如何训练乒乓球步伐

如何训练乒乓球步伐

　　乒乓球出现不久，便成了一种风靡一时的热门运动。20世纪初，美国开始成套地生产乒乓球比赛用具，它是美国头号持拍运动，有超过20万美国人在打乒乓球。下面小编为大家收集整理了关于如何训练乒乓球步伐，以方便大家参考。

　　如何训练乒乓球步伐1

　　乒乓球训练一：步法的关键问题

　　(1)含胸收腹，曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性;

　　(2)身体稍弯腰前倾 ，重心稍在前脚掌上;

　　(3)身体迎球，同侧脚追球踩点，异侧脚蹬地跟上;

　　(4)重心快速迎球转移!以腰带手，舒而不缓，疾而不乱;

　　(5)抢占合适的击球位置，保证身体重心的平衡;

　　(6)充分认识乒乓球“三分手法，七分步伐”的至关重要性，做到手步同练。

　　乒乓球训练二：术语的说明

　　(1)同侧脚和异侧脚

　　来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是同侧脚，你的左脚就是异侧脚;来球落在你身体的左边，你的左脚就是同侧脚;你的右脚就是异侧脚。

　　(2)迅速上位

　　身体快速运动到适宜的击球位置。

　　乒乓球训练三：简单步法介绍

　　(一) 单步

　　1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向

　　移动，身体重心随之落在移动脚上。

　　2.实际运用于：

　　① 接近网小球

　　② 处理追身球

　　③ 单步侧身攻

　　④ 在来球落点位于中线稍偏左，对推中侧身突袭直线，对搓中打突击时常用。

　　(二) 跨步

　　1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后

　　跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上;此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

　　2.实际运用于：

　　① 近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球

　　② 削球打法，左、右移动击球

　　③ 跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动

　　④ 跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右前上方跨一大步，左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成扑右移动。

　　(三) 碎步

　　1.移动方法：在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的

　　调节。

　　2.实际运用于：当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球

　　点时，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

　　(四)交叉步

　　1.移动方法：身体重心向来球方向快速转移，两脚同时用力蹬地，异侧脚向来球方向跨出，同侧脚腾空迎球，以腰带手快速击球，球击出后双脚落地。

　　2.实际运用于：快速扑右正手攻，或快速侧身正手攻。

　　(五)并步

　　1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚，与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚，异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

　　2.实际运用于：

　　① 快攻选手在左右移动中攻或拉球;

　　② 削球选手正反手削球;

　　③ 并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向左侧跨一步。

　　④并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。

　　乒乓球训练四：基本功训练

　　1.单腿跳、蛙跳、蹲走;根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

　　2.侧身单足跳;目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量;练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

　　乒乓球训练五：单拍节奏训练

　　1.可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法;单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后，又反方向将同一种步法做一遍;

　　2.以并步为例：先做一遍向左移动的动作，然后做一遍向右移动的动作，如此反复;向左移动完成时，徒手做正手攻球动作;向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，目的是训练和培养还原意识即应用意识。

　　乒乓球训练六：二拍节奏训练

　　1.经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法;

　　2.所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后，又方

　　向将同一种步法做两遍;

　　3.以并步为例：

　　先做两遍向左移动的动作，再做两遍向右移动的动作;也是乒乓球步伐训练中，人们经常看到的训练。

　　乒乓球训练七：变化的并步训练

　　1.练习场地稍大一点，球场、台前或空地，确定好大致的向左或向右的移动范围;

　　2.当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的脚，保持两脚一定距离，不可并拢或双脚碰撞;

　　3.重复前面动作，前后左右反复练习，并做徒手挥拍动作的练习。

　　乒乓球训练八：业余特色的训练

　　1.使脚跟微踮的训练

　　这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习;日常把脚尖踮起来走路，跑步时也要把脚尖踮起来跑;连站立时都踮起脚尖!

