办公室减压普拉提练习
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一、胸部放松
1.准备姿势
侧卧屈膝大约90度(舒适的位置)，双膝靠拢双肩垂直在一条在直线上，手臂与肩成90度，贴于地面，双手靠拢，从尾骨到头顶尽量拉长。
2.吸气
开始旋转胸部，左手臂指向天花板。呼气，继续旋转胸部，使上方的手臂(左臂)打开，至身体另一边，眼睛凝视空中运动的手臂，使髋关节处于初始的位置不改变。当你开始反方向进行动作时吸气，当两手还原到初始位置时呼气。左右两边重复练习。
3.增加难度
如果身体允许，我们要在上面的动作上加些难度。把伸直的双臂弯曲，双手触摸双耳，大臂与小臂呈90度。重复上面“2”的动作。重复练习。
目的
激活并且拉伸胸部，激活胸椎，通过胸部保持中立的感觉来达到放松的效果。
注意事项：
保持颈部、肩部和手放松，避免耸肩。在转动胸廓的过程中保持膝关节位置不变。
二、仰卧桥式卷体
1.准备姿势
屈膝，双脚与坐骨结节保持直线，骨盆、胸廓、颈部保持中立位置，肩胛骨保持稳定，沿着躯干放置手臂，确保颈部和头部平贴于地面。
2.呼气
倾斜尾骨，在垫子上伸展背部，伸展每块椎骨，直到用胸椎支撑体重，不需要抬起颈椎，当你回到中立姿态时就已经足够高了。(动作过程中，保持髋关节和膝关节的稳定性，避免过度的收紧臀大肌，用腹部肌肉稳定臀部和躯干)
3.吸气
当动作做到最高位时吸气，向头后方举起手臂，胸廓不要发生扩张，用稳定的骨盆和膝部维持身体中立。
4.呼气
保持手臂在头后方位置，呼气，同时尾骨逐渐降低回到垫子上，试着分开每一节椎骨，缓慢运动，使每一节都伸展，吸气，手臂返回地面上。重复练习。
目的
发展中间部分的控制力和灵活性，掌握背部灵活性与腹部力量之间的关系，在发展躯干灵活性时学会用深层的稳定性去控制，在综合流动性练习中学习多种运动或微小的运动的协调性。
注意事项：
避免大面积地抬离地面，避免抬得过高，避免中立姿势失衡，颈椎抬起。
三、四肢游水
1.准备姿势
跪姿，双膝，双手着地，双手位于双肩正下方，双膝位于髋部正下方，双脚与双膝在一条直线上。保持头部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置，肘部放松。
2.吸气
准备，保持稳定的骨盆和脊柱中立位置，呼气，同时在地板上滚动你的一条腿，不要旋转，呈弓形或者骨盆后倾，避免双手压地板，避免锁紧双肘来增加稳定性。
3.吸气
在保持稳定的骨盆和集注中立位置，保持伸直腿的稳定，收紧腹部同时，把相反方向的`手臂在地板上滚动，不要旋转。
4.呼气
收紧身体核心，保持颈部、脊柱和骨盆中立位置的同时，沿着地板把你在地面上伸直的手臂和腿尽可能地抬高，保持躯干不动，避免在手臂伸长的时候肩部发生倾斜，避免在腿伸长的时候髋部发生倾斜。吸气，同时手臂和腿回到初始位置。重复练习
目的
通过练习动作，学会稳定肩胛骨和核心部位。
注意事项：
避免中心左右摇晃，避免不收紧臀部，只是用大腿后侧肌肉和腰椎的伸展来完成髋部伸展动作：避免低头，或者颈部过于伸展，避免抬腿太高，使背部成弓形。
四、俯卧撑起
1.准备姿势
两脚分开，平行，与髋同宽，直力站在垫子的一端，维持躯干的中立位置和自然的骨骼排列，膝关节放松，固定肩胛骨，手臂放在身体两侧，收紧腹部。
2.吸气
准备，呼气，从颈椎到腰椎依次屈曲脊柱。可选择的动作变化是，手沿着身体向下运动，如果需要，可以放在膝上，根据需要屈膝关节，使得手可以触到地面。
3.吸气
四肢着地成跪姿，手沿着垫子向前运动，使身体呈“盒子”的形状，呼气，固定肩胛骨，启动腹肌参与动作，伸展尾骨和颈部，保持中立的脊柱骨骼排列。
4.吸气
身体向地面方向降低，维持脊柱的中立排列，呼气，向上推起，身体返回到“盒子”形状。吸气，双手向脚的方向后移，保持髋和脊柱的屈曲，呼气，从尾骨到颈，依次反向运动，回到初始的中立站姿。只有较底位置的俯卧撑起动作才可以使头、肩胛骨、胸廓和骨盆维持自然的骨骼排列。重复练习。
目的
发展综合灵活性和稳定性，增进脊柱灵活性，通过复杂的多关节运动，加强肌体的协调性和控制力，加强上身力量。
注意事项：
避免脊柱屈曲不平稳，髋部锁紧，避免向上撑起时低头，避免臀部来回摇晃或者在手臂向前运动时臀部出现扭转，在用三头肌推起时，双臂的距离不要太过接近。
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