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使用哑铃上身肌肉锻炼方法

时间:2017-12-30 08:00:49 健身培训 我要投稿

使用哑铃上身肌肉锻炼方法

  生活条件越来越好,也使得人们的腰围不断增长。男人腰部两侧的肌肉直接影响拥抱的质感。以下是小编为大家搜集整理提供到的使用哑铃上身肌肉锻炼方法,希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习!

使用哑铃上身肌肉锻炼方法

  哑铃上身肌肉锻炼技巧

  1、转体仰卧起坐

  又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。

  2、负重体侧屈

  腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。

  3、侧向提膝收腹

  仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。

  三个腰部两侧肌肉锻炼动作,你是不是足够性感了呢?没有请继续,腰部肌肉锻炼一定要量力而行,注意自己身体的承受力,安全第一。

  肌肉锻炼的小妙招

  1、颈部

  (1)颈部肌肉锻炼方法:两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

  (2)另一颈部肌肉锻炼方法:右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的.抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

  (1)胸部肌肉锻炼方法:俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后再全部放松。

  (2)简单的胸部肌肉锻炼方法:面对墙站立、两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘,上臂与前臂成90°,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

  肩部的肌肉锻炼方法是:打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  4、背部

  背部的肌肉锻炼方法:立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  5、臂部

  (1)臀部的肌肉锻炼方法很简单,平日里就能达到:坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  (2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后放松。

  (3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。最后进行放松。

  6、腹部

  (1)腹部的肌肉锻炼方法:仰卧,脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

  (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,最后再放松。

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