　　2.同侧脚用力的训练

　　同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。

　　3.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

　　① 平时站那儿，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点;

　　② 左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的，右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜，体会用力的部位和效果;

　　4.在训练和模拟比赛中练习

　　① 积极主动身体跟球，养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯;

　　② 勤于身体迎球的`重心转移，养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯;

　　③结合乒乓球相应步伐，多模拟跑动反复练习，勤以坚持以恒。

　　5.长期坚持推侧扑乒乓球步伐操;长期坚持跑步锻炼。

　　(1)一秒钟学会蹬腿和重心转移

　　好多球友，在正手攻球训练阶段，完成身体上部(转腰、挥臂)的动力定型后，在接下来，通过蹬腿动作，实现重心转移的训练中，总有很长一段时间找不到正确的感觉。 解决此问题简单快速的做法是：你只须将持拍手侧的膝盖向内“叩”，就能轻松完成蹬腿、顶髋实现重心转移的动作了。

　　(2)身体重心高度的确定

　　乒乓球台面的高度是固定的，而球友们的身高各异。如何来确定自己身体重心的高度呢?根据我的体会，合适的重心高度应该是：当你的预备姿势确定后(两脚开立，与肩同宽或稍宽于肩;收腹含胸，上身适当前倾，大臂自然下垂并靠近身体，小臂与大臂保持垂直)，你的持拍手的肘部保持在和网等高的位置，是最合理的位置。在这个位置上，攻球时，可以直接向身体的右后方摆臂，这样可在最短的距离内完成引拍动作;拉球时，持拍手只要适当下引即可完成引拍动作;这是一个中间位置的重心高度，对于处理台内球和出台球都非常方便。

　　(3)大腿肌肉锻炼一法

　　能否实现快速准确的身体移位，大腿力量的大小起关键作用。怎样才能快速有效的加强大腿肌肉的力量呢?一个简单的锻炼方法是：身体距墙一个大腿的距离站定，然后开始下蹲，保持小腿与地面垂直，大腿与小腿保持90度，上身与大腿保持垂直并紧贴墙壁。每天能坚持保持如上的姿势坚持3-5分钟，你的大腿肌肉就会有明显的增强哟。

　　(4)趣味步法训练一法

　　好多业余球友时常提起步法难练这一老话题，大家不是认为练不好，就是觉得徒手练习太死板、太枯燥。下面推荐一种方法，大家不妨一试：将一球板插在腰带上的皮带扣部位，胶片朝前，球板中心与网同高或稍高。请一球友利用多球的方式(当然，也可用单球)给你喂球，你只能通过使用单步、跨步、并步、侧身步、交叉步对准来球后，用身上的球板力争将球挡回。可以从左一板。右一板的定点、定线练起，然后再过渡到全台不定点、不定线练习。这样坚持一段时间的练习后，你就初步形成了用步法迎球的意识，并且，利用各种步法移动身体的能力也会大大提高。

　　如何训练乒乓球步伐2

　　一、重心交换

　　重心交换的目的就是使击球动作身手合一。因为打乒乓球不可能站定一点不动，也不能毫无章法地乱动，这个章法就是击球时要有重心交换。想提高击球质量要注意重心交换，想练好步法移动更要注意重心交换。无论是正手攻、反手拨、这是最基本的搓球，都要用重心来引拍和挥拍，以及击球和还原的全过程。只有这样才算真正掌握基本功，否则只是形似而已。

　　二、小碎步

　　交换重心有了一定的体会后，就可以加进步法了。比如打乒乓球无时不刻存在的小碎步，就可以从发球以后重心交换之后的调整和接发球前的预动开始找感觉，原地垫步也可以，就是要让自己动起来。养成用小碎步调整的好习惯，然后就可以逐步深入练习步法了。

　　三、单步

　　单步技术要领：一只脚为支撑，另一只脚向前后左右不停的方向移动，身体重心随之落在移动的脚上。单步属于小范围移动的步法。比如正手的“两点打一点”，正手两点间距大约10公分左右，在交换重心的基础上，用单步就可以完成。

