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哑铃锻炼背肌的方法

时间:2018-01-26 19:53:03 健身培训 我要投稿

哑铃锻炼背肌的方法

  哑铃是被公认的健身神器,下面是小编整理的哑铃锻炼背肌的方法,希望对大家有帮助!

哑铃锻炼背肌的方法

  俯身双臂划船

  主要练背阔肌

  这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的'位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

  注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  俯身单臂划船

  主要锻炼背阔肌中部(内侧)

  手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  直腿硬拉

  主要练下背、臀大肌和股二头肌

  这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

  注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  哑铃耸肩

  主要练斜方肌

  两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

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