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如何做到跑步不受伤

时间:2017-10-01 08:09:09 健身培训 我要投稿

如何做到跑步不受伤

  跑步可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢,增强肌肉和肌耐力。但是,跑步活动虽然技术含量不高,但是要做到长跑不损伤身体健康,你还真得注意呢!

如何做到跑步不受伤

  正确跑调节膝关节能力

  跑步时,膝盖关节发力时会充血,但一个人如果平时不怎么锻炼,一上来就跑十几公里长,机体就可能调节不过来膝盖充血的变化,可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。如果通过正确的方式进行跑步运动,是可以提高膝关节的调节能力的。

  大多数人不适合长跑

  大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里,英国最新发布的一项研究显示,每周跑步超过4个小时的人和不跑步的人,患心血管系统疾病的概率没有显著的差别,说明每周锻炼4小时以上就没那么健康了。

  平时我们所说的跑步运动长度一般在3km-5km,5km-15km就是属于长跑,15km以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人,但长跑和马拉松并非每个人都合适。

  马拉松赛前需要调身体

  几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死,猝死的人大多数是心脏功能出现了问题。本来人们在比赛中就比较兴奋,处于应激状态,心率和脉搏就比平时要高,加上比赛中的超负荷运动下,心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加,如果供给量跟不上,跑步者心脏就会出现急性缺血,而超量运动还可能导致心律失常,引发心跳骤停。

  建议想参加马拉松比赛的跑者,在参赛之前到医院的.呼吸保健科、体检中心或全科诊室做一个心血管系统和呼吸系统的检查,看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。

  另外,参赛者应逐渐提高马拉松赛前的训练量。从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周左右。所以,建议要参加马拉松的跑者,至少在比赛前3个月前就要开始提高训练量。

  训练量增加后,肌肉、关节和心肺功能都会受到挑战,难免出现一些不适,因此要循序渐进,让身体逐渐适应,能够缓和的突破自身的极限,这样的锻炼方案更加合理。

  在参赛前3个月,最好保证每月至少1-2次跑完预定的参赛距离,这样参加马拉松比赛才不会对身体造成损伤。

  跑步要做好多种准备

  跑步运动最重要的是选择好场地和时间,场地尽量开阔、平坦,在时机的选择上,天气不好的时候最好不要进行跑步运动。

  另外,适合自己的装备也很重要,一般人在跑步时换上一双普通的跑鞋即可,不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,普通跑者穿着跑步容易伤到膝盖。

  正确的跑步姿势也非常重要,如果姿势不正确,那么很容易出现各种伤病。比如步幅不宜过大,身体挺直,眼视前方,不要佝偻着背。

  适宜的肌力训练,诸如深蹲,平板支撑,臀桥,俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的力量,更能强化神经与肌肉联系,使机体更加协调,帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。

  最后,建议广大喜爱跑步的朋友们,无论在开跑之前还是跑过终点之后,都要记得做一些放松和拉伸的运动,让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态,这样能够大大地减小受伤的几率,缓解身体疲劳的状态。


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