营养师教你怎么吃血糖才不高

　　很多人都知道，早上不吃早餐容易犯傻、发胖，还会引起便秘、胆结石等问题。但不少糖尿病人为了让血糖降下来，不惜用饿肚子的方法——早餐不吃，午餐晚餐少吃。

　　营养师指出，不吃早餐会影响糖尿病人全天的血糖调节，餐后高血糖风险增加。专家提醒，饮食控血糖不仅要吃好早餐，更要管好午餐和晚餐，推荐糖友使用每日饮食法则“二三拳头饭+两掌心肉+一捧蔬菜+一指尖脂肪+一拳头水果”。

　　一、不吃早餐，餐后血糖反而高

　　《中国餐后高血糖管理专家共识》指出，大多数2型糖尿病患者餐后血糖的控制目标为10mmol/L以下，而新诊断、病程较短、年龄较轻且无糖尿病并发症的患者，餐后血糖应该低于7.8mmol/L。

　　对于健康人群，不吃早餐会影响饮食质量、空腹血糖和血铁含量。但对糖尿病人来说，不吃早餐还会影响全天的血糖调节。糖尿病人不吃早餐，午餐和晚餐后的血浆胰岛素、C肽浓度会较低，而FFA和GLP-1升高。

　　一项随机对照研究发现，不吃早餐的成年糖尿病患者餐后高血糖风险增加。专家提醒，早餐对人体至关重要，不吃早餐不仅会减少午餐、晚餐后胰岛素分泌，还会影响餐后血糖控制，从而引发血糖波动，导致冠心病、卒中、肾病、视网膜病变等多种并发症的发生。

　　二、餐后血糖“良方”——调整早餐的饮食结构

　　早餐后血糖升高与饮食摄入结构密切相关。一项随机对照研究显示，全麦食物早餐组、营养控制组(以血糖为目标)、不摄入早餐组中，营养控制组可显著降低餐后血糖，早餐摄入低GI高纤维食物更有利于餐后血糖控制，且胰岛素分泌更少。

　　高GI食物做早餐，或以碳水化合物为主的早餐，可导致餐后血糖水平显著升高，若早餐摄入低GI食物可有效降低早餐后血糖水平，有助于改善餐后2小时认知功能。

　　但不可忽视的是，早餐摄入高碳水化合物、低脂肪食品，有助于改善脂质氧化，“所以饮食搭配应该合理，‘营养餐盘’适合中国糖尿病患者。”陈伟建议道。

　　何为“饮食营养餐盘”?就是各种食物占早餐总量(1个盘子)的比例。在一个中等大小的早餐盘子里，蛋白质类(牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等)应占餐盘的`1/4，谷薯类(玉米、馒头、面条等)也占餐盘的1/4，蔬果类约占餐盘的1/2，油脂类要明确限制超量摄入。

　　以降低餐后血糖为主的降糖药物治疗也可有效降低早餐后高血糖，比如阿卡波糖等，糖尿病人可以在医生指导下服用。

　　三、午餐、晚餐怎么吃?看看糖尿病饮食手掌法则

　　一拳头的饭：碳水化合物，各种主食，一餐吃一个拳头大小的淀粉类食物，一天吃2-3个拳头

　　两掌心的肉：蛋白质，牛羊、猪、鸡鸭鱼等各种肉类，建议每日进食相当于2个掌心大小、厚度相当于小指的量

　　一指尖脂肪：大拇指的一个之间大小(第一节)的黄油，就是每日推荐能吃的油量，再多就要超过需要量。

　　一大捧蔬菜：卷心菜、芹菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜，建议每天至少吃两只手能抓住的蔬菜量。

　　一拳头水果：水果不宜过量食用，建议每天吃相当于1个拳头大小的量。

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