低。花生仁容易感染黄曲霉，产生黄曲霉毒素。黄曲霉毒素是一种强致癌的物质，因此在食用花生时，务必先检查一下，如果发现花生米发霉变黄时，要剔除不用。

　　花生的食用方法

　　花生除了剥开直接食用之外，还可以做成花生粥、糖花生、醋花生等食物，不仅保留了花生本身的作用与功效，甚至会增强花生的食疗作用哦!

　　花生粥

　　花生仁45克，粳米100克，冰糖少许。

　　做法

　　将花生仁洗干净，连同花生衣一起捣碎。将碎花生、粳米一起加入锅中煮成粥，待熟时加入冰糖即可。中老年人作早餐食用，有养生保健之效。

　　一、核心营养成分构成（每 100 克生花生，数据参考中国食物成分表）

　　宏量营养素：

　　能量：约 567 千卡，是优质能量来源，适合作为加餐补充体力。

　　蛋白质：约 25.8 克，含有人体必需的 8 种氨基酸，氨基酸模式接近优质蛋白，易被人体吸收利用，是植物蛋白的重要来源（尤其适合素食者）。

　　脂肪：约 45.2 克，以不饱和脂肪酸为主（占脂肪总量的 80% 以上），其中油酸（单不饱和脂肪酸）约占 41.2%，亚油酸（多不饱和脂肪酸）约占 37.6%，饱和脂肪酸仅占 9.9%，脂肪构成符合健康饮食需求。

　　碳水化合物：约 16.1 克，含膳食纤维约 7.7 克，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。

　　微量营养素：

　　维生素：富含维生素 E（约 18.09 毫克，占每日推荐量的 120%）、维生素 B 族（维生素 B1、B2、B6、烟酸等），其中烟酸（维生素 B3）含量约 17.9 毫克，有助于维持神经系统健康与能量代谢。

　　矿物质：高钾（约 587 毫克）、高镁（约 178 毫克）、高磷（约 324 毫克），同时富含铁（约 2.1 毫克）、锌（约 2.5 毫克）、硒（约 4.5 微克）等，钾元素含量接近香蕉，镁元素有助于调节血糖与血压。

　　特有生物活性物质：

　　白藜芦醇：一种天然多酚类物质，含量约 2.4 微克 / 克，具有抗氧化、抗炎等作用，对心血管健康有益。

　　植物固醇：约 100 毫克 / 100 克，能抑制人体对胆固醇的吸收，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平。

　　卵磷脂：有助于改善记忆力，保护肝细胞，促进脂肪代谢。

　　二、关键营养功效

　　保护心血管健康：不饱和脂肪酸（尤其是油酸）、白藜芦醇、植物固醇协同作用，能降低心血管疾病风险，减少动脉粥样硬化的发生概率；高钾低钠的特点，有助于维持血压稳定。

　　补充优质蛋白与能量：蛋白质含量接近瘦肉，脂肪与碳水化合物提供持久能量，适合运动员、体力劳动者或日常加餐，快速缓解疲劳。

　　促进肠道健康：丰富的膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘；同时为肠道益生菌提供营养，改善肠道菌群平衡。

　　抗氧化与延缓衰老：维生素 E 与白藜芦醇是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，延缓皮肤衰老与身体机能退化。

　　辅助调节血糖：膳食纤维与优质蛋白能延缓碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速波动，适合糖尿病患者适量食用（需控制总摄入量）。

　　三、食用建议与注意事项

　　推荐食用量：每日 20-30 克（约 15-23 颗生花生），约提供 113-170 千卡能量，避免过量摄入导致热量超标。

　　最佳食用方式：

　　优先选择生花生、水煮花生、清蒸花生，能最大程度保留营养成分，避免油炸（如油炒花生、花生酱）带来的额外油脂与热量。

　　可搭配杂粮、蔬菜食用，如花生粥、凉拌花生芹菜，均衡营养。

　　注意事项：

　　花生过敏者禁止食用，过敏症状可能包括皮肤瘙痒、呼吸困难、呕吐等，需严格规避。

　　霉变花生含有黄曲霉素（强致癌物质），表面出现霉点、异味的花生需立即丢弃，不可食用。

　　痛风患者急性期需避免食用（每 100 克花生嘌呤含量约 79 毫克，属于中嘌呤食物），缓解期可少量食用，同时减少其他高嘌呤食物摄入。

　　市售花生制品（如盐焗花生、糖衣花生、花生酱）往往高盐、高糖、高脂，需查看配料表，优先选择无额外添加的产品。

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