　　四、并步和跨步

　　并步和跨步的移动距离差不多，但并步更快、还原更好。通常都是用并步移动。真正的正手两点（半台），三点（全台），摆速，正反手连续进攻的步法，这些基本都是用并步。

　　五、交叉步

　　交叉步技术要领：以来球方向的脚为支撑，该脚的脚尖指向移动方向，另一只脚在身体前向来球方向交叉出一大步，身体重心随之向来球方向移动，另一只支撑的脚在向来球方向迈出一大步。这就是交叉步的动作。交叉步是用于移动的范围较大。在来球范围不是特别大的时候，不提倡使用交叉步。因为交叉步严重影响了还原速度和下一板的回球质量。大家要根据自己的特点选择使用。

　　组合步法的反手攻或者反手拨，侧身打（拉），然后加一板扑正手的步法。这个组合步法里，侧身步法是两步的后交叉，扑正手是正交叉。

　　如何训练乒乓球步伐3

　　1、单步动作的要领。所谓单步，只是移动一只脚。它的动作是一条腿做轴线，另一条腿朝来球的方向走，根据来球的长度，向左右（左边）或者后面走一步。动作中重心的变化要适时，即当动作完成时，身体的重心会随着脚步的运动而下移，并在之后的挥拍中击球。

　　2、单步动作的应用。通常用于短距离短距离的短距离使用，是处理各类短距离、追逐球的有效步法。由于他的活动范围很小，他的动作也不会太大，所以他的重心变化很稳定。这个步子适合所有的选手。

　　3、并步动作的要领。即双足连续的连续运动，而不是腾空，又称为滑步或转换步法。一只脚离开来球的方向，朝球的方向快速踏地，首先是向另一脚，然后是一小步。与此同时，他的另一只脚朝球的方向迈出了一步，这一步的长度取决于他的距离。

　　如何训练乒乓球步伐4

　　1、在球台侧面，用持拍手先摸一侧桌角，然后移动步伐去摸另一个桌角，然后再移动步伐回来摸原先的桌角，反复做这个动作这样训练，比单纯的去训练步伐要更实用，更接近于实战，上台打球时更用得上。

　　2、移动中采用的步伐种类，无所谓，可以用小碎步甚至交叉步移动，但就个人体会，用得最多是并步（离球远侧脚先发力蹬地迎球）和跳步（两只脚几乎同时发力蹬地迎球），而且这两种步伐在比赛中也最实用。

　　3、下意识和潜意识结合起来：当来球较远时，潜意识里自己想着要去迎球，而下意识里会立刻通过脚步移动达到目的。

　　如何训练乒乓球步伐5

　　单步：一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短球等。

　　跨步：一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。多用于进攻型选手左右移动击球。为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。

　　并步：一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选手在左右移动时运用。

　　跳步：以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常用。

　　交叉步：近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。削球选手在前后移动时也经常使用。

　　小碎步：较高频率的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。小碎步是步法中尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑的是否合理、协调的一个重要因素。

　　如何训练乒乓球步伐6

　　步法种类介绍

　　乒乓球基本移动步法基本包括：前后、左右移动步法这两种基本步法。

　　移动步法分析

　　移动步伐左右、前后基本相同，（第一步）先向击球位置跨出移动A脚，（第二步和第三步同时）然后B脚向同方向移动，同时移动A脚调整轴成击球姿态。

　　训练方法1——平地移动

　　在空地上画两条线，按照一般击球位置左右前后方向移动顺序：A脚-B脚-A脚、B脚-A脚-B脚。

　　训练方法2——慢球训练

　　这种方法是带球训练，在乒乓球桌上带一个陪练，然后陪练左右两个角击回慢球，自己则不断按照步法移动。

　　步法移动要点

　　1、移动的方向位置是击回球较佳位置；

　　2、两脚移动后距离保持约自身两肩宽的距离宽度。

　　强化力量

　　乒乓球移动步伐对个人的腿部和腰部力量和灵活性要求较高，在平时练习中可以强化腿部和腰部训练（例如用健身器材训练腿部，腰部每天做一定数量仰卧起坐